Hvordan kan du træne for en vandretur ved hjælp af en tredemølle? Hvis du har en stor vandretur kommer op, vil du gerne træne for at tackle bakker og skråninger. Dette kan være svært at gøre, hvis du bor i et fladt område som Florida, hvor den højeste bakke er knap over havets overflade. Det er også et problem, hvis du skal gøre din træning, når vejret udenfor er elendige.
Brug af en tredemølle er dit nemmeste svar på dette problem.
I denne tredemølle træning, vil du opbygge udholdenhed for vandreture. For ekstra konditionering, bære en 10-lb (eller mere) rygsæk og bære dine vandrestøvler. Det er også en god ide at afprøve dine vandrebukser, skjorte, strømper, undertøj osv. På den måde vil du give alt dit gear en shakedown på løbebåndet. Du lærer, før du er ude på en højderyg, at dine støvler gnider din lille tå rå, så du kan være forberedt og smøre dem før din vandretur.
De angivne hastigheder og stigninger er kun prøver og er til mellemliggende øvere (dem der har været i 3 eller flere måneder).
Forøg eller reducer hastigheden i henhold til dit fitnessniveau. Brug skærmbilledet Opfattet Exercise til at bestemme, hvor svært du arbejder.
30-minutters tredemølle træning træning
| TIME | Instruktioner | Afslutning Speed / Incline |
|---|---|---|
| 5 minutters opvarmning | 3,0 mph / 1% hældning | 3,0 mph / 1% hældning |
| 5 minutter | Forhøj stigning 1 trin hvert minut | 3,0 mph / 5 % hældning |
| 1 minut | Øg hældning til 10% | 3,0 mph / 10% hældning |
| 5 minutter | Begynd med 10%, reduc hældning 1 stigning hvert minut | 3,0 mph / 5% hældning |
| 1,5 minutter | Forhøj hældningen hvert 15. sekund | 3,0 mph / 12% hældning |
| 30 sekunder | Bliv ved højeste hastighed / hældning | 3,0 mph / 12% hældning |
| 1,5 minutter | Fald stigning hvert 15. sekund | 3,5 mph / 1% hældning |
| 5 minutter | Hastighed ved 4,0 mph, hældning på 1% | 4 mph / 1% hældning |
| 5 minutter nedkøling | Hastighed ved 2,5, hældning 0% |
Total træningstid: 30 minutter
For at afslutte træningen skal du tage et par minutter for at strække!
Downhill træning på løbebåndet
Denne træning forudsætter, at dit løbebånd kun har en hældningsfunktion og ikke har en nedadgående / nedadgående indstilling. Hvis det er muligt, skal du finde en løbebånd til brug, der har tilbagegang og tilføj det til træningen.
Du vil opdage, at du arbejder dine muskler forskelligt og går ned ad bakke. Det er især pædagogisk at finde ud af, hvordan dine fødder skifter i dine støvler, der går ned ad bakke i flere minutter. Du vil gerne lære at snøre dine støvler lige for at forhindre dine fødder til at glide fremad, og du må muligvis bruge forskellige sokker for at få en bedre pasform i dine støvler.
Hvis du ikke kan finde en løbebånd, der også har en tilbagegangsfunktion, skal du kigge efter en rampe eller en bakke, som du kan gå for at komme ned ad bakke, og for at se, hvordan dit gear fungerer ned ad bakke.
skal du bære dit vandretur?
Du kan føle fedtet iført vandrestøvler og en pakke på løbebåndet på gymnastiksalen. Det kan ikke være det udseende, du var klar til at rocke, og der kan endda være regler mod at bære gadesko på dit fitnesscenter. Du vil få gavn af bakkearbejdet, hvis du bærer atletiske sko i stedet, men det vil ikke være specifik træning, og du vil ikke hærde dine fødder og muskler til dine trailesko eller støvler. Men hvis det bare ikke virker at gøre det på tredemølle, planlægge at gå udendørs som en del af din træning også.
