Hvis du vil miste mavefedt, er du bestemt ikke alene. For de fleste af os er det noget, vi har arbejdet for, at komme af med det overskydende fedt, for kun at finde det ikke så nemt som at lave nogle crunches eller regelmæssig cardio.
Der er forskellige typer mavefedt, vi har at gøre med: visceralt fedt og subkutant fedt. Visceralt fedt ligger rundt om organerne og er under mavemusklerne, men det er det fedt, vi kan knibe, som de fleste af os er bekymrede over.
Dette er det subkutane mavefedt, der hænger over taljen og for nogle ligner ofte den frygtede "muffin top".
Du har sikkert hørt, at abs er lavet i køkkenet, og i et vist omfang er det sandt. Men motion er en afgørende komponent til enhver mavefedt rutine, og der er tre ting, du kan begynde at gøre lige nu, som vil hjælpe med at målrette mod det irriterende mavefedt:
Højintensitetsintervalltræning (HIIT), samlede kropsforbundne bevægelser og lige op styrketræning.
Inddragelse af alle disse tre i din træningsprogram giver dig den ekstra kant, når det kommer til mavefedt, og træningen nedenfor har alle tre komponenter.
Her er hvad du skal vide, før du kommer i gang.
HIIT for Belly Fat
HIIT træningsprogrammer er pr. Definition designet til at sende din hjertefrekvens stigende og skubbe dig ud af din komfortzone, hvor din krop skal arbejde meget sværere for at få ilt til musklerne.
Ved at arbejde meget hårdt i korte intervaller rykker du op i dit stofskifte og tvinge din krop til at bruge mere energi til at finde brændstof til kroppen.
Ikke kun det, du bruger endnu mere energi efter træningen for at bringe din krop tilbage til sin eksisterende tilstand.
Alt det betyder mere kalorieforbrænding generelt, men endnu bedre synes HIIT-træning at målrette mavefedt specifikt.
I en undersøgelse, offentliggjort i Kinesiology, sammenlignede eksperter en gruppe kvinder, der fulgte en HIIT-protokolræning i 12 uger til kvinder, der havde moderat intensitetskardio.
HIIT-gruppen oplevede en større reduktion af subkutan mavefedt ved afslutningen af undersøgelsen.
Med HIIT træning vil du sørge for, at du først gør denne type træning et par gange om ugen. For meget kan faktisk komme i brand igen, forårsager udbrændthed, overtraining eller endda en skade.
For det andet skal du have nogle øvelser, før du prøver HIIT. Hvis du ikke har prøvet interval træning, start med et begynderprogram og langsomt arbejde dig op til mere intense træningsprogrammer.
Total kropsforbindelse bevæger sig til maven Fat
Traditionelle styrke træningsøvelser som squats og biceps krøller er vigtige på deres egen måde, men hvis du virkelig ønsker at forbrænde flere kalorier og mål mavefedt, er sammensatte træk et must.
Sammensatte øvelser involverer at arbejde mere end en muskelgruppe på samme tid. For eksempel involverer et squat med en overhead presse mange flere muskelfibre end enten en af disse bevæger sig alene. Ikke kun brænder dette flere kalorier, fordi du bruger flere muskelgrupper, det hæver også din puls, som også forbrænder flere kalorier.
Jo mere muskelvæv du involverer, jo sværere skal dit hjerte arbejde for at pumpe blod og ilt til musklerne. Det er her, hvor kalorieforbrændingen sker.
Som en bonus forbedrer sammensatte øvelser også din balance og koordinering samt fleksibilitet.
Styrketræning for mavefedt
Sammensatte bevægelser er vigtige for forhøjede puls og brændende kalorier, men styrketræningsøvelser har en anden effekt på kroppen. Med både HIIT-træning og sammensatte øvelser brænder du flere kalorier under træningen og selvfølgelig efter træningen, som din krop virker gennem efterbrændingen.
