At gøre sunde proteinvalg drejer sig mere om fedtstoffer, der ledsager proteinerne og fremstillingsmetoderne, end det handler om selve proteinerne. Kig efter proteinkilder, der er lavere i mættede fedtstoffer, lidt højere i mono- og umættede fedtstoffer, og tilberedt på sunde måder.
En fiskfilet bagt med citron og mandler er et eksempel på et sundt proteinvalg.
Roasting et kyllingebryst og påfyldning det med salsa ville også være et andet sundt eksempel. En porterhouse bøf er fuld af protein og smager lækre, men det er ikke så sundt som fjerkræ eller fisk på grund af alle de mættede fedtstoffer, der normalt findes i rødt kød.
For de fleste er det en god idé at begrænse rødt kødforbrug til kun et par måltider hver uge. Forarbejdede kød, som frokostkød, er også dårlige kilder til protein, fordi de fedtstoffer og ingredienser, der bruges til at få dem, har været forbundet med kræft, og nogle mennesker også bekymre sig om hotdogs og hjernetumorer.
Selvfølgelig kan fisk og kylling ikke altid være sund. Stegte fiskestokke eller paneret og stegt kylling er ikke gode proteinvalg, fordi denne form for madlavning tilføjer usunde fedtstoffer og ekstra kalorier.
Kød kan koges på grill. Denne metode til madlavning kan være sund, så længe du tager dig af med at ikke koge kødet. Brug indirekte varme og vælg udskæringer af kød lavere i fedt for at forhindre charring.
Andre sunde proteinkilder omfatter bælgplanter, nødder og frø. Grøntsager og korn indeholder også noget protein. Disse plantekilder indeholder flerumættede fedtstoffer, hvoraf nogle er gavnlige for dit helbred. Du vil lære mere om de forskellige typer af fedtstoffer i de næste to lektioner.
Hvor meget Protein har du brug for?
Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, så skal ca. 300 til 400 kalorier komme fra protein.
Et gram protein har fire kalorier, så det betyder at du vil have brug for 100 gram protein hver dag. En ounce protein er cirka 28 gram, så du har brug for omkring fire ounces protein hver dag. En kop krydret kødkød har ca. 45 gram protein eller lige under to ounces. Tre ounce tunfisk har 20 gram protein eller ca. to tredjedele af en ounce protein.
Så hvordan ændrer du dette til det rigtige antal portioner? En servering af kød er normalt omkring tre ounces, eller om størrelsen af et kort kort, og har omkring 20 gram protein. En kop mælk med lavt fedtindhold har ca. otte gram protein. Tolv mandler har omkring tre gram protein.
Vegetarer og ufuldstændige proteiner
Komplette proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, og ufuldstændige proteiner mangler en eller flere af de enkelte essentielle aminosyrer. Proteiner fra animalsk oprindelse indeholder alle de essentielle aminosyrer, men proteiner fra plantekilder gør det ikke. Det betyder, at en diæt baseret på planteprotein kræver de rigtige kombinationer af proteinkilder for at få nok af alle de essentielle aminosyrer.
Folk, der regelmæssigt spiser kød, mælk og æg, behøver ikke at være bekymret for at kombinere proteiner, da kød, æg, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter alle indeholder komplette proteiner.
Vegetarere og veganer kan vælge komplementære proteiner for at få alle de essentielle aminosyrer.
For eksempel er korn meget lave i den essentielle aminosyre lysin, men bælgfrugter indeholder store mængder lysin, så korn og bælgfrugter betragtes som komplementære. Når du spiser både korn og bælgfrugter i løbet af dagen, vil du forbruge den lysin, du har brug for.
Her er nogle kombinationer af komplementære planteproteiner. De behøver ikke at blive kombineret ved hvert måltid, så længe du får nok af de forskellige proteiner hver dag:
- Korn plus bælgplanter.Prøv sort bønner og ris.
- nødder og frø samt bælgplanter.Linsesuppe med en servering af mandler på siden.
- Majs plus belgfrugter.Prøv pinto bønner i majs tortilla.
Der er mange mulige kombinationer.
- Prøv fuldkornspasta kastet med ærter, mandler og lavfedt Vegan Alfredo Sauce.
- Hele hvede toast med jordnøddesmør giver dig et komplet protein.
- Bønnesuppe med fuldkornskakere.
- Majs tortillas med refried bønner og ris.
En vegetarisk eller vegansk kost, der indeholder bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, vil levere alle de essentielle aminosyrer. Sojaprotein er et komplet protein, og spise soja vil give dig alle de essentielle aminosyrer.
