1En arm roterende brystflyvning med modstandsbånd
Denne roterende armbueflyvning virker ikke kun brystet, men også kerne og underkrop. Ved at tilføje en rotation gør du bevægelsen mere dynamisk og involverer flere muskelgrupper, hvilket også gør det mere funktionelt.
- Fastgør et let-medium spændingsbånd rundt om en robust genstand ved brysthøjde. Du kan også bruge et dørvedlæg, hvis du har en.
- Stå med venstre side mod ankerpunktet, arme lige, fødder omkring hofteafstand og hold håndtaget i venstre hånd.
- Stå langt nok væk, at der er spænding på bandet. Du skal muligvis justere, hvor langt / tæt du er på ankerpunktet for at gøre øvelsen til at fungere for dig.
- Drej venstre hånd mod højre hånd, hold armen meget lige.
- Drej på fødderne, mens du drejer for at undgå at knække knæene.
- Prøv at røre de venstre fingre til højre, følg øvelsen i venstre side af brystet, skulderen og armen.
- Slip og gentag for alle reps på venstre side og skift derefter sider.
- Komplet 1-3 sæt 8-16 reps.
2En armbrystpress med modstandsbånd
Den ene armbrystpresse er en af mine favorit modstandsbåndøvelser. Det er en fantastisk måde at arbejde på brystet og skulderen, og du får også noget kerne- og stabilitetsarbejde ved kun at arbejde på den ene side af kroppen på én gang.
- Sikre den ene ende af et lysmediumspændingsbånd rundt om en robust genstand ved brysthøjde.
- Hold den anden ende i venstre hånd og træk nogle få meter væk fra ankerpunktet, indtil der er spænding på båndet.
- Begynd bevægelsen den venstre arm bøjet, båndet kommer under armen (snarere end over underarmen) og albuen højre på torso niveau.
- Klem brystet for at trykke venstre arm ud foran dig uden at låse albuen.
- Slip og gentag for alle reps før skifte sider.
- Komplet 1-3 sæt 8-16 reps.
- Du kan også gøre denne øvelse i et superset med den ene armflyveøvelse vist på forrige side, skiftevis hver øvelse.
3Criss-Cross ydre lår med modstandsbånd
Jeg elsker dette træk for at målrette yderlårene. Det er en af de vildledende træk, der ser let ud, men det virker virkelig. Du kan også ændre øvelsen ved blot at ændre spændingen på bandet. Hold båndene tættere på fødderne for mere intensitet, eller længere væk for mindre intensitet.
- Lig ned på ryggen og se et modstandsbånd under begge fødder.
- Tag fødderne lige op i luften og kryds båndene over, så du holder begge sider i den modsatte hånd. Træk albuerne nu ned til gulvet og hold dem der i løbet af øvelsen. Hvis du har brug for, skal du enten bøje båndene omkring dine hænder et par gange for mere spænding eller bare holde båndene tættere på fødderne.
- Holde maven afstivet og overkroppen slap af, mens du åbner fødderne og tager dem så bredt som muligt.
- Hold fødderne bøjede og lige under bevægelsen. Forsøg at undgå bøjning ved anklerne. Fokus på at indgå i glutes, hofter og ydre lår med hver rep.
- Returner tilbage til start og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
