Hvis du er over 70 og typisk kun har toast og syltetøj til morgenmad, vil du måske gerne tilføje en portion protein til dit måltid. Mens en servering af protein til morgenmad er en god ide i enhver alder, tyder ny forskning på, at at spise den rigtige mængde protein dagligt (og i rette tid) er endnu vigtigere for at opretholde optimal sundhed, når du er over 70 år. mange mennesker opfylder let det anbefalede daglige indtag af protein i ung voksen alder og mellemalder, da du kanten forbi 70, kan din krop blive mindre effektiv ved at bruge proteinet i den mad, du spiser. Det betyder, at selvom du spiser det samme beløb som helhed som du gjorde i en alder af 50 år, kan du ikke udlede tilstrækkeligt protein nu.
Hvor meget Protein har du brug for?
Mens generelle retningslinjer for hele voksenbefolkningen anbefalede at indtage 0,8 g protein for hvert kg legemsvægt pr. Dag (0,8 g / kg / dag), citerer Carol Greenwood, specialist i geriatrisk ernæring ved University of Toronto, nylig ernæringsforskning, der tyder på, at personer over 70 år skal have mindst 1 g / kg / dag protein.
"For den gennemsnitlige 50-årige er 55-70 gram protein hver dag sandsynligvis nok," siger Greenwood. "Men nye datapunkter til 0,8 g / kg / dag er lidt lave for mennesker over 70, så en rækkevidde på 70-85 gram er nok et sundere mål." Hvad hvis du ikke er så sulten som du plejede at være?
En udfordring for mange ældre voksne er, at når de bliver ældre, begynder deres smagsoplevelse at ændre sig. Desuden kan en formindsket lugtesans medføre, at selv foretrukne fødevarer smager forskellige eller mindre tiltalende. Du har måske ikke lyst til at spise så meget som du plejede at sætte dig i fare for ikke at få nok næringsstoffer.
"De fleste ældre voksne har bare ikke den appetit, de plejede at have", bemærker Greenwood. "Dette gælder også for sunde, ældre mennesker, der bor i samfundet, de kan bare ikke spise de mængder, de gjorde, da de var 50 år. Da deres appetit falder, er der mindre plads til tomme kalorier, så de skal være forsigtige med at spise mere protein end de plejede at, selvom de ikke har lyst til det. "
Når du spiser er lige så vigtigt som hvor meget
En anden overvejelse er, hvor ofte du spiser protein i løbet af dagen. Yngre voksne har evnen til at lagre små mængder aminosyrer (proteinblokke) fra et måltid til det næste, men det ændrer sig hos mennesker omkring 70 år, ifølge Greenwood.
"Det nye bevis fortæller os, at for tidspunkterne 70 og ældre skal tidsvinduet mellem proteinmålene være kortere end hos yngre mennesker. Du bør ikke regne med at have en bøf til middag, og så ikke noget protein til i morgen aftenens middag. Hvert måltid skal have en sund proteinkilde i det. "
Hvordan du kan få mere protein
sunde fedtholdige kilder til protein omfatter fjerkræ, fisk, mælkeprodukter og æg. En 3 1/2 ounce (100 g) kyllingebryst indeholder ca. 30 gram protein; 1/2 kop hytteost, ca. 15 gram.
Græsk yoghurt-en god tilføjelse til toast og syltetøj om morgenen – giver ca. 15 gram protein i en halv kop. Et stort æg leverer ca. 6 gram protein.
Plantebaserede proteinkilder omfatter frø som hamphjerter (10 g protein i en 30 g eller 3 spsk servering) og nødder, der har været forbundet med større levetid, men ikke nødvendigvis vægtforøgelse på trods af at det er højt i kalorier.
"Jeg ved, det er ikke sådan, vi traditionelt spiser vores daglige proteinallokering", siger Greenwood. "Men du bør sigte på at spise omkring en tredjedel af dit daglige protein på hver af morgenmad, frokost og aftensmad."
bundlinje
Når du bliver ældre (over 70), kan du blive mindre effektiv ved at bruge og lagre proteinet i den mad du spiser.
Din appetit kan falde, så du skal måske gøre en ekstra indsats for at få nok næringsstoffer
Plads dit proteinindtag jævnt i løbet af dagen
