Mens mange forskere plejede at tro at leve længere kun bragte os flere års handicap, er det nu almindeligt anerkendt, at regelmæssige sunde adfærd som at spise en nærende kost, holde op med at ryge og kun drikke moderat kan hjælpe dig med at blive gammel langsommere, undgå aldersrelaterede sygdomme, handicap og forbedre din levetid generelt.
Udfordringen er at vide, hvor man skal starte. Overhaling af din kost og motion rutine kan være overvældende, så her er nogle levetid genveje. De er små handlinger du kan starte i dag at opbygge vaner, der vil holde dig i live et bedre og længere liv.
1Have en grøn smoothie hver dag
Mange undersøgelser, herunder en offentliggjort i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, har identificeret den såkaldte middelhavsdiæt som en af de korteste måder at opnå en nærende spiseplan på. Men at få de fem eller flere portioner af frugt og grøntsager, som denne plantebaserede kost anbefaler, kan være en udfordring. En grøn smoothie – en blandet blanding af grønne grøntsager og frugt – kan pakke så mange portioner i et stort glas uden madlavning og lille indsats. Hvis du kaster i en kilde til omega-3 fedtsyrer og kostfiber som hamphjerte eller chia frø, er du godt på vej til at afværge hjertesygdomme, kræft og diabetes. En grøn smoothie kan også hjælpe dig med at tabe sig, da øget vandindhold i din mad holder dig tilfreds længere end at drikke den samme mængde væske sammen med et måltid.2Get 5 minutter med kraftig øvelse
Fem minutter om dagen med kraftig motion kan virke som en latterlig lille mængde, men overveje dette: En lille 2013-undersøgelse fra University of Alabama i Birmingham konkluderede forskere, at udøve kun en dag om ugen var tilstrækkelig til at øge udholdenhed og styrke i en gruppe af kvindelige individer over 60 år. Efter 16 uger forbedrede kvinderne modstand og aerob træning kun en gang om ugen så meget som dem, der gjorde tre gange så meget.
Den takeaway besked? Små, konsekvente handlinger har resultater. Siden det første øjebliks eller anden øvelsesaktivitet synes at være det sværeste at gøre, er chancerne gode, at du holder fast i aktiviteten, hvis du bare kommer i gang. På dage fuldfører du kun fem minutter, du er stadig foran! At holde det kraftigt – hvilket får dig til at svede på en kølig dag, for eksempel – vil bidrage til din kardiovaskulære fitness og hjælpe dig med at afværge kognitiv tilbagegang.
3 Meditere for få minutter
Det kan forekomme imod meditationens ånd for at forsøge at gøre det hurtigt, men at øve mindfulness meditation i lige korte perioder kan begynde at fremkalde de samme hjernens forandringer og langsigtede sundhedsmæssige fordele forbundet med langt længerevarende sessioner. Oxford University psykologi professor Mark Williams og hans team har udviklet en mini-meditation, der kan hjælpe med at give ro på en ellers hektisk dag. Indstil en påmindelse på din smartphone, eller udfyld et typisk uproduktivt par minutter i en bank eller købmand opstilling ved at fokusere på din vejrtrækning og gøre status over det humør, der truer med at overvinde dig. Det er en god introduktion til meditationens praksis, en som måske overbeviser dig om at afsætte mere tid til refleksion hver dag fremad
4 Mål din vægt og din mave en gang om ugen
Ingen ønsker at besætte over nummeret på deres skala, især hvis de forsøger at koncentrere sig om det større billede af aldring godt. Men at have for meget vægt på din ramme kan skade din levetid og bidrage til alvorlige forhold som hjertesygdomme, slagtilfælde og fedtsyg leversygdom. Mens der er en debat om fordelene og ulemperne ved den daglige indvejning, kontrollerer din vægt mindst en gang om ugen et tidligt advarselsskilt, som du har overindgivet, og hjælper dig med at justere din daglige spiseplan, inden du får mere . Hvis du forsøger at tabe sig, vil trin på skalaen en gang om ugen give dig et realistisk billede af dine fremskridt.
Ved at måle din talje en gang om ugen, kan du se, om du er i fare for fedme-relaterede sygdomme, der er forbundet med for meget maven fedt. De amerikanske centre for sygdomskontrol (CDC) anbefaler en talomstand på under 100 cm for mænd og under 89 cm, hvis du er en ikke-gravid kvinde.
5 Kontakt en ven
At forbinde med venner og familie er en vigtig del af bedre levetid. Faktisk er sundhedsrisiciene ved at blive isoleret sammenlignet med risikoen for fedme og rygning af forfattere af en 2010-gennemgang af 148 forskellige undersøgelser offentliggjort i
PLoS Medicine . At have regelmæssig kontakt med støttende personer hjælper dig med at håndtere stress, hvilket kan holde stresshormonet kortisol fra at true din levetid. Uanset om det er en gammel ven eller en ny bekendtskab, så prøv at udvide din sociale cirkel en samtale ad gangen. Bottom Line
Den gode nyhed er, det er aldrig for sent at vedtage nye vaner og forbedre din livsstil. Dana King, formand for Department of Family Medicine ved West Virginia University og forfatter af en 2013-undersøgelse, der kroniker baby boomers faldende helbred, fortæller mig, at hans egen tidligere forskning viser, at at lave sunde forandringer i midlife kan stadig producere "målbare og betydelige fordele" . Udgivet i
The American Journal of Medicine i 2007 undersøgte hans undersøgelse af mere end 15.000 individer over 45 år, at voksne, der begyndte at spise 5 frugter og grøntsager dagligt, gå mindst 2 1/2 time om ugen, vedligeholde et BMI i den sunde rækkevidde (18,5-29,5) og undgå rygning, oplevede 40% fald i dødelighed efter kun 4 år sammenlignet med forsøgspersoner, der ikke overholdt disse sunde opførsel.
