Denne avancerede trædemølle kardio kredsløb træning bryder monotoni for at arbejde på en tredemølle ved at interspersing en række cardio øvelser ved hjælp af en kettlebell og en medicin bold. Venligst erstat en håndvægt eller anden øvelse, hvis du ikke er bekendt med kettlebell træning. Der er foreslået intensitetsniveauer ved hjælp af denne Opfattede Exercion Scale og eksempler på indstillinger for løbebåndet.
Brug din bedste dømmekraft og juster tallene for at passe dit fitnessniveau.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er for mellemliggende / avancerede øvere.
Udstyr, der er nødvendigt
En løbebånd (eller anden kardioaktivitet), en kettlebell (erstat en håndvægt, hvis det er nødvendigt), en medicinskugle
Sådan
- Udfør tredive-mandsegmenterne, der arbejder op til den foreslåede Opfattede øvelse
- Udfør kardio-kredsløbsøvelserne, en efter den anden i 60 sekunder eller så længe du kan
- Rediger træningen for at passe dit fitnessniveau / mål og tilføj mere hvileperioder efter behov
- 1 kredsløb er 30 minutter, gentag for en 60-minutters træning
| Tid | Intensitet / Hastighed | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 minutter | Opvarmning: Moderat tempo | Niveau 4-5 |
| Blok 1 – 5 minutter | Løbebånd: Hastighed | |
| 1 minut | Baseline ved hjælp af hastighed (moderat intensitet) – Eks., 5,2 mph ved 1-2 % hældning | Niveau 5 |
| 1 minut | Øg hastigheden lidt – Eks., 5.4 mph | Niveau 5-6 |
| 1 minut | Forøg hastigheden igen – Eks., 5,6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minutter | Forøg hastigheden endnu en gang : Eks., 5,7-5,8 mph | Niveau 8 |
| Blok 2 – 5 minutter | Cardio Circuit | 1 minut |
| Kettlebell Gynger | Squat, idet KB mellem benene og samtidig holde den bagerste langside. Nederst i bevægelsen skiftes vægten tilbage og trækkes op gennem hofterne for at bringe vægten op til brystniveau. Gentag i 60 sekunder. niveau 7-8 | 1 minut |
| front kick lunge | spark med den rigtige fod, så tag den samme fod bag dig i et lunge mens du rører gulvet med fingerspidserne. Gentag kick lunge i 30 sekunder, gentag på den anden side i 30 sekunder. niveau 6-7 | 1 minut |
| lange hoppe | hoppe frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde. Fortsæt i alt 3 hopp (eller så meget plads som du har), drej og gentag i 60 sekunder. niveau 7-8 | 1 minut |
| med bolden cirkel squat | cirkel medicinen bolden overhead mod venstre som du træder ud med venstre ben i en squat. Træd fødderne sammen igen, cirkulerer bolden tilbage. Gentag til den anden side i 60 sekunder. Level 7-8 | 1 minut |
| Med Ball Squat og Swing | Squat ud til siden, svingende bolden mellem knæene. Træd foden tilbage, når du svinger vægten overhead. Gentag til den anden side i 60 sekunder. Niveau 7-8 | Blok 3 – 5 minutter |
| Løbebånd: Hældning | 1 minut | |
| Baseline – Moderat hastighed, højere hældning – Eks., 4% hældning, løbe / gå på 4,5 mph | Niveau 5 | 1 minut |
| Øge hældning en smule – Eks., 5% hældning, samme hastighed | Niveau 5-6 | 1 minut |
| Forhøj stigningen igen – Eks., 6%, samme hastighed | 1 minut | |
| Øg stigningen igen – Eks., 7%, samme hastighed | Niveau 6-7 | 1 minut |
| Forhøj stigning, højere intensitet – Eks. 8-9%, samme hastighed | Niveau 7-9 | Blok 4 – 5 minutter |
| Cardio Circuit | 1 minut | |
| Side til Side Spring Lunge | Tag det højre ben ud til siden og bøj det venstre knæ i en løber lunge, rører gulvet. Skift hurtigt fødderne i luften for at flytte lunget til den anden side. Fortsæt alternerende sider i 60 sekunder. Niveau 7-8 | 1 minut |
| Burpees | Squat til gulvet og hoppe fødderne baglæns i en plank position, hop fødderne tilbage mellem hænderne og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes. Gentag i 60 sekunder. Level 8-9 | 1 minut |
| Squat med Med Ball Toss | Squat så lavt som muligt (knæ bag tæer og abs kontraheret) og røre med bolden på gulvet. Tryk gennem hælene for at stå, mens du kaster bolden over hovedet. Gentag i 60 sekunder. niveau 7-8 | 1 minut |
| squat hopper | ned i en squat, knæ bag tæerne, huk så lavt som du kan. Hop op i luften, tag armene overhead. Jord med bløde knæ og gentag i 60 sekunder. Level 8-9 | 1 minut |
| Bear Crawls | Squat og gå dine hænder ud, indtil du er i en plank position. Gør en pushup (valgfri) på knæ eller tæer og derefter gå hænderne tilbage til en squat og stå. * Valgfrit: Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet. Gentag i 60 sekunder. Level 8-9 | 5 minutter |
| Cool ned | Total træningstid: | |
| 30 minutter |
