Vidste du, at de fødevarer, du spiser, har potentialet til at øge hjernekraften? Her er en fem-trin hjernemadernæring plan for at få din kost under kontrol og at bruge mad som hjernemedicin.
1. Forøg vandindtaget
Da hjernen er omkring 80 procent vand, er den første regel om hjerne ernæring tilstrækkeligt vand til at hydrere din hjerne. Selv små dehydrering kan øge stresshormoner, som kan skade din hjerne over tid.
Drikk masser af vand hele dagen.
Det er bedst at have dine væsker uforurenet med kunstige sødemidler, sukker, koffein eller alkohol. Du kan bruge naturlægemidler, ikke-koffeinholdige teposer, såsom hindbær eller jordbærsmagasiner, og lave usødet iste. Grøn te er også god for hjernens funktion, da den indeholder kemikalier, der forbedrer mental afslapning og årvågenhed.
2. Begræns kalorier
En betydelig undersøgelse hos dyr og i stigende grad hos mennesker indikerer, at en kaloriebegrænset kost er nyttig for hjernen og levetiden. Spiser færre kontroller vægt, mindsker risikoen for hjertesygdomme, kræft og slagtilfælde fra fedme og udløser visse mekanismer i kroppen for at øge produktionen af nervevækstfaktorer, som er nyttige for hjernen. Forskere bruger akronym CRON til "kaloriebegrænsning med optimal ernæring", så den anden del af historien er at få disse kalorier til at tælle.
3. Spis fisk, fiskeolie og gode fedtstoffer. DHA, en omega-3 fedtsyre, der findes i fisk, udgør en stor del af hjernens grå stof. Fedtet i din hjerne danner cellemembraner og spiller en afgørende rolle i, hvordan celler fungerer. Neuroner, der bærer meddelelser fra hjernen i hele kroppen, er også rige på omega-3 fedtsyrer.
Forskning har afsløret, at kostvaner rig på omega-3 fedtsyrer kan bidrage til at fremme en sund følelsesmæssig balance og positivt humør i senere år, muligvis fordi DHA er hovedkomponenten i hjernens synapser.
4. Forbrug masser af kostholdige antioxidanter
En række undersøgelser har vist, at diætindtag af antioxidanter fra frugt og grønt reducerer risikoen for at udvikle kognitiv svækkelse væsentligt. Eksperter mener, at dannelsen af fri radikal spiller en vigtig rolle i forringelsen af hjernen med alderen. Når en celle omdanner oxygen til energi, laves små molekyler kaldet frie radikaler.
Når der produceres i normale mængder, arbejder frie radikaler for at befri kroppen af skadelige toksiner, hvorved de bliver sunde. Men når de produceres i toksiske mængder beskadiger frie radikaler kroppens cellulære maskiner, hvilket resulterer i celledød, og vævsskade i en proces kaldes oxidativ stress. E-vitamin og C-vitamin og beta-caroten hæmmer produktionen af frie radikaler.
Den bedste antioxidant frugt og grøntsager, ifølge den amerikanske Department of Agriculture, er blåbær, brombær, tranebær, jordbær, spinat, hindbær, brusselspirer, blommer, broccoli, rødbeder, avocadoer, appelsiner, røde druer, røde paprika, kirsebær , og kiwi.
5. Balanceprotein, gode fedtstoffer og kulhydrater
Diæt højt i raffinerede sukkerarter kan føre til diabetes, søvnighed og kognitiv svækkelse. Men for at betyde, at bacon er en sundhedsføde, og at appelsiner og gulerødder er lige så dårlige som kage virker dumt. At eliminere simple sukkerarter og afbalancere proteiner, gode fedtstoffer og gode kulhydrater er afgørende for at øge hjernekraften.
At have protein ved hvert måltid hjælper med at balancere blodsukkerniveauet. Tilsætning af magert kød, æg, ost, soja eller nødder til en snack eller et måltid begrænser den hurtige absorption af kulhydrater og forhindrer hjernens tåge, der går med at spise enkle kulhydrater, såsom donuts.
På hvert måltid eller snack, prøv at få en balance mellem protein, højt fiber, kulhydrater og fedt.
Ved at følge en fornuftig, afrundet kost kan du være på vej til at sikre din hjerne og din krop fungerer godt i de kommende år.
