1 Neutral Pelvis
Forståelse af bækkenjustering i motion bør være en prioritet for alle, der søger at maksimere effektiviteten af de træk, de gør. Indretningen af bækkenet påvirker alt over og under det, fra tilpasningen af rygsøjlen og halsen til den for ben og fødder.
Tucked bækkenjustering er forbundet med dårlig kropsholdning, rygsmerter og i det mindste ineffektive bevægelsesmønstre. Når vi overhaler bækkenet, indgår vi et sæt muskler, herunder vores hoftefleksorer, gluter (rummuskler) og quadriceps på en måde, der skaber en ineffektiv og potentielt skadelig justering af bækkenet.
I Pilates instruktion er der en vis variation om, hvorvidt man skal udføre visse øvelser med en flad ryg eller en neutral rygrad. Nogle Pilates øvelser er udført på en måde, der tillader ryggen at forlænge langs maden som reaktion på indgrebet af abdominale muskler, der skaber en lille hældning af bækkenet. Men det er ikke den overdrevne tuckning, der kommer på mange menneskers måde. Der er imidlertid ikke meget debat om den overdrevent gemt bækken. Det virker ikke.
På denne side tager vi et nærbillede på det neutrale bækken, og på den næste side, den overdrevent gemt bækken. Jeg tror, du vil kunne se forskellen. På billedet ovenfor har vores model et neutralt bækken. Neutral er generelt den mest effektive og naturlige justering for bækkenet, uanset om du står, sidder eller ligger.
For at se, at vores model bælke er i neutralt tilpasning, bemærk at hvis en plade blev sat på hendes underliv, ville den ligge fladt, ikke vippe ned eller op. Hvis hun skulle tage denne stilling, kunne man forestille sig, at hendes bækken var en skål med vand, og at vandet sidder jævnt og ikke glider ud til forsiden eller bagsiden.
2Den overdrevent gemte Pelvis
Her har vores model overhullet hendes bækken. Dette er en almindelig vane i motion, men i sidste ende er det meget begrænsende. Det er en position, der ikke stabiliserer bækkenet eller arbejder på mavemusklerne på optimale måder.
Du kan se, at hvis en plade blev sat på vores models underliv, ville den ikke ligge fladt, den ville vippe mod hendes navlen. For at få hendes bækken dette gemt, har vores model forlovet hendes fleksibilitetsmuskler på en måde, som forhindrer bevægelsesfriheden. Der er for meget tilt til hele bækkenstrukturen.
Denne position kan se velkendt ud. Masser af mennesker ender her, når de forsøger at lave øvelser som crunches, eller Pilates ruller op og brystløft. Denne position gør det sværere at stå op og sværere at arbejde på de muskler, du virkelig vil arbejde, som abs.
3Tucked Pelvic Alignment hæmmer effektiv bevægelse
Bemærk alle jer der har problemer med at gøre Pilates roll-up! Her, vores model forsøger at gøre en Pilates ruller op med et overdrevent gemt bækken. Du kan muligvis se det forgæves. Du kan også forestille dig, hvordan man praktiserer at flytte med et gemt bækken vil fremme rygsmerter og andre ineffektive bevægelsesmønstre i det daglige liv.
Her er vores modelens hoftefleksorer bundtet på forsiden af låret på hofteflettet, hendes quads er alt for involveret, og der er ingen måde, hun skal få overkroppens overkropp med brystet gemt til denne udstrækning. Ikke kun det, men du kan måske forestille dig hvordan udøvelsen af hoftefleksorer kan gøre benene lyst til at flyve op – et fælles problem i roll-up bevægelser. Vores model er gået så langt, at hun har problemer med at opretholde parallelle ben og hendes fødder ruller ud til siden.
Kan du se, hvordan vores model næsten ser komprimeret, hvor lårets top møder hoften, snarere end lang og åben? Det, vi vil se her, er et bækken, som naturligvis afspejler en lille forlængelse og fladning af vores model tilbage langs gulvet, mens hun forbereder sig til at rulle op – uden at den store klap og hoftebøjlerne kommer i vejen.
Lær at arbejde med forskelle i bekkenjustering til motion selv: Øv dig at finde din neutrale justering. Så gå til rulle op og gøre det uden en klap. Når din abs bliver stærk vil det være meget nemmere end at kæmpe med dine hoftefleksorer!
