At tilbyde flere vegetariske muligheder for din familie kan virke som en umulig opgave, men med et par nyttige tips kan du piske op stellare veggie-centriske måltider, mens familien stolt glæder dig.
At lave en sund vegetarisk opskrift kræver en vis viden om, hvilke næringsstoffer der er behov for. Før vi kommer ind i nogle få grundlæggende opskrifter, som du kan imødekomme efter alles ønske, lad os se, hvad de skal tilbyde.
Meeting Nutrition Needs With Vegetarian Opskrifter
Hvert barn kan drage fordel af næringsstoffer i en plantebaseret kost. Mens der ikke findes nogen størrelse-passer-alle definitioner til "vegetarisk", vil du helt sikkert udstille kiddoerne til mere end pommes frites.
At spise et bredt udvalg af plantebaserede fødevarer giver mulighed for et boost i fiber samt vitaminer og mineraler som vitaminer A, C, folat, kalium og magnesium. Plantefødevarer indeholder også en masse cellebeskyttende antioxidanter, men der er vigtige næringsstoffer, der kan falde ved vejen.
For børn på vegetarisk kost er nogle af de vigtigste næringsstoffer, der skal understreges, jern til sundt blod og knogleopbygget calcium og D-vitamin. Til jern:
- Søg jern fra bønner, linser, rosiner, tofu og fuldkorn.
- Madlavning i støbejerns køkkengrej kan også bidrage til at øge indtaget.
- Spis disse jernrige fødevarer sammen med C-vitamin fra frugt og frugtsaft for at forbedre jernabsorptionen.
- Vær på udkig efter pastaer, korn og andre produkter, der typisk er beriget med jern.
For tilstrækkeligt calcium og D-vitamin:
- Få calcium og D-vitamin fra mejeriprodukter som fedtfattig mælk, yoghurt og ost.
- Opt for mælkefri mælk alternativer som soja eller mandelmælk, hvis nogen i din familie har brug for at undgå mejeri.
- Søg kalciumkilder, der ikke kræver en ko, som mørke bladgrønne.
Proteinpredikament
Et spørgsmål, som de fleste forældre spørger, er "Hvordan sørger jeg for, at min søn / datter får nok protein?" Børn i alderen 4 til 8 år kræver omkring 20 gram protein pr. Dag. Plantebaserede proteinindstillinger er rigelige, og fødevarer som belgfrugter og nødder tilbyder en dosis sunde fedt- og fiberrige carbs sammen med muskelopbyggende protein. Hvis æg og mælke- eller mejeriprodukter er inkluderet i barnets kost, kan de yderligere hjælpe med proteinindtag, plus de giver fantastiske kilder til calcium og D-vitamin. Du kan nå (og ofte overskride) målet om 20 gram pr. Dag ved at spise proteinrige fødevarer hele dagen. Et æg til morgenmad (7 gram), en smoothie med 1 kop sojamælk (8 gram) som en snack og ½-kops servering af ris og bønner (8 gram) til middag bringer dig til 23 gram.
5 Opskrifter til succes
Succesfuld vegetarisk madlavning er alt i udførelsen – få børnene spændt på madlavning, og de bliver spændte på at spise. Plant en have eller slå op på det lokale landmænds marked for bedre at give dem en fornemmelse for, hvor ingredienserne kommer fra. Indfør en bred vifte af farverige muligheder, så de ikke kan hjælpe, men være interesserede i at forsøge at eksperimentere med det store udvalg af ting, som planterne har at tilbyde.
1) Egg-Cellent Morgenmad
Æg er en af de højeste proteinindstillinger, du kan finde. Disse gyldne æggeblommer er fyldt med antioxidanter som lutein til syn og omega-3 fedtstoffer til en sund hjerne. Gør dette enkle krydret æg skål til morgenmad eller en nem weeknight middag (børnene bliver altid begejstret for "brinner").
Serverer 1
2 store æg
- ¼ kop hakkede grøntsager (paprika, broccoli, spinat, svampe)
- 2 spiseskefulde shredded ost
- Kosher salt og sort peber
- Opvarm en lille nonstick stegepande over medium varme og sprøjt med nonstick madlavning spray. I en lille skål, visp æg og krydre med salt og peber.
Tilsæt æg og grøntsager til pande og scramble i cirka 1 minut Tilsæt ost og fortsæt forsigtigt forvrængning, indtil æg er fluffy og ost smeltes.
2) Quinoa Salat
Denne superfood er one-stop shopping for vigtige næringsstoffer, da den er fyldt med fiber, jern, folat og magnesium. tilberedt som et korn, men er syltetøj pakket med protein. Nyd til frokost eller aftensmad kastet med ferske grøntsager, olivenolie, og hakket nødder til lidt krus.3) Dekonstrueret Broccoli og Tofu Stir-Fry
En haug af blandet mad som rørefrit kan være stressende for en ung æder, og det kan endda afskrække dem fra at prøve det. Prøv at adskille komponenterne på pladen, som i denne opskrift. Brændt tofu giver proteinet og serverer med brun ris eller risnudler til et komplet måltid.
Serverer 2
½ blok ekstra fast tofu (7 ounces)
2 spsk rapsolie, opdelt
- 2 spsk lav-natrium sojasovs, opdelt
- 1 tsk friskrevne ingefær
- 3 kopper broccolifloretter
- Forvarm ovnen til 425F. Skær tofu i bitstørrelser og aftap på et papirhåndklæde; Tryk forsigtigt ned for at fjerne overskydende vand. Placer tofu på en pladepande, dryss med 1 spsk hver rapsolie og sojasovs, og smør godt til frakke.
- Bages i 20 til 25 minutter (drej en gang), indtil den er gyldenbrun. Varm resterende olie i en stor stegepande eller wok, tilsæt ingefær og lad koge i ca. 25 sekunder. Tilsæt broccoli og resterende sojasovs. Rør frugt indtil broccoli er bare kogt (ca. 7 minutter).
4) Fyldte bagt kartofler
Børn elsker at være involveret i måltidet, og en bagt kartoffelbar er en sjov måde at få små hænder i blandingen ved spisebordet. En af de bedste ting ved disse spuds er, at de kan bages fremad. Prøv denne opskrift på kartoffelskind med lavt kalorieindhold eller simpelthen udlægge skåle med bønner, ristet ost, dampede grøntsager, terninger med avocado, salsa og græsk yoghurt og lad de små fantasier bestemme, hvilken middag der vil se ud.
5) Hummus Platter
Kombiner en farverig tallerken med grøntsager, oliven, fuldkornspita eller riskager og nogle terninger med fedtfattig ost, og du har samlet et nærende måltid uden at snavse en gryde eller pande. Hummus giver både protein og sunde fedtstoffer, så opmuntre tykke slathering og double decker stacks. Hummus kan laves af alle forskellige typer bønner, og du kan eksperimentere ved at tilføje andre grøntsager som sød kartoffel, edamame eller rødbeder som i denne opskrift på levende rødbete hummus.
