Måned før marathon, skal du koncentrere dig om to ting: At komme i dine lange træningsdage på 18 til 22 miles, og endelig skakedown af dit udstyr, sko, tøj og snacks.
De længste dage
I den sidste måned før marathonet skal du gøre din længste træningsdag på 18-20 miles efterfulgt af en to til tre ugers taper. Under aftagningen skal din længste kilometertal ikke være mere end 13 miles eller 21 km.
Fra min erfaring er det vigtigste at komme på den lange dag. Hvis du har fem uger, kan du lægge en lang dag, der er 2 miles mere end din tidligere længste afstand, og derefter en genopretningsweekend på 13 miles, så den 18-20 mil dag, der forlader 14 dage før marathon. Hvis du kun har fire uger, skal du gøre en lang kilometer dag, der er 2 miles mere end din længste kilometertal og en uge senere gøre en anden lang tur, der er 2 miles mere end det, og du forlader 14 dage før maraton.
Eksempler:
- Langeste foregående træningsdag: 14 miles. Gør en 16-mile gåtur, vent mindst en uge, gør en 18-mile gåtur.
- Langeste foregående træningsdag: 12 miles. Gør en 14-mile gåtur, vent en uge, gør en 16 til 18-mile gåtur.
- Marathon Training Schedule
- Halv Marathon Training Schema
Effekter af lange træningsvandringer
Disse lange langsomt afstande dage forbereder dine fødder til marathon afstanden, samt at teste dit mentale spil.
Du kan opdage blærer, chafing eller anden irritation i denne afstand, som du ikke har på mindre afstand. Du kan måske planlægge en massage dagen efter en lang gåtur, da du kan finde ud af, at dine skuldre, ryg og nakke er spændte fra de timer, hvor de er i en kropsstilling.
Hastighed
Tempoetræning er af mindre betydning end at gøre afstanden.
På dette tidspunkt kan du bekymre dig om din maratonfærdighedstid. Men du vil altid gå hurtigere på den faktiske maraton. Du vil måske bruge de første 10K (6 miles) af din lange dag til at sætte dig i gang med det ønskede marathon tempo. Men prøv ikke at holde det op gennem hele din lange træningsdag.
Tapering
To weekender før din maraton, skære din kilometertal i halv for at opnå den aftagende effekt. Det giver din krop en chance for endelig hvile og reparation. Det giver også kroppen mulighed for at konvertere langsomt trækmuskel til hurtig trækmuskel, hvilket giver dig den hastighed i løbet af selve maraton. Giv dig en let weekend i race tempo (op til 10 miles i race tempo) i weekenden før marathon.
Marathon Sko
Din marathon sko skal have 80 til 150 miles på dem, toppe. Du ønsker ikke at bære helt nye sko til marathon, men du vil heller ikke bære døde sko. Det er bedst at starte dine maratonsko friske måneden før marathonet, bryde dem ind på lavere afstande og træn i dem for mindst et af dine længste vandreture.
Marathon Gear
Hver ting du vil bære under marathon bør bæres under dine lange træningsdage. Brug ikke noget nyt, periode, til maraton. Dette er din endelige chance for at sikre, at alle varer fungerer godt for dig over den lange afstand.
Marathon Snack og Sportsdrink
Det er afgørende at teste dine marathon-snacks og den egentlige sportsdrinkserie, der serveres på marathonet i løbet af dine lange træningsdage. Det er tid til at opdage, om du kan tolerere sportsergelgel eller om sportdrikken de vil distribuere giver dig mavesmerter. Ofte vil maratonet sende efter, hvad de bruger på deres hjemmeside. Hvis ikke, email eller ring til race direktøren og spørg.
Marathon Companions
Marathonens udmattelse og smerte vil teste dine sociale færdigheder til brudpunktet. Hvis du vil marathonere med en ven, er det vigtigt at træne med den person på dine lange træningsdage.
Vær åben og ærlig med ham / hende om, hvilken slags gensidig støtte (eller mangel deraf) du vil give og forvente til gengæld. Vil du begge stoppe ved det bærbare toilet, når man har brug for det? Vil du opdele, hvis dine skridt er forskellige? Kan du finde din companion irriterende ved mile 12? Vil du begge sætte på hovedtelefoner og nyde musik snarere end samtale? Kom til en aftale på forhånd om, hvad du vil gøre, når du er både udmattet og i smerte, og den ene bevæger sig stærkere end den anden. Test det hele i forvejen på dine lange gåture. Alle ved nu ikke at tale med mig forbi Mile 18.
Mental træning
Det er typisk, at du vil gå ind i den sidste måned, føler sig uforberedt og bundet til at mislykkes. Men hvis du kan gøre tre lange dage, som jeg foreslår, vil din tillid blive styrket, så du kan "gut det ud" de sidste miles i løbet af marathonet. Din krop vil bære dig godt til Mile 21. Derefter er det ren viljestyrke at afslutte.
Få klar til Race Day Weather
Check for at se, hvad vejret sandsynligvis vil være på race dag og prøv det gear du måtte bruge til disse forhold. Træn på tidspunktet for dagen løb vil blive afholdt. Hvis det er et natkørsel, vil du gerne eksperimentere med at bruge forlygte eller lommelygte.
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effects of Tapering on Performance: En Meta-Analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise." 39 (8): 1358-1365, August 2007.
