Det er ingen hemmelighed, at mange af os pakker på et par ekstra pund i vintermånederne – og det ekstra polstring bliver særlig mærkbart, da vi går ind i de varmere måneder. Normalt er det ekstra lag af kropsfedt stammende fra at spise mere (mere komfortfødevarer i særdeleshed) og / eller mindre fysisk aktivitet, da det er koldt udenfor, og der er færre timers dagslys.
Faktisk fandt en 2016 undersøgelse i Medicine and Science i Sports and Exercise at vinteren (en hel sæson!) Er en af de mest almindelige faktorer, der fører til langvarige uafbrudte udbrud af stillesiddende adfærd blandt middelaldrende og ældre voksne .
Gør tingene værre, den mængde vægt, som en person vinder over en seks måneders periode, har tendens til at forudsige langsigtet vægtforøgelse over en årrække, ifølge et 2015-studie fra Drexel University. Hvilket betyder at din årstid med utilfredshed kan føre til en varig utilfredshed med din vægt.
Heldigvis kan du tage skridt til at forhindre denne langsigtede tendens fra at forekomme – og indendørs cykling kan være en del af løsningen, især når det stadig er koldt udenfor. En undersøgelse i American Journal of Sports Medicine viste, at når overvægtige kvinder tog et dagligt træningsprogram, der gradvist steg til 60 minutter om dagen uden at indføre nogen kostrestriktioner, tabte kvinderne til at køre en stationær cykel 12 procent af deres oprindelige kropsvægt, mens de i ganggruppen mistede 10 procent af deres indledende vægt; begge grupper tabte også kropsfedt som målt ved hudfoldede kaliber.
(I modsætning hertil svømmede kvinder, der ikke svandt eller tabte noget). I en indendørs cykelklasse kan du forbrænde 400 til 600 kalorier (og nogle gange mere) i en 45-minutters træning, hvilket er betydeligt mere, end du d brænde med en afslappet stationær cykling session. (Husk: Du kan også skrue intensiteten op med en solotur, der simulerer en indendørs cykelklasse med intervaller.)
Selvfølgelig er diætændringer – herunder at reducere dit samlede kalorieindtag og vælge sundere fødevarer (nemlig frugt, grøntsager, fuldkorn , magre proteiner og sunde fedtstoffer) – skulle være en del af ligningen, hvis du vil tabe sig stadigt og holde den væk. Det er jo svært at tabe sig udelukkende gennem motion, fordi det er svært at forbrænde nok kalorier gennem fysisk aktivitet for at kompensere for den typiske amerikanske kost. Men bare at skære kalorier fra din kost er heller ikke svaret, fordi det begrænser fødeindtaget uden at udøve resultater i større tab af magert muskelmasse. Desuden fandt en 2016 undersøgelse fra University of Ottawa, at når folk reducerede deres kostkalorieindtagelse med 25 procent, oplevede de en større forøgelse af deres appetit og spiste mere mad, når de fik lov til at spise frit end dem, der ratcheted deres kaloriforbrug med 25 procent gennem aerob træning.
Så den bedste tilgang til at slå ud vinter vægtforøgelse (eller en hvilken som helst anden type) er den en-to slag af kosttilpasninger plus fysisk aktivitet. Faktisk fandt en 2009-meta-analyse af 18 randomiserede forsøg, at interventioner, der kombinerede en kost og et træningsprogram "producerede større langtids vægttab end interventioner, der kun omfattede et diæt" -program.
Tilføj styrketræning til kombinationsboksen (det tredje knock-out-slag), og du vil medvirke til at bevare eller øge din magre muskelmasse, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde dit vægttab til lang tid. Det er fordi pund for pund, muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv gør, selv når du sidder stille.
Og det tager ikke så meget tid eller kræfter som du måske tror: Forskning fra Southern Illinois University fandt ud af, at når overvægtige voksne gjorde et sæt modstandstræningsøvelser (som kun tog 15 minutter!), Blev deres hvilende energiforbrug (aka, deres kalorieforbrændingshastighed) blev forhøjet lige i 72 timer efter træningen, som da de gjorde tre sæt.
Det er en imponerende udbetaling for en relativt lav investering af tid.
Før badetøjssæsonen ruller rundt, start din vintervægttab med indendørs cykling og en styrketræning. Gør indendørs cykling mindst tre gange om ugen, plus en anden cardio træning to andre dage, og styrketræning to til tre gange om ugen i uafbrudt dage. I processen vil du fakkel masser af kalorier og opbygge metabolisme-boostende muskel. Fortsæt med at spise som om det allerede var sommer – med masser af frugt og grøntsager og moderate mængder fuldkorn og magert protein – og du vil være klar til at kaste de tunge vintertøj sammen med de ekstra pund, før du ved det!
