Dette seks ugers 5K træningsprogram er designet til begynder løb / vandrere der ønsker at bygge op til at køre en 5K (3,1 miles). Denne træningsplan (se nedenfor) er en løb / gang til løbende løbende program. Hver uge vil du lave små forøgelser i din kørelængde, mens du får mindre fald i dine gangintervaller. I slutningen af seks uger vil du være klar til at køre 5k afstanden uden at gå på pause.
(Selv om du ønsker at tage gåure i løbet af løbet, så er det fint!)
Selv om denne tidsplan er for begyndere, vil jeg ikke anbefale at bruge det, hvis du har været inaktiv i mindst de sidste tre måneder. Ideelt set er du i stand til at køre nonstop i 5 minutter for at starte dette træningsprogram. Hvis du er en totalbegynder, prøv dette 4 uger til 1 mile program, inden du tager 5K afstanden.
Hvis denne tidsplan virker for let, prøv denne 6-ugers mellemliggende 5K træningsplan. Hvis du har mere eller mindre tid til at træne, her er nogle mere 5K træningsprogrammer for at tjekke ud:
4-Uge 5K Træningsplan
8-Uger 5K Kør / Walk Træningsplan
8-uge Begynderløber 5K Træningsplan
Noter om træningsplanen:
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Du kan enten tage en komplet hviledag eller gøre cross-træning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være cykling, yoga, svømning eller anden aktivitet (bortset fra løb), som du nyder.
Styrketræning 2-3 gange om ugen er også meget gavnligt for løbere.
Hvis du finder ud af, at dette træningsprogram bevæger sig for hurtigt (og du ikke har en deadline), kan du blive på en uge og gentage træningen før du går videre til næste uge.
Uge 1:
Dag 1: Kør 5 minutter, gå 1 min – gentag 3 gange
Dag 2: Hvil eller cross-train
Dag 3: Kør 6 minutter, gå 1 min – gentag 3 gange
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 7 minutter, gå 1 min – gentag 3 gange
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Uge 2:
Dag 1: Kør 7 minutter, gå 1 min – Gentag 3 gange
Dag 2: Hvil eller krydstog
Dag 3: Kør 8 minutter, gå 1 min – gentag 3 gange
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 9 minutter mil, gå 1 min – gentag 3 gange
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Rest
Uge 3:
Dag 1: Kør 10 minutter, gå 1 min – gentag 2 gange
Dag 2: Krydstogt
Dag 3 : Kør 12 minutter, gå 1 min – gentag 2 gange
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 13 minutter, gå 1 min – gentag 2 gange
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Uge 4:
Dag 1: Kør 15 minutter, gå 1 min – gentag 2 gange
Dag 2: Krydstogt
Dag 3: Kør 17 minutter, gå 1 min, kør 7 min
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 19 minutter, gå 1 min, kør 7 min
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Uge 5:
Dag 1: Kør 20 minutter, gå 1 min, kør 6 min
Dag 2: Cross-train
Dag 3: Kør 24 minutter
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 26 minutter
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Rest
Uge 6:
Dag 1: Kør 28 minutter
Dag 2: Hvil eller cross-train
Dag 3: Kør 30 minutter
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kør 20 minutter
Dag 6: Rest
Dag 7: Race! Kør 3,1 km
Få tips om hvad du kan forvente for din første 5K og find ud af hvordan du undgår 5K raceringsfejl.
Er du klar til din næste udfordring? Prøv denne nybegynder 10K eller nybegynder halv marathon træningsprogram.
