Melatonin er et naturligt forekommende hormon i kroppen og velkendt supplement til at forbedre vores søvnmønstre. Utilstrækkelig søvn kan forstyrre optimal kropsfunktion og overordnet fitness. Ifølge undersøgelsen forbedrer melatonin vores søvn, men har andre positive virkninger på kroppen. Det ser ud til, at melatonin kan øge stofskiftet, vægttabet og give beskyttelse til muskelvæv.
Hvordan kan en fælles søvn hjælp hjælpe med kropsfedt reduktion og forbedre muskler? Før vi besvarer det spørgsmål, skal vi forstå, hvordan melatonin fungerer i kroppen.
Melatoninets rolle
Melatoninhormon udskilles fra pinealkirtlen i hjernen og er ansvarlig for regulering af vores cirkadianrytme. Circadian rytme er et internt ur, som vores krop løber over en 24-timers periode. Det er dybest set den motor, der styrer vores vågne og sovecykler. Vores cirkadianrytme fungerer bedst, når vi har regelmæssige søvnvaner. Det er også følsomt over for eksterne signaler som solopgang og solnedgang.
Når det bliver mørkt og tæt på sengetid, stimulerer kommunikation til vores hjerne frigivelsen af melatonin, der får os til at føle os trætte. Melatonin er også kendt som mørkehormonet og når topniveauer midt om natten mens vi sover. Når solen stiger, falder vores melatoninniveauer og signalerer vores krop til at vågne og forberede os til daglig aktivitet.
Da melatonin er det vigtigste hormon, der regulerer vores cirkadiske rytme, er det vigtigt at adressere eventuelle søvnproblemer sammen med melatonin. Uden kvalitetssøvn kan vores kropssammensætning, energiniveau, ernæring og træningsevne påvirkes negativt.
Hvordan hjælper melatonin med at reducere kropsfedt?
Ifølge forskning kan melatonin øge stofskiftet og forbedre vores evne til at tabe sig. For at bevise denne teori blev der gennemført en undersøgelse af hvordan melatonin påvirket kroppens sammensætning, lipider og glukosemetabolismen hos postmenopausale kvinder. Overgangsalderen er bare tilfældigvis en tid i en kvindes liv, hvor man taber fedt og får muskler kan være en kamp.
Den lille randomiserede undersøgelse omfattede 81 postmenopausale kvinder, der supplerede med melatonin (1 eller 3 mg natligt) eller placebo i et år. Kropsammensætning blev målt under anvendelse af en DXA-scanning forud for og efter forsøgsperioden. Blod blev trukket til rekordbaseline og slutter værdier af, hvordan melatonin påvirket leptin, adiponectin og insulin niveauer. Disse er hormoner, der hjælper med at regulere metabolske processer, herunder hvordan vores krop forbrænder fedt og glukose (sukker).
Kvinderne, der supplerede med melatonin, nedsatte fedtmassen med 7 procent sammenlignet med placebogruppen. De kunne også øge magert masse med 2,6 procent sammenlignet med placebo-deltagerne. Adiponectin hormon steg signifikant med 21 procent i melatonin gruppen. Adiponectin er et proteinhormon involveret i, hvordan kroppen regulerer glukoseniveauer og nedbrydning af fedtsyrer.
Forskningsresultater indikerer melatonin for at have en gavnlig effekt på kroppens sammensætning og fedtoxidation (brændende).
Supplerende med melatonin i 12 måneder viste sig at reducere kropsfedt og øge magert masse. Andre positive resultater indeholdt en stigning i adiponectin hormon direkte relateret til at forbedre, hvordan vores krop forbrænder fedt. Kan det øge og beskytte lean masse?
Melatonin er vist at øge den magre masse af postmenopausale kvinder. Andre undersøgelser viser, at det også beskytter atleter mod muskelskade. For at opbygge muskler er et afbalanceret og beskyttende indre miljø afgørende. Det ser ud til, at melatonin kan reducere motion-induceret oxidativ stress og give et bedre miljø for muskelbeskyttelse og vækst.
Melatonin indeholder antioxidant egenskaber, der synes at reducere motion-induceret oxidativ stress. Oxidativ stress opstår, når der er ubalance eller kompromis med normale kropsfunktioner som reaktion på intens træning. Dette kan føre til muskel træthed og skade sammen med nedsat energi.