Styrketræning brænder ikke nødvendigvis så mange kalorier i løbet af din træningssession, men tilføjelse af magert muskelvæv har en mere langsigtet effekt på kroppen.
Løftevægte hjælper dig ikke kun med at opbygge styrke i dine muskler og knogler, det kan øge dit stofskifte.
Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt, så jo mere du har, jo flere kalorier din krop forbrænder samlet.
Og endnu bedre kan løftevægte rent faktisk hjælpe med at forhindre mere vægtforøgelse omkring maven, når du bliver ældre.
I en undersøgelse fra Harvard School of Public Health fandt forskere, at sunde mænd, der gjorde mindst 20 minutters træning, fik mindre vægt omkring abdominalområdet end mænd, der brugte samme tid på at gøre cardio.
Din Triple Threat Workout
Du har nu disse tre værktøjer i din øvelsesværktøjskasse, og denne træning kombinerer alle tre for at give dig den mest omfattende mavefedt træning. Gør dette 2-3 gange om ugen, se din kost, og du er på rette spor.
Til denne træning er der 3 runder. Hver runde indeholder en 4-minutters HIIT-serie, en serie af sammensatte øvelser, der retter sig mod flere muskelgrupper og traditionelle styrkebevægelser, der understreger individuelle muskelgrupper.
Tips og forholdsregler
- Opvarmning: Tag mindst 5 minutter, mere hvis du kan, for at varme op med lidt lys cardio-marchering eller jogging på plads, trinvise mv. Dette vil hjælpe med at få dit sind og krop klar og beskyt din krop mod skade.
- Overvåg din intensitet: Dette er designet til at være en højintensiv træning, så du skal føle vejret udenfor i HIIT-delene af træningen. Brug en perceived Exercise Scale eller en pulsmåler til at holde styr på, hvor svært du arbejder og tage længere pauser, hvis det er nødvendigt.
- Spring over bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag.
- Løft tungt: For styrken øvelser, vil du gøre 2 sæt af hvert træk. Vælg en vægt tung nok, at du kun kan løfte den til 12 reps. Round 1 – Jack It Out
For din første runde vil dine kardiointervaller være 40 sekunder lange efterfulgt af 20 sekunder hvile. Som titlen antyder, de træk, du vil gøre, er alle en version af hoppe jacks.
Arbejd så hårdt som muligt under arbejdssegmenterne og udnyt de 20 sekunders hvileperioder. Tag et øjeblik for at få vejret, før du går videre til del 2.
Del 1: 40/20 HIIT Cardio
Tid
| Motion | RPE | 5 min |
|---|---|---|
| Opvarm | med et moderat tempo 4-5 | 40 sek |
| Springe Jacks | / Rest 20 seconds7-9 | 40 sek |
| Jumping Jacks med en Lat Band Træk / | Resten 20 sekunder – Hold et modstandsbånd i begge hænder overhead og spring fødderne ud i et hoppe jack, mens du trækker arme åbne og trækker albuerne ned. Spring tilbage, løft armene og gentag.7-9 | 40 sek |
| Plyo Jacks | / Rest 20 sekunder – Spring fødderne ud og lande i en dyb squat, der cirkler armene. Hop fødderne tilbage i en dyb squat med hoppe jack arme.7-9 | 40 sec |
| Air Jacks | / Rest 20 sekunder – Med fødder sammen, squat og så hoppe i luften, tager fødderne ud og cirkler armene som i et hoppe jack. Land i en squat og gentag.7-9 | Del 2: Samlet kropsstyrke Kombination – skuldre og ryg |
For den anden del vil du fokusere på kombinationsbevægelser med vægt på skuldre og ryg, efterfulgt af mere målrettede øvelser for disse muskelgrupper. Gå så tungt som muligt for styrkeøvelserne, hvile kort og gå videre til næste runde.
