Får du sulten, når du prøver at tabe sig? Mange af os gør det. Men kloge ædere ved, at hvis du får nok fiber i din kost, er sulten mere tilbøjelig til at gå væk. Og sunde spisere ved også, at naturlige fødevarer er en stor kilde til fiber.
Men dieters pas på. Nogle højfibre fødevarer er også højt i fedt og højt i kalorier. Hvis du vil bremse din sultogtabe, brug denne liste over naturlige fødevarer til vægttab, der er højt i fiber, men lavt i kalorier og lavt fedtindhold. Du finder dem alle hos din lokale købmand, og de er nemme at bære med dig til en hurtig, diætvenlig snack, når du er på farten.
1Radishes
Radiser er en diætmands ven, fordi de er crunchy, fyldt med smag og meget lave kalorier. Den fedtfri veggie er også nem at opbevare i køleskabet og let at pakke, når du har brug for en snack på farten.
Radiser er ikke den højeste fibergrønsag, men du får 2-3 gram fibre for hver 20 kalorier (ca. 9 radise), som du spiser. Hvis du ikke kan lide at spise radise alene, hugge dem op og føj dem til din salat for at give den en krydret smag af smag. Du kan endda lave radise og spise dem som en sund sideskål.
2Chickpeas
Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er en af de mest alsidige højfibre fødevarer. En halv kop af den høje bønne giver ca. 140 kalorier og næsten 6 gram fibre.
Hvis du elsker den nøgenagtige smag af kikærter, kan du spise dem alene eller som sideskål. Men mange kokke kan lide at bruge dem i opskrifter. Jeg bruger dem til at lave lav-kalorie hummus (uden tahini). Du kan også tilføje garbanzo bønner til supper og salater eller gøre kikærpoppere som en snack.
3Guava
Guava er en lækker tropisk frugt, der giver 45 kalorier og fem gram fiber per mellemfrugt. Guavaer kan spises rå, men mange mennesker, der forsøger at tabe sig, bruger dem til at lave en sund smoothie.
For at lave en smoothie med guava, kombiner en del af frugten (alt er spiseligt!) Med bær eller citrusfrugter. Jordbær og ananaspar godt med guava. Tilsæt mejeri som skummetmælk eller yoghurt, hvis du vil, men du behøver ikke. Du kan endda tilføje spinat til en sund dosis protein og endnu mere fiber!
4Pears
Fik en sød tand? En pære vil tilfredsstille dit trang og levere en sund dosis fiber. En lille moden pære har kun 85 kalorier, men giver 5 gram fibre.
Nogle kunder undgår pærer, fordi de er vanskelige at opbevare. Og hvis du ender med at smide dem i skraldespanden, så koster det ikke det. Men hvis du vælger og opbevarer pærer korrekt, kan de faktisk holde i flere måneder.
5Celery
Selleri har et godt slidt omdømme som et kostklammer. Men der er en grund til, at smarte diætister holder denne veggie i skarpere. Det er billigt, det er alsidigt, og det er super lavt i kalorier. Selleri er også en god kilde til kostfiber.
En medium stilk af selleri har kun 6 kalorier og et gram fiber. Det lyder ikke som en masse fiber, men hvis du overvejer alle de måder, du kan bruge selleri, kan disse fiber grams tilføje op hurtigt. Hæld selleri og hæld det til en veggie omelet om morgenen til morgenmad. Pak to eller tre stilke til at smelte på til frokost. Du kan endda lave fløde selleri suppe til middag. Brug hvide bønner (mere fiber!) I stedet for tunge creme til at skære kalorierne og holde suppen glat.
6Hearts of Palm
Denne skarpe grøntsag er ny for mange sunde spisere. I købmanden er du mere tilbøjelige til at finde dem i den konserverede grøntsagskanal end i producentsektionen. Selv om du kan finde og forberede den friske sort, vil du sandsynligvis kunne reducere natriumindholdet og få en renere smag.
En fuld kop hjerter af palme har kun 41 kalorier og giver 4 gram fiber. Mange mennesker sammenligner smagen med asparges eller artiskokker, så de er nemme at hugge op og tilføje til salater. De kan også koges med citron som sideskål. For at holde kalorierne i kontrol skal du bruge kyllingelag i stedet for smør, når du koger dem.
7Frozen Berries
Hvis du er på et budget, mens du forsøger at tabe sig, kan du undgå de dyre pakker af friske bær i producentsektionen. Men du kan stadig holde bær i din kost. Bare køb dem i frysergangen i stedet.
Frosne bær er en stor kilde til fiber samt andre sunde næringsstoffer. Frosne usødet brombær har for eksempel 97 kalorier pr. Kop og 8 gram fibre. Frosne hindbær indeholder kun 64 kalorier og 8 gram fibre.
Så hvad er den bedste måde at spise frosne bær på? Lav en lav kalorier, high fiber smoothie! Jeg kan godt lide denne Berry Orange Smoothie opskrift fra The Shred Diet Cookbook.
- 2 store appelsiner, skrællet, hakket
- 1/2 kop frosne blåbær
- 1/2 kop frosne hindbær
- 1/2 kop frosne jordbær
- 6 isterninger
Opskriften tjener 2 og indeholder kun 134 kalorier pr. Portion og 8 gram fiber .
