Så du har allerede kørt mindst en 5K road race og nu går du videre til dit næste mål: Forbedre din tid! For at opnå en personlig rekord (PR) i 5K, skal du helt sikkert tilføje hastighedstræning til dit træningsregime, hvis du ikke allerede har det. Nedenfor er en otte-ugers 5K træningsplan for at hjælpe dig med at køre din hurtigste 5K. Hvis denne skema ser ud til at være for udfordrende for dig, så prøv den avancerede nybegynder 5K træningsplan.
Hvis det virker for let, prøv den avancerede 5K træningsplan.
Noter om tidsplanen:
Crossing-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra at køre (f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter.
Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt derefter med 15 til 20 minutter ved at køre i nærheden af dit 10K tempo (men ikke i race tempo) og afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Interval træning (IW): Efter en opvarmning, kør 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter.
Så 3 x 400 ville være tre hårde 400’er, med en 400 m opsving i mellem. Sørg for, at du køler ned med en 10 minutters let jogging.
Hvil: Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Så hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring.
Fredag er en god dag til hvile, fordi du bare lavede en hurtigheds træning på torsdag, og du har dit længste løb i ugen i morgen.
Lørdag lange kørsler: Efter at du har varm op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb. Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved hjælp af apps eller websteder som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan altid køre din rute i din bil og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler.
Bemærk:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Bare sørg for at du ikke gør to hurtige træningstrækninger to dage i træk.
5K træningsplan for mellemliggende løbere
| uge | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT eller resten | 3 x 400 IW | 2 m løb | 30 min tempo | resten | 5 m køre | 30 min EZ |
| 2 | CT eller Rest | 4 x 400 IW | 2 m kørsel | 30 min tempo | Rest | 5 m løb | 35 min EZ |
| 3 | CT eller Rest | 4 x 400 IW | 3 m løb | 30 min tempo | Rest | 6 m løb | 35 min EZ |
| 4 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 3 m løb | 35 min tempo | Rest | 6 m løb | 40 min EZ |
| 5 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 3 m løb | 35 min tempo | Rest | 7 m løb | 35 min EZ |
| 6 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 3 m løb | 40 min tempo | Rest | 6 m løb | 40 min EZ |
| 7 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 3 m løb | 40 min tempo | Rest | 7 m løb | 45 min EZ |
| 8 | CT eller Rest | 3 m løb | 30 min tempo køre | 2 m køre | Hvil | Rest | 5K Race! |
Ofte stillede spørgsmål om Race Training: Få råd om, hvordan du forbereder din 5K.
- Hvornår skal jeg udskifte mine løbesko?
- Hvornår er det OK at løbe igennem smerte?
- Skal jeg spise før et løb eller løb?
- Er det bedre at køre udenfor eller på en løbebånd?
- Hvad hvis jeg skal tage en pause fra træning?
- Hvordan kan jeg undgå at stoppe for badeværelset under løb?
Race Day Tips: Få tips om, hvordan du er klar til race dag.
- Tips til håndtering af pre-race jitters
- Mentale tips til at komme igennem løb
- Hvordan man tager vand fra hydration stopper
- Road Race Etiquette Tips
- Fælles Racing fejl
- Hvordan man skal håndtere folkemængder i løb
- Sådan bruger du Porta-potter på Race Dag