Tid
| Øvelse | 1 min |
|---|---|
| Squat Tryk på | – Hold vægt på skuldrene, squat så lavt som muligt. Når du står op, skal du trykke på vægtene overhead. 1 min |
| Iron Cross Squat | – Hold vægten foran lårene, løft vægtene lige op og drej dem ud til siderne. Når du lægger vægten ned, sænk den ned i et knebøj. Stå og gentag. 2 x 12 reps |
| Overhead Press | – Brug en tung vægt og stå vægt fødder hofte bredde fra hinanden, abs braced. Tryk vægtene overhead og sænk dem, indtil de er på øreplan, albuer bøjede som målposter. Hvil 10-30 sekunder mellem sæt. 1 min |
| Bageste lunge med rækker | – Hold vægt og gå tilbage i et lige benlunge. Tip fra hofterne og træk vægten op i en række. Gå tilbage og gentag på den anden side. 2 x 12 reps |
| Dumbbell Rows | – Hold tunge vægte og spidser fra hofterne, tilbage fladt og abs. Træk albuerne op i en række, lavere og gentag. Round 2 – Alle Burpees hele tiden For runde 2 blander vi tingene op med nogle nye intervaller og en række burpees. |
Hvis disse ikke virker for dig, er du velkommen til at erstatte andre cardio-bevægelser. Ideen er bare at få din puls op og arbejde så hårdt som muligt. Dine intervaller er 30/30, så et lige forhold mellem arbejde og resten. I slutningen skal du føle vejret.
Del 1: 30/30 HIIT Cardio
Tid
Motion
| RPE | 30 sek | Walking Burpees |
|---|---|---|
| / Rest 30 sekunder – Skubbe til gulvet, gå fødderne ud i en plank. Gå fodret tilbage og gentag. | 7-930 sek | Burpees / Rest 30 sekunder – Skubbe til gulvet og springe fødderne tilbage i planken. Hop fødderne tilbage ind, stå op og spring. |
| 7-9 | 30 sek. Med Ball Burpees/ Rest 30 sekunder – Hold en medicin bold og squat til gulvet, holde fast på med bolden, mens du hopper fødderne ud. Hop fødderne ind, stå op og smid den med bolden i luften. | 7-9 |
| 30 sec | Glidende Burpees/ Rest 30 sekunder – Skub med fødderne på håndklæder (til trægulve) eller papirplader eller glideskiver på gulvtæppet, træk og skub fødderne ud i en plank. Træk fødderne ind og stå op. | 7-9 |
| Del 2: Total Kropsstyrke Combo – Bi og Tri’s | Din styrke og kombination øvelser understreger armene, biceps og triceps. For styrken bevæger sig, hent en tung vægt for virkelig at arbejde med armene.Tid | Øvelse |
1 min
Bred squat hopper med biceps krøller
| – Start med fødderne sammen, holde vægte med palmerne vendt ind. Spring fødderne ud i et bredt squat. Når du hopper fødderne tilbage ind, krølle vægtene ind i en hammerkrumme. | 1 min. |
|---|---|
| Power Hammer Curls – Hold tunge vægte og squat så lavt som muligt, krølle vægtene op i en hammerkrumme. Stå op med vægten stadig krøllet og langsomt sænke vægten. | 2 x 12 Biceps Curls – Hold tunge vægte med palmer ud og krølle vægtene op og ned. |
| 1 min | Lunge med Triceps Extensions |
| – I en forskudt stilling, en fod frem og en tilbage, hold en tung vægt i begge hænder lige op. Sænk ned i et lunge, mens du bukker albuerne. Skub op, ræk armene og klem tricepsne. | 1 min |
| Dips med benforlængelser | – Sæt på kanten af en stol eller bænk og løft hofterne op, hænderne ved siden af hofterne. Bøj albuerne ind i en triceps dukkert og, når du skubber op, forlæng det højre ben og prøv at røre tæerne med din venstre hånd. Gentag, vekslende sider. 2 x 12 |
