Når det kommer til fleksibilitet og balance, er øvelseskuglen et glimrende værktøj til at målrette begge dele. Hvad gør bolden så alsidigt er, at det kan bruges som en støtte, som i nogle af de øvelser, der er vist nedenfor, eller det kan bruges til at udfordre din balance.
Når du er på en ustabil overflade, arbejder du ikke bare i balance, men også andre vigtige ting som koordinering, stabilisator muskler og vigtigst af alt kernen.
Denne træning retter sig mod alle områder af fitness med nogle unikke og nogle gange udfordringer, der kræver, at hele din krop skal fungere som stabilisator.
Du åbner tætte områder som hofter og bryst, alt sammen med balancen og stabiliteten.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyret er nødvendigt
En øvelse bold og en matte.
Sådan
- Efter din træning, varme op eller når dine muskler er varme, udfør hver øvelse som vist for mindst 1 rep, og hold hver strækning i 15-30 sekunder.
- For mere fleksibilitetsfordele, gør denne træning 3 gange om ugen og udfør hver øvelse 2-3 gange.
- Slap af i hver strækning og undgå hoppende eller spænding.
- Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
1Chest Stretch
Sæt på bolden og langsomt gå fodrene ud, indtil du ligger på bolden med ryggen fuldt understøttet. Hold fast på en væg for balance, hvis du har brug for det.
Slap af dine hofter og hoved på bolden og lad dine arme falde forsigtigt ud til siderne og mod gulvet. Føle en dyb strækning i brystet og kernen. Hold fast for 3-5 vejrtrækninger.
2Whole Body Stretch
Denne hele kropsstræk er perfekt til at strække både for og bagsiden af din krop ved hjælp af bolden.
Stå foran bolden med dine ben bredt. Placer dine hænder på bolden, og hold en lille bøjning i knæene, rul bolden fremad.
Tryk ned med brystet, mens du ruller bolden ud for at strække hamstringene og kalve. Hold fast for 3-5 vejrtrækninger.
3Back Stretch
Denne sidestrækning er perfekt til målretning af lats og ryggen på skuldrene.
Stå med fødderne brede og bolden direkte foran dig. Tag den højre hånd og læg den på bolden. Drej det så, at siden af din hånd er på bolden med tommelfingeren opad.
Brug siden af din hånd, rul bolden til venstre, mens du holder hofterne firkantet. Rul bolden så langt som muligt for at mærke en strækning i dig og ryggen.
Hold 3-5 åndedræt og skift til den anden side.
4En benbalance
Til dette træk holder du bolden, mens du balancerer.
Begynd med at stå på dit venstre ben med højre ben hvilende på tæerne bag dig.
Hold bolden lige op over hovedet. Nu tip fra hofterne, mens du løfter det højre ben lige op bag dig, sænker bolden, indtil det er parallelt med gulvet.
Din krop skal være i en lige linje fra hoved til hæle.
Tag bolden ned på gulvet og hvil hænderne på det, mens du holder det højre ben op bag dig. Prøv at rulle bolden ud lidt for at forlænge kroppen fra hoved til tå.
Hold for 5 vejrtræk og gentag på den anden ben.
5Modified Half Moon
Denne øvelse er en modificeret halvmåne ved hjælp af bolden som både en støtte og en udfordring for din balance.
Begynd i den foregående stilling, balancere på et ben med bolden på gulvet og hænderne hviler på bolden.
Drej nu din krop til siden, så brystet og hofterne vender mod forvæggen, balancerer stadig på det andet ben.
Hvis du kan, fej den øverste arm op og direkte over din skulder, mens du holder den anden hånd på bolden for balance.
Hold 3-5 åndedræt og gentag på den anden side.
6Lunge Stretch
Til dette, vil du bruge bolden til at sidde på i en slags lunge stilling for at strække hofte flexors og overkroppen.
Begynd ved at hvile på bolden og tage et ben fremad (bøjet til 90 grader), rygben lige ud og balancere på tåen.
Du skal hvile på bolden.
Tag hænderne ud foran dig eller overhead, og følg strækningen gennem hofterne. Hold fast i 3-5 åndedræt og gentag på andet ben.
Hvis dette føles wobbly, prøv bevægelsen uden bolden.
7Warrior II
Denne yoga-bevægelse er lavet ved hjælp af en øvelse bold for ekstra støtte.
Start fra Lunge Stretch i den foregående øvelse, sidder på bolden med et ben frem og bøjet og den anden lige tilbage bag dig hviler på tåen.
Nu, hvis dit højre ben er fremad, drej til venstre mod forsiden af rummet. Du skal dreje dine fødder, så den højre fod vender mod sidevæggen og venstrebenet, som er lige, vender mod forvæggen som i en Warrior II.
Tag højre arm lige ud foran på skulderniveau, venstre arm tilbage. Hold 3-5 puster og gentag på den anden side.
8Inter lårboldstræk
Sid på din øvelseskugle og tag benene ud i en bred holdning, tæerne ud i en lille vinkel.
Bøj fremad, hold ryggen flad og læg albuerne på indersiden af dine knæ.
Slap af i stretchen ved hjælp af dine albuer for forsigtigt at skubbe knæene ud for en dybere strækning. Du skal føle dette i det indre lår. Hold fast for 3-5 vejrtrækninger.
9Standing Back Stretch
Denne stående stretch er den perfekte måde at strække ryggen ud. Det kan være lidt udfordrende med en større bold, men det virker stadig.
Start med at stå og kramme bolden til brystet med dine arme draperet over bolden.
Bøj fremad, så du hviler bolden på lårene, mens du lader dine arme hænge ned mod gulvet.
Slap af din krop, lad dine ben støtte dig og åbne op gennem ryggen. Hold for 3-5 vejrtrækninger.
