denne hofter, røv og lår træning er perfekt til målretning af de store muskler i underkroppen. Mange af disse træk er avancerede og kan kræve en vis øvelse for at få din formular nede. Start med ingen vægt eller en letvægt for at perfektionere hver øvelse og undgå skade.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande. Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en platform, modstandsbånd og en øvelse bold
Hvordan laver hofter, rump og lår træning
- Opvarm med 5-10 minutter kardio
- Udfør øvelserne i hver serie, en efter den anden, uden hvile i mellem
- Hvile i 30-60 sekunder og enten gå videre til næste serie (kortere) eller gentag serien 1-3 gange for en mere intens træning.
1 Set 1: Squat
Hold tunge vægte over skuldrene (vist) eller på siderne og ned til en squat, indtil lårene er parallelle med gulvet. Gentag for 12 reps.
2 Side Step Squats
Anbring et modstandsbånd under fødderne og hold fast på håndtagene med begge hænder. Tag et bredt skridt til højre, og læg ned i et knebøj, knæ bag tæerne og hold spændinger på røret. Træd fødderne sammen og fortsæt til højre for 12 trin eller længden af rummet, inden du skifter sider.
3Front One-Legged Squat
Stå på en meget kort platform og løft venstre ben ud foran trin. Bøj det højre knæ, forsøger at bringe venstre tæer til gulvet, mens du trykker på hofterne tilbage. Ret og gentag for 12 reps på hver side.
Gentag sæt 1 1-3 gange
4 Set 2: Step Ups
Stå bag en 15-tommers platform eller trin, vægte i hånden. Placer den højre fod på trinet, overfør vægten til hælen og skub ind i hælen for at komme på trinet. Træd tilbage og gentag for 12 reps før du skifter sider.
5 One-Legged Deadlift
Tip fra hofterne og sænk vægten mod gulvet (ryg lige), mens du løfter det højre ben lige ud bag dig til hoftefladen. Kontrakt gluten på højre ben for at trække op igen og gentage for 12 reps, inden du skifter sider.
6Bent Knæ Deadlift
I en bred holdning placeres tunge vægte på gulvet mellem fødderne. Squat ned (knæ bag tæerne og abs i) og hente vægtene mens du står op. Squat ned igen, læg vægtene og stå op. Gentag for 12 reps.
Gentag sæt 2 1-3 gange
7Sæt 3: Lunge på bolden
Placer en fod oven på en kugle bag dig (prop bolden mod en væg hvis det er nødvendigt), bøj knæ og sænk ned i et lunge, hold knæet bag tåen. Tryk i hælen for at trykke tilbage og gentage for 12 reps, og skift derefter sider.
8 Sliding Side Lunge
Sæt en papirplade under venstre fod og hold en tung vægt i venstre hånd. Hold vægten i det højre ben og bøj knæet, når du glider den venstre fod ud til siden, holder venstre ben lige. Berør vægten til gulvet og stå op, skub foten tilbage. Gentag for 12 reps på hver side.
9 Lunge Sweep
Begynd med fødder bredt og hold vægt (eller kettlebell) i begge hænder. Drej og drej til højre ind i et lunge, mens du svejer vægten ned med venstre hånd. Drej tilbage til forsiden, skift vægten til højre og drej til venstre, sænk ned i et lunge, mens vægten sænkes. Fortsæt skiftende sider, mens du svinger vægten op og over (hvis du er avanceret, kan du smide vægten til den anden side øverst i bevægelsen) til 12 reps.
Gentag sæt 3 1-3 gange
10 Sæt 4: Hovudvidelser
På underarme og knæ, læg vægt efter det højre knæ. Klem vægten og løft det højre ben op til 90 grader vinkel og skubbe bunden af foden mod loftet. Sænk og gentag for 12 reps før du skifter sider.
11 Ball Butt Lift
Lie på bolden med vægte på hofterne. Klem gluterne for at hæve hofter, indtil kroppen er i en lige linje som en bro. Nedre og gentag for 12 reps.
12 Hamstring Rolls
Lig med hæle på bolden og løft hofterne. Hold den position, rul bolden ind og ud for 12 reps.
Gentag sæt 4 1-3 gange