8White Bønner
Smarte kokke og kyndige diætister holder hvide bønner i hånden i køkkenet. Selvfølgelig er næsten alle bønner sunde kilder til fiber, men jeg kan godt lide hvide bønner, fordi de er mere alsidige.
En halv kop servering af hvide bønner giver 150 kalorier og 6 gram fibre. Du får også næsten 10 gram protein i den servering af bønner.
Du kan smide hele hvide bønner i supper og salater, men jeg kan godt lide at puree hvide bønner og tilføje dem til mine suppeopskrifter. De fleste fløde suppeopskrifter (som cremen af selleri suppe, som jeg nævnte tidligere) har tung creme eller smør tilsat for at få den glatte tekstur. Men du kan springe over de fedtholdige mejeriprodukter og bruge purede hvide bønner i stedet. Det er nemt at gøre og lækkert. Ikke en fan af cremet supper? Prøv denne Low Fat Tomat, Kale og White Bean suppe i stedet. Du får næsten 7 gram fiber i hver servering.
9Rye Crackers med Veggies
Mange smarte spisere vælger fuldkornsbrød for at øge deres fiberindtag. Men vidste du, at du kan få mere fiber og færre kalorier med kiks? Det er sandt, men du skal vælge de rigtige krakkere.
En enkelt skive hjemmelavet eller kunstigt fuldkornsbro giver ca. 130-150 kalorier, 2 gram fedt og 3 gram fiber. Men en enkelt servering af Light Rye Crackers fra Ry Krisp giver kun 46 kalorier, 2 gram fiber og nul fedt.
For en fiberrig frokost, tag 4 kiks (2 portioner) for at få 4 gram fiber. Derefter lag på skivede røde peberfrugter (også en god kilde til kostfiber) lavt kalorieindhold hummus og urter til et fiberfyldt måltid.
10Peas
Frosne ærter er ikke den mest fantasifulde grøntsag, men de er fyldte med fiber; de er billige og de er super nemme at opbevare i fryseren og bruge i en knivspids.
En enkelt halv-kop servering af ærter giver 62 kalorier og 4,4 gram fiber. Du kan også drage fordel af over 4 gram protein, når du spiser en servering ærter.
Jeg smider ærter i hver salat, jeg laver. Jeg smider også en håndfuld ærter i mange af de magre jorden kalkun opskrifter, som jeg forbereder, selv når ærter ikke er på ingredienslisten. Ærter har en blød smag, der passer godt sammen med alt. Hvis du kan lide at spise ærter alene, skal du bruge en af disse kalorier med lavt kalorieindhold.
11Jicama
Har du hørt om jicama? Det er populært i nogle dele af landet og svært at finde i andre. Men denne crunchy sødrot vegetabilsk er værd at finde ud af, om du forsøger at tabe sig med fiber. En lille rå jicama giver 140 kalorier, 3 gram protein og en kæmpestor 18 gram fiber.
Ikke sikker på hvad du skal gøre med jicama? Du kan skrælle og skære veggie og spise det ligesom du ville spise en gulerod. Det gør også en god tilføjelse til forår og sommer salater.
12Spinat
Spinat er en kost superfood af mange grunde. Denne grønne grøntsag er så alsidig og fyldt med ernæring. En en-kops servering af kogt spinat giver 41 kalorier, 4,3 gram fibre og 5,3 gram protein. Hvis du er seriøs om at tabe sig, skal du altid holde en pose spinde på hånden.
Så hvad er den bedste måde at spise spinat på? Jeg bruger spinat i stedet for isbølssalat på mine sandwicher og salater. Jeg tilføjer spinat til min morgen omelet, og jeg har endda lavet en sund spinatis i en blender.
13Acorn Squash
Mange squash sorter leverer fiber, men acorn squash er en af mine favoritter, fordi det er let at finde i produktionen sektionen, det er generelt billigt og det er let at forberede. En halv acorn squash giver 67 kalorier, 3,25 gram fiber og endda 1,75 gram protein.
Acorn squash er fantastisk til dieters, der elsker komfort mad. Denne naturlige varm mad er naturligvis en stor erstatning for andre stivelsesholdige fødevarer som kartofler eller pasta. Hvad er den bedste måde at forberede acorn squash på? Jeg kan godt lide at stege det, men du kan eksperimentere ved at bruge egern squash i supper, gryderetter og selv i bagværk.
14Cauliflower
Leder du efter en billig og nem måde at tilføje fiber til din diæt? Det bliver ikke nemmere end blomkål. En servering af denne alsidige grøntsag giver 2,5 gram fiber, 2 gram protein og kun 25 kalorier!
Fordi blomkål er steget i popularitet, finder du masser af online opskrifter til nye og interessante måder at bruge grøntsagen på. Det er stadig en stor crunchy grøntsag at spise rå, men du kan også blande blomkål på samme måde som du ville mash kartofler. Nogle mennesker laver selv pizza skorpe med blomkål og det smager virkelig godt!
15Broccoli
Alle ved, at broccoli er godt for vægttab, men ved du hvorfor? En kop giver 31 kalorier, 2,4 gram fibre og 2,5 gram protein. Det betyder, at du kan fylde op med broccoli og stadig have plads i din kost til en lille portion kontrolleret behandling.
Hvis du ikke kan lide broccoliens konsistens, skal du bruge den i en creme suppe. Du får smagen og ernæringen af denne sunde veggie uden den tekstur, som mange dieters ikke kan lide.