| Triceps Extensions | – Siddende eller stående, hold en tung vægt lige op. Holde albuerne ind, sænk vægten bag hovedet, bøje albuerne. Klem vægten op og gentag. Runde 3: Tag det til siden |
| Din cardio involverer side-til-side øvelser for at målrette mod musklerne i gluten, hofterne og yderlårene. Du arbejder også med hurtighed, stabilitet og fleksibilitet. | Del 1: 20/10 Tabata Cardio Tid |
Øvelse
RPE
20 sek
| Puddlejumpers | / Rest 10 sekunder – Tag et kæmpe skridt ud til højre med at brænde armene ud, som om du træder over en kæmpe pølle. Gå til den anden side og fortsæt, så hurtigt, lavt og bredt som du kan. | 7-9 |
|---|---|---|
| 20 sek | Side til side Hoppe Lunges/ Rest 10 sekunder – Drej til højre og tag det højre ben tilbage i et lige ben lunge, stansning af venstre arm ud. Hop i luften, skifte sider og lunge til venstre, stansning af højre arm ud. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat/ Rest 10 sekunder – Shuffle til højre for to trin og læg ned i et squat, røre gulvet, hvis du kan. Shuffle tilbage til venstre og gentag. | 7-9 |
| 20 sek | Selvmordkørsel/ Rest 10 sekunder – Kør til den modsatte ende af rummet eller så vidt du kan gå, bevæger dig så hurtigt som muligt og rører gulvet. Kør tilbage på tværs af lokalet, og tryk igen på gulvet og gentag i 40 sekunder. | 7-9 |
| Del 2: Total Kropsstyrke Combo – Bryst og ben | Din sidste styrke og sammensatte combo fokuserer på brystet og underkroppen med en række bevægelser. Prøv igen at løfte så tungt som muligt for styrken bevæger sig og hvile, hvis du har brug for mellem øvelser.Tid | Øvelse |
1 min
Bred squat Med Ball Bryst Squeeze
| – Hold en med bold på brystet niveau og klem. Hold presset på, gør 4 brede squats og derefter 4 springende brede benklemmer. Gentag, skiftende squats og hoppeklubber. | 1 min |
|---|---|
| Pushup til Side Plank | – I en pushup position, på hænder og tæer eller knæ, gør en pushup. Når du skubber op igen, drej til højre ind i en sideplank og tag højre arm lige op. Gør en anden pushup og flyt ind i en side plank på den anden side. Fortsæt alternerende sider. 2 x 12 |
| Bryst Tryk | – Vælg tunge vægte og ligge på et trin eller en bænk, start med vægten lige op. Bøj albuerne og læg ned i en brystpresse, pas på ikke at gå for langt under bænken og engagere skuldrene. Tryk op og gentag. 1 min |
| Squat med Overhead Press og Side Leg Lift | – Hold håndvægte på skulderniveau og ned i et knebøj. Tryk på som du skubber vægtene overhead og løft det højre ben i en sidebenet løft. Gentag, gør benløften på venstre side. 1 min |
| Walking Lunges | – Hold moderate vægte og gå lunges over rummet og tilbage i 1 minut. Sørg for, at når du går fremad, går dit forreste knæ ikke for langt over den forreste tå. 2 x 12 |
| Squats – Hold de tyngste vægte du kan med fødder om hoftebredde fra hinanden. Sænk ned i et knebet og send hofterne tilbage og gå så lavt som muligt. Skub op og gentag. | 2 x 12 Deadlifts |
| – Hold de tyngeste vægte, du kan, og hold ryggen flad og maven i, tip fra hofterne og sænk vægtene i en dødløft. Knæene skal være lidt bøjede, vægten skinner bare på lårene. Skub op og gentag. | Total træningstid: Ca. 35 minutter |
| Afslut din træning med en strækning. |
