Hvis du nogensinde har kørt en maraton, eller du for tiden træner for en, har du sikkert hørt om (og forhåbentlig aldrig oplevet) "rammer væggen." At ramme væggen er et punkt i løbet, når kroppen har opbrugt sin oplagrede kulhydrater eller glykogen. Det er da kroppen skal stole på fedt for sin primære energikilde. Da brændende fedt ikke er så effektivt som brændende kulhydrater, føles kroppen utmattet, og dit tempo bremses dramatisk.
Nogle løbere refererer til følelsen som løber gennem mudder eller løber med poser med sand på deres fødder.
Så hvad er den bedste måde at undgå den elendige oplevelse på? Ved at lave ugentlige lange løber. For maratonløberne er lange kører normalt inden for 10 til 20 mils rækkevidde. Her er nogle af de fordele, du får ved at gøre en ugentlig lang sigt:
Forbedret udholdenhed
Når du løber lang, udvikler du større aerob udholdenhed, så din krop behøver ikke at arbejde så svært at nå det samme præstationsniveau. De lange løber styrker dit hjerte og åbner dine kapillærer, der både sender energi til arbejdsmuskler og spilder affaldsprodukter fra trætte muskler.
Forøget muskelkraft
Under lange kører rekrutterer din krop muskelfibre med hurtigstræk for at hjælpe med langsomt arbejde (som at køre en maraton), så du har flere muskelfibre trænet for at komme igennem marathonet. Andre fysiologiske fordele omfatter det øgede antal og størrelsen af mitokondrier, som er energikraften i dine muskler.
Togkrop til at bruge fedt som brændstofkilde
Det lange løb træner også din krop til at tappe i fedt som en energikilde, før dine kulhydrater er udtømt. Som følge heraf varer dine lagrede kulhydrater længere, hvilket hjælper med at undgå den frygtede "væg".
Ernæring og hydrering Øvelse
Selvfølgelig behøver du stadig mere energi i løbet af en 26,2-mile race, så det lange løb giver også marathoners en chance for at øve brændstof med carbs under løb, hvilket er en anden måde at undgå at ramme væggen.
Da hver løber reagerer forskelligt på at spise eller drikke kulhydrater undervejs, lader det sig på lang sigt eksperimenteres med forskellige brændstofmuligheder, såsom sportsdrikke, geler eller energi barer, der hurtigt fordøjes og absorberes i blodbanen til brændstofmuskler. Du kan eksperimentere med forskellige muligheder og sørge for at du ikke har mave- eller gastrointestinale problemer efter at have forbrugt dem.
Hydration er også afgørende for din race sikkerhed og ydeevne, så lange løb giver dig mulighed for at øve drikkevand og sportsdrikke før marathon.
Gear- og tøjtest
Ud over dine ernæringsvalg gælder "Regelværdierne" ikke kun på løbesko, gear og tøj. Shorts eller skjorter, der ikke giver nogen problemer under kortere løb, kan dukke, når du går forbi 10-mile-mærket, og det er meget bedre at finde ud af det under en træningsperiode end i maraton. Testudstyr og tøj under dine lange kørsler betyder, at du vil have din race outfit klar til at gå, og der vil ikke være nogen overraskelser på løbedagen.
Byg mentalt hårdhed
Udover at opbygge den nødvendige udholdenhed og fysisk forberede dig til at køre 26,2 miles, får lange kører dig klar til udfordringen at holde sig fokuseret og mentalt stærk for at undgå at ramme et punkt, når dit sind, ikke dine ben, fortæller du skal stoppe.
Lange løber bygger din selvtillid som løber, så du vil føle sig parat til at klare de mentale udfordringer. Og hvis du står over for en hård plaster under din maraton, kan du trække på dine lange løber for at hjælpe dig med at trække dig igennem.
