diæt og skære kalorier normalt er ikke let, medmindre du har en solid plan, herunder daglige måltid planer og en komplet indkøbsliste. Nogle få køkkenværktøjer vil også komme til nytte, som f.eks. Målebægre, målesked og køkkenskala. Du skal bruge dem til at måle portioner, indtil du bliver vant til at estimere betjeningsstørrelser.
Planlægning foran
Begynd med at planlægge dine måltider og snacks i et par dage eller måske en uge afhængigt af hvor ofte du går i indkøbsmuligheder. Sæt alle de daglige måltider sammen og sæt en indkøbsliste sammen, så du kan lagre dit køkken med de fødevarer, du har brug for. Køb de fødevarer, der passer til dine måltid planer og undgå de højt kalorieindhold fødevarer og godbidder, der kan spore din slankekure.
Så hvordan planlægger du kalorier måltider? Selvfølgelig skal du vide, hvor mange kalorier der er i de fødevarer, du spiser. USDAs SuperTracker kan hjælpe dig med det. Det er også vigtigt at vælge næringsdigtige fødevarer. Da du skærer dine kalorier, skal du lave hver kalorieindhold. Højfibre, lavt kalorieindhold frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige proteinkilder bør udgøre det meste af din daglige menu.
Måltidsplanlægning er ikke så hårdt, men det kan tage lidt øvelse, så her er to eksempler for at komme i gang.
Det første eksempel er fri for kunstige sødestoffer, men du kan tilføje dem, hvis du vil. Den anden måltidsplan indeholder nul-kalorieholdige drikkevarer, men du kan fjerne dem, hvis du foretrækker det.
1.701 Calorie Meal Plan med ingen ikke-næringsrige Sweeteners
Morgenmad
- To æg krypterede
- En skive 100 procent fuldkorn toast
- En spiseske 100 procent frugt spredning
- En kop 100 procent æblejuice som en drikkevare
Frokost
- Wrap med en helkorns tortilla; halv kop hakket kylling; tre tomatskiver en spiseskefuld majones masser af salat; og en ounce makuleret let ost
- En kop fedtfri mælk som en drikkevare
Middag
- En tre ounce mørbradsstøbe
- En kop kogte grønne bønner
- Et medium bagt sød kartoffel
- Et lille glas rødvin som en drikkevare
Snacks
- Flere glas vand
- Tre fjerdedele kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning
- En halv kop rå gulerødder
- 14 valnød halvdele
- En kop 100 procent grapefrugtsaft
Ernæringsinformation
- Samlet kalorier – 1.701
- I alt Fedt – 29,6 procent (58 gram )
- Total protein – 24,3 procent (106 gram)
- Totalcarbohydrater – 41,8 procent (183 gram)
- Natrium – 1,326 mg
- Sukker – 118 gram
- Kolesterol – 551 milligram
- Mættet fedt – 13 gram
- Fiber – 26 gram
1.496 Calorie Menu med ikke-næringsrige Sweeteners
Morgenmad
- En skive 100 procent fuldkorn skål med en spiseskefulde jordnøddesmør
- En kop fedtfri mælk
- En halv grapefrugt
- En pakke sucralose eller stevia sødemiddel
Frokost
- En salatfed e med to kopper blandede greener; halvdelen kan kronisk hjerte; seks agurk skiver, tre ounce kogte rejer; halv kop kirsebær tomater; og to spiseskefulde balsamicoeddike som en dressing.
- En lille 100% fuldkornsmiddagsrulle
- Kost sodavand som en drikkevare
Middag
- Et burrito lavet med en halv kop kogt hakket kylling, en ounce fedtfattig shredded cheddarost, tre spiseskefulde salsa, en spiseskefuld fedtsyre, fri creme og salat
- Halve kop brun ris
- Halve kop sorte bønner,
- Et lille glas hvidvin
Snacks
- To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
- En halv kop babysnit gulerødder
- One serverer fedtfattig sukkerfri frugtsmaket yoghurt
- En appelsin
- Et æble med ti mandler
- Flere glas vand med skiver citron eller lime
Ernæringsoplysninger
- Samlet kalorier – 1.705
- I alt Fedt – 19,6 procent (37 gram)
- Total protein – 22,7 procent (97 gram)
- Totalcarbohydrater – 53,3 procent (227 gram)
- Natrium – 1,717 milligram
- Sukker – 78 gram
- Kolesterol – 260 milligram
- Mættet fedt – 9 gram
- Fiber – 39 gram
Der er også menuer til 1.200 kalorieindhold pr. Dag og 1.500 kalorieindhold pr. Dag diæter.
Vær opmærksom på: Det er altid en god ide at tale med din læge, før du foretager større ændringer i din nuværende kost, især hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold eller bekymringer.
Yderligere kost Tips:
- Pak din frokost, hvis du arbejder eller går i skole, fordi det er nemmere at kontrollere, hvad du spiser.
- Hvis du spiser på en restaurant, skal du vælge en salat (gå let på dressing og andre højt kalorieindhold) eller vælge grøntsagssuppe.
- Drikk rigeligt vand i stedet for kalorier med høj kalorieindhold.
- Forøg din fysiske aktivitet, så du forbrænder flere kalorier.
