Hvis du træner i lav højde og planlægger at træne i høj højde, er truslen om bjergsygdom meget reel. Her er nogle praktiske tips og forholdsregler, du kan tage for at gøre din tid i bjergene mere sikker.
De vigtigste bekymringer for dem, der rejser til højden for at udøve, omfatter følgende:
Mindsket tilgængelighed af oxygen
Som du flytter fra havniveau til højere højde, falder lufttrykket, og din evne til nemt at optage ilt er reduceret.
Fordi det er sværere at få ilt til lungerne, kompenserer du ved at øge din vejrtrækning, dybde og puls. Indtil du acclimate kan du opleve, at det, du nemt kan gøre derhjemme, er vanskeligere ved højden.
Dehydrering
Mens den reducerede tilgængelighed af ilt er den primære årsag til at træning i højden er vanskeligere, er en anden faktor, der reducerer ydeevnen og forårsager højde sygdom, dehydrering. Den lavere luftfugtighed og øget vejrtrækningshøjde forårsager, at du mister mere fugt ved hver udånding end ved havets overflade. Selv et svagt tab af væske (2-3 pund vand tabt ved svedning og endda vejrtrækning) kan resultere i et markant fald i atletisk ydeevne. Se også: Hydrating for motion
Dehydrering er en skyldige i de fleste tilfælde af akut bjergsygdom. Symptomer som hovedpine, mild svimmelhed, kvalme, søvnløshed og irritabilitet kan indikere dehydrering og bør ikke ignoreres.
I mange tilfælde kan problemer undgås ved at træffe enkle forholdsregler. Hvis du planlægger at rejse til og motionere i høj højde, skal du hydrere godt ved at drikke før du føler dig tørstig. Undgå alkohol og koffein, fordi de er diuretika, der kan føre til dehydrering.
Varmesygdom
Sommer i bjergene må ikke altid være køligere end ved lave højder.
Varme sygdom falder i flere kategorier, herunder varmekramper, varmeudmattelse og varmeslag. Heat Stroke er en medicinsk nødsituation. Det rammer pludselig og med ringe advarsel. Tegn på varmeslag kan omfatte en kerne kropstemperatur over 105 F, varm, tør hud, en meget hurtig puls og forvirring eller desorientering. Stopaktivitet og køling af kroppen er nøglebehandlingerne for varmeudmattelse.
Varmekramper er smertefulde muskler spasmer sammen med svaghed / svimmelhed / svaghed. De udvikler sig normalt efter flere timers anstrengelse og natrium (og andre elektrolytter) udtømning. Udskiftning af tabte elektrolytter og væsker er normalt den bedste behandling.
Øget sollys
Direkte sollys i højden øger virkningen af dehydrering og kan føre til alvorlige solbrændinger. Solbrændinger forekommer lettere ved højden (især til den skinnede) og solskoldning kan sænke hudens evne til at køle sig selv.
For at beskytte mod virkningerne af solens eksponering, undgå at udøve, når solen er på sit mest intense (fra 11-2pm). Hvis du er ude midt på dagen, skal du beskytte dig med passende tøj, solblok (SPF 30 +) og solbriller.
Se også: Anbefalet Sport Solbriller
Højde Sygdom | Akut Mountain Sickness
Over 8000 fod (2.424 m) lider mange vacationers af højde sygdom.
Der er forskellige sygdomsgrader, og de mest almindelige er højdesyge eller akut bjergsygdom (AMS).
Akut Mountain Sickness. For dem der får AMS, forekommer det generelt mellem 6.000 og 10.000 fod og forårsager milde symptomer som hovedpine, svimmelhed, kvalme og dårlig søvn. Symptomer rydder ofte op om en dag eller to, men hvis de ikke har det, skal du måske gå til en lavere højde, indtil du føler dig bedre. At gå fra lav højde til høj højde hurtigt vil øge dine odds for at føle højde sygdom.
Andre, mindre almindelige typer af højde sygdom omfatter højhøjde lungeødem (HAPE) og højhøjde cerebral ødem (HACE).
Symptomer på HAPE inkluderer vejrtrækningsbesvær, brysttæthed, hoste og træthed. Symptomer på HACE omfatter forvirring, manglende koordinering, snubling og dårlig balance. Begge disse forhold forekommer oftest over 10.000 fod og er alvorlige forhold, der kræver øjeblikkelig lægehjælp.
Sådan forhindrer du høj højde sygdom
- Flyt til højere højder gradvist. Giv din kropstid til at akklimatisere og justere. Efter 8000 fod, stige ikke mere end 1000 fod om dagen.
- Hvis du har hovedpine eller manglende koordinering eller andre symptomer på højde sygdom ikke gå nogen højere.
- Hvis det er muligt, skal du sove i en lavere højde, end du er på i løbet af dagen.
- Spørg din læge, hvis medicin til højde sygdom (acetazolamid (Diamox, Dazamide)) ville være nyttigt for dig.
- Bær regnudstyr / varmt tøj, fordi bjergvejr kan ændre sig hurtigt.
- Drikk masser af væsker under træning (16-32 oz / time eller mere i varmere vejr).
- Kjole i lag, og brug lyse tøj, der vækker fugt, som Cool-Max.
- Brug solcreme til at forhindre solskoldning.
- Hvis du føler, at din præstation falder hurtigt, hvile og prøv at afkøle.
- Drikk ikke alkohol / koffein før eller straks efter træning i højden.
Husk, at det er lettere at forhindre mange højhedsrelaterede symptomer end at behandle dem, når de udvikler sig.
