Vanskeligheder ved at falde eller blive i søvn, kardinal symptomer på søvnløshed, kan reagere på afslapning og biofeedback teknikker. Før du vender dig til sovepiller, skal du undersøge, om disse metoder kan hjælpe dig med at sove bedre. Hvad er den bedste metode til afslapning? Hvordan virker biofeedback?
For at besvare disse spørgsmål, lad os gennemgå et uddrag fra UpToDate – en pålidelig elektronisk medicinsk reference, der anvendes af sundhedsudbydere og patienter.
Så læs videre for yderligere oplysninger om, hvad alt dette betyder for dig.
"Afslapningsterapi indebærer gradvis at slappe af dine muskler fra hovedet ned til dine fødder.Denne øvelse kan fremme ro og søvn og reducere søvnløshed. Afslapningsterapi somme tider kombineres med biofeedback." "Begynd med musklerne i dit ansigt, presse (kontrakt) dine muskler forsigtigt i et til to sekunder og derefter slappe af. Gentag flere gange. Brug samme teknik til andre muskelgrupper, sædvanligvis i følgende rækkefølge: kæbe og nakke, skuldre, overarme, underarm, fingre, bryst, mave, skinker, lår, kalve og fødder. Gentag denne cyklus i 45 minutter, hvis det er nødvendigt.
"Biofeedback bruger sensorer placeret på din hud for at spore muskelspændinger eller hjernerytmer. Du kan se en visning af dit spændingsniveau eller aktivitet, så du kan måle dit spændingsniveau og udvikle strategier for at reducere denne spænding. Som et eksempel kan du sænke din vejrtrækning, afslappende slappe af muskler eller øve dyb vejrtrækning for at reducere spændingen. "
Det kan ikke være meget overraskende, at afslapning kan hjælpe dig med at sove bedre. Faktisk kan man bruge en bedtime rutine til overgang til søvn være utrolig hjælpsom hos dem, der har svært ved at falde i søvn. Mange mennesker bruger allerede en strategi til at slappe af, før de går i seng. Dette kan indeholde læsning, lytte til musik, tage bad, bede eller andre aktiviteter.
Disse rutiner klarer sindet – og kroppen – til at sove.
Når du lider af søvnløshed, kan du have øget vanskeligheder med at gøre denne naturlige overgang. Du kan kaste og vende i timevis eller ligge vågen og se minutene, der krydses af på din vækkeur. Afslapningsterapi og biofeedback kan give dig værktøjer til at forbedre denne overgang. Afslapningsterapi er et middel til gradvist at frigive den spænding, som du ubevidst holder i din krop. Det fokuserer på dine muskler, fordi disse er under din kontrol. Teknikken fremhæver forbindelsen mellem dit sind og krop. For dem, hvis søvnløshed er sekundær for stress, kan det være en meget effektiv strategi.
Som beskrevet ovenfor er det bedst, hvis du slapper af dine muskler i en rækkefølge fra dit hoved til dine tæer. Dette vil gøre det lettere for dig at gentage processen på en ordnet måde. Den rytme, du etablerer, vil tilføre stressaflastningen. Når du spænder og så slapper af i dine muskler, vil tætheden falme væk. Din vejrtrækning og puls vil langsomt. Dit blodtryk bliver sænket. I sidste ende vil du være klar til at falde i søvn.
Biofeedback er et nyttigt supplement til afslapningsterapi. Med brug af forskellige ikke-invasive skærme kan du have objektive markører for dit niveau af afslapning.
For eksempel kan du binde en håndledningsskærm på, der fortæller dig din puls. Når du forsøger at blive mere afslappet ved progressiv muskelafslapning eller dyb vejrtrækning, kan du se, hvordan din puls ændres. Du kan endda være i stand til at sætte mål ved at vide, hvad din puls er, når du føler dig helt afslappet. Disse skærme kan tilføje til din succes ved at bruge disse teknikker.
Vil du lære mere? Se
UpToDate ‘s emne, "Insomnia behandlinger", for yderligere dybtgående medicinsk information.