En undersøgelse blev udført for at undersøge virkningerne melatonin ville have på kemiske reaktioner og muskelskader i modstandsuddannede atleter. Under denne korte randomiserede undersøgelse blev 24 atleter suppleret med enten melatonin (100 mg / dag) eller placebo. Dette beløb er betydeligt højere i forhold til hvad vores krop producerer naturligt om dagen. Deltagerne var forpligtet til at øge træningsintensiteten i prøveperioden.
Høj intensitet motion kan forårsage kemikalier frigives i kroppen potentielt skadeligt for vores muskler og celler. Forskningen indeholdt blodprøver, der kontrollerede disse kemikalier plus andre enzymer og antioxidanter, der gavner muskelvæksten.
Forskningsresultater angav følgende:
Atleter supplerende med melatonin viste en stigning i total antioxidantkapacitet til muskelbeskyttelse i forhold til placebogruppen.
Deltagere, der tog melatonin, kunne reducere skadelige kemiske niveauer, hvilket indikerer mindre træningsfremkaldt muskelskader fra oxidativ stress end placebogruppen.
- Melatonin forhindrede forøgelsen af kemiske toksiner skabt under oxidativ stress sammenlignet med placebogruppen.
- Melatonin-gruppen opretholdt et højere forhold af beskyttende enzymer for at bevare muskelvævet sammenlignet med dem, der anvender en placebo.
- Det samlede kolesterolniveau blev også reduceret i melatonin-gruppen sammenlignet med placebo. Forskere konkluderede melatonin som gavnlig for modstandsuddannede atleter. De indikerede melatonin hjælper med at forhindre motion-induceret oxidativ stress og tilbyder beskyttelse mod muskelvæv mod oxidativ skade.
- Tilstrækkelige niveauer af melatonin og fysisk træning
- Et interessant dyrestudie undersøgte, hvordan daglig melatonintilskud forbedrede energi tilpasning til motion, da vi alder. Gnavere blev brugt i forskningen over en 16-ugers periode.
Forskere indikerede melatonin spiller en vigtig rolle i de metaboliske tilpasninger af fedt og muskelvæv til fysisk træning. Mindskede mængder melatonin forekommer, når vi alder, hvilket medfører et fald i effektiviteten af vores kroppsresponser på motion. Faktisk kunne dyr, der ikke producerede melatonin, ikke udvikle metaboliske forandringer som reaktion på aerob træning i henhold til forskning.
Undersøgelsen separerede rotterne i fire grupper (stillesiddende og uddannede gnavere – ingen melatonin) og (stillesiddende og trænet gnavere-melatonin suppleret). Rotterne blev placeret på et træningsprogram i de sidste 8 uger af undersøgelsesperioden.
Forskning viste, at de uddannede rotter, der supplerer med melatonin, gav bedre resultater sammenlignet med de tre andre grupper. Følgende områder blev rapporteret som forbedret med melatonin:
Fysisk kapacitet
Glukosetolerance
Muskelglycogenindhold
- Kropsvægt
- Enzymfunktion
- Fetstofskifte
- Glukosemetabolismen
- Insulinfølsomhed
- De positive resultater tyder på, at melatonintilskud kan være gavnligt for at opretholde kroppsfunktionen som vi alder. Tilstrækkelige niveauer af melatonin er vist at spille en vigtig rolle i de metaboliske tilpasninger induceret af aerob træning. Det ser ud til, at melatonin kan være nyttigt for at forbedre vores stofskifte, reducere kropsvægt og øge insulinfølsomheden.
- Selvom resultaterne er lovende, er metabolismen af rotter langt anderledes end menneskets metabolisme, og resultaterne af rotteundersøgelser (som almindeligvis kun anvendes fordi rotter er billige og ikke søde) kan kun bruges til at generere hypoteser, da skal testes på mennesker.
- Andre måder Melatonin forbedrer vores sundhed
Melatonin anses for at være en stærk antioxidant og vist for at forbedre immunfunktionen. Ifølge undersøgelsen er antioxidantegenskaberne i melatonin indikeret for at beskytte vores krop mod frie radikaler og cellulære skader. Flere undersøgelser har indikeret melatonin for at hjælpe eller forbedre andre tilstande, herunder:
Fjernelse af frie radikaler (reaktive molekyler, der er skadelige for kroppen)
Kræftforebyggelse
Mild kognitiv svækkelse (Alzheimers og demens)
- Hjernens sundhed
- Kognitiv funktion under naturlig aldringsproces
- Søvnforstyrrelser
- Forbedret immunsystem
- Mindsket inflammation
- Depression forårsaget af søvnforstyrrelse
- Hjertesundhed (angina, hypertension, nedsat risiko for hjerteanfald)
- Anti-aging
- Forbedret gastrointestinal sundhed
- Mindsket migræne hovedpine
- Talrige undersøgelser har vist naturligt forekommende og suppleret melatonin for at beskytte kroppen mod sygdomme forårsaget af frie radikaler. Men ved brug af højdosis melatonin i længere tid, mens et interessant forslag, der i sidste ende kan vise sig at være tilrådeligt, er ikke noget man bør gøre i dag uden en læge godkendelse, på trods af at disse ting er let tilgængelige til enhver dosis . Yderligere undersøgelse for at opdage andre funktioner og mere afgjort bevis for melatonintilskud anbefales.
- Skal jeg tage melatonin?
- Der er nok bevis for at vise melatonin som gavnligt for at forbedre vores sundhed og fitness. Dette kan dog ikke nødvendigvis betyde at supplere med melatonin passer bedst til dig. Din krop kan allerede producere tilstrækkelige niveauer af melatonin til at understøtte optimal fitness. Der er et par ting at overveje, inden du går videre med valget at bruge melatonin.
Ifølge de nationale institutter for sundhed kan melatonin hjælpe nogle mennesker med søvnproblemer relateret til søvnløshed, jetlag eller skiftarbejde. Selvom den fysiologiske dosis (.1 til .5 mg) melatonin er vist effektiv til visse former for søvnløshed og ved behandling af jetlag, forbliver større doser tvivlsomme. Højere doser kan faktisk øge vores melatoninniveauer selv om dagen og ændre vores normale dag / nat cirkadianrytme.
Det er uklart, om der foreligger tilstrækkeligt bevis for at støtte melatonin som en behandling for andre forhold. Selv om forskningen har opdaget positive kliniske resultater, viser det sig, at yderligere forskning anbefales.
Melatonin er indiceret som et sikkert supplement på kort sigt, men der kræves flere undersøgelser for at undersøge sikkerheden og effektiviteten af langvarig brug. At tage et ærligt kig på forskningsresultater vil være til gavn for din beslutning om at supplere med melatonin.
Melatonin er inkluderet som et af kosttilskudene reguleret af Food and Drug Administration (FDA), men bestemmelserne er mindre strenge i forhold til receptpligtige lægemidler. Tilskud er typisk ureguleret, så det er en god ting at have i det mindste noget regulativ på melatonin.
Ifølge forskning er der ingen anbefalet dosis til melatonintilskud. De fleste studier begynder med en konservativ dosis (<0,3 mg om dagen), som er tæt på, hvad vores krop producerer naturligt. Begyndelse med det laveste beløb for at opnå ønskede resultater synes at være den bedste mulighed. Det er dog vigtigt at diskutere at tage melatonin hos din læge. De vil være i stand til at hjælpe dig med at bestemme den bedste dosis til din situation og anbefale eventuelle forhøjelser, hvis det er nødvendigt.
Mulige bivirkninger af melatonintilskud kan omfatte:
Levende drømme eller mareridt
Afbrydelse af cirkadiske rytmer, hvis der tages for meget
Døsighed, hvis det tages om dagen
- Døsighed ved vågning, hvis for meget tages natten før
- Yderligere bivirkninger kan omfatte magekramper, svimmelhed, hovedpine, irritabilitet, nedsat libido og nedsat sædkvalitet hos mænd.
- Forholdsregler omfatter:
- Nogle undersøgelser har vist, at melatonin kan forværre symptomerne på depression.
Gravide eller ammende kvinder bør ikke tage melatonin, fordi det kan forstyrre frugtbarhed eller graviditet. Melatonin kan interagere med visse ordinerede medicin. Hvis du tager foreskrevet medicin, skal du tale med din læge, før du tager melatonin.
Høje doser af melatonin har også været forbundet med søvnighed i dagtimerne, hyperprolactinæmi, hypotermi og nedsat fysisk ydeevne.
- Et ord fra Verywell
- Melatonin er vist for at forbedre vores evne til at tabe fedt, få muskler og er en potentiel behandling for forbedret generel sundhed. De positive resultater er imponerende, og yderligere forskning forventes at afdække flere sundhedsmæssige fordele ved melatonin. Selv om det ser ud til at være en sikker kortvarig behandlingsmulighed, er der bekymring for langvarig brug, da der mangler forskning på dette område. Hvis du overvejer at tage melatonin til forbedrede fitness- eller søvnproblemer, ville det være en god ide at tale med din læge først.
