Hvis du virkelig vil krydre dine træningstræk, er det nemt at tilføje nye værktøjer. Glideskiver har eksisteret i årevis og er gode til at tilføje intensitet og tvinger dine muskler til at arbejde på en helt anden måde.
Fordi du presser ind i diskerne for hver øvelse, øger du modstanden ud over din kropsvægt, hvilket gør træningene mere effektive.
Denne samlede krops træning tager dig gennem en række øvelser til både over- og underkroppen ved hjælp af glideskiver. Ikke alene vil du opbygge styrke og udholdenhed, mange af øvelserne vil udfordre andre områder af fitness som balance, stabilitet og kernestyrke.
Du vil arbejde flere muskelgrupper, mens du også engagerer dine stabilisator muskler til en udfordrende total body workout.
Husk at du ikke behøver at have glideskiver. Hvis du har trægulve, kan du bruge et håndklæde eller papirplader. Hvis du har tæppe, kan du også bruge papirplader eller enhver form for plastik, du har til rådighed.
Hvis du aldrig har brugt glideskiver før, kan du måske stå tæt på en væg for at øve bevægelserne. Det er let at glide lidt for langt, hvis du ikke er vant til at lave disse typer øvelser.
Gør denne træning alene eller tilføj den til din sædvanlige styrke rutine for variation og udfordring.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har sygdomme, skader eller andre medicinske tilstande. Træk bevægelserne med lidt støtte først, indtil du føler dig godt tilpas med øvelserne.
Udstyrsbehov
Glideskiver (eller papirplader), forskellige vægtede håndvægte og en øvelsesmåtte.
Sådan
- Opvarmes med 5-10 minutter af cardio
- Udfør øvelserne som vist, hviler kort mellem sæt.
- For en kortere træning, udfyld 1 sæt af hver øvelse. For en længere træning, færdig 2-3 sæt
- Ændre i henhold til dit fitnessniveau og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
One-legged Squats
Disse one-legged squats vil virkelig udfordre din balance. Tag din tid
- Stå med vægt og hvile venstre hæl midt på glideskiven.
- Holde maven indgrebet og torso lige, bøj det højre knæ, mens du glider venstre hæl ud foran.
- Tryk på disken med hælen for at øge modstanden.
- Squat så lavt som du kan, mens du holder dit knæ ude for langt over den forreste fod.
- Ret det højre ben, når du glider venstre fod tilbage til startposition.
- Gentag for 3 sæt 12 reps på hvert ben, hviler i 20-30 sekunder mellem sæt.
Sliding Lunges
Disse glidende bageste lunges engagerer underkroppens muskler på en anden måde end traditionelle lunges.
- Stå med højre fod på disken, tæerne hviler midt på disken. Hold fast på en væg for balance, hvis du har brug for det.
- Hold vægten på venstre ben, mens du glider den venstre fod tilbage.
- Tryk på Glider og hold trykket på det, mens du glider det tilbage og derefter ind.
- Når du glider tilbage, bøjer du det forreste knæ i et lunge, mens du holder ryggen lige.
- Gentag for 3 sæt med 12 reps på hver side.
- Gliding Abduction / Adduction
I denne Gliding Disc abduktion og adduction bevægelse, vil du være i en plank position, så du vil udfordre din kerne, indre lår og yderlår.
Begynd alle fire i en plank position med højre tæer på disken. Hvis dette er for udfordrende, kom ned på venstre knæ for støtte.
- Holde ryggen fladt og muffet ind, tryk tæerne på disken og skub benet lige ud til siden, så langt du komfortabelt kan, klemme gluterne.
- Sørg for at holde hofte, knæ og ankel i justering og pege mod gulvet.
- Stadig presse ind i gulvet, klem det indre lår for at glide foden tilbage til startposition.
- Gentag for 3 sæt med 12 reps på hver side.
- Gliding Hamstring Slides
Disse hamstring dias kan ændres til at være sværere eller lettere. I denne version gør du et ben ad gangen. Hvis du vil have mere intensitet, prøv at glide begge ben på samme tid eller alternative sider.
Lig ned med knæene bøjede og læg disken under højre hæl, foden bøjes.
- Løft hofterne fra gulvet til en brostilling, og hold denne position ved at trykke hælen i disken og glide den ud foran dig.
- Kontrakt hamstringene og fortsæt med at trykke i gulvet, mens du glider den højre fod tilbage til startposition.
- Gentag for 3 sæt med 12 reps på hver side.
- Sliding Pushups
Denne version af Gliding Disc pushup tilføjer et helt nyt intensitetsniveau til bryst og skuldre.
Begynd i pushup stilling, enten på tæerne eller knæene.
- Placer dine hænder på diskene, sørg for at de er direkte under skuldrene.
- Skub begge hænder ud til begge sider et par centimeter og sænk ned i en pushup. Når du skubber op, skub hænderne sammen igen og gentag. Gentag for 3 sæt med 12 reps.
- Hvis dette er udfordrende, skifte skifte højre hånd ud og derefter venstre.
- Sliding Lat Træk
- Denne glidende lat træk er på den blide side, men du kan nemt tilføje intensitet ved at trykke hårdere på disken eller gøre bevægelsen fra en siddeplads. I så fald ville du ikke glide helt ud, men bare et par inches.
Læg på din venstre side, knæene er lidt bøjede og hovedet hviler på din arm.
Placer din højre hånd på disken foran dine hofter.
- Tryk på disken og skub armen i en halv cirkel op nær hovedet.
- Kontrakt latmusklerne og tryk ind i gulvet for at glide hånden tilbage til startpositionen.
- Gentag for 3 sæt med 12 reps på hver side.
- Gliding Ab Slides
- Gliding ab slides er en hård kerneøvelse, især hvis du gør det med begge hænder på samme tid. En ændring er at gøre øvelsen ved at glide ud en hånd ad gangen.
Begynd i pushup stilling på knæ, hænder lige under skuldrene og hvile på diskene.
Kontrakt maven og glide langsomt hænderne lige ud foran dig.
- Bare gå et par inches først for at få en følelse for øvelsen. Hvis du føler dig tilbage, skal du ikke gå så langt ud.
- Skub tilbage for at starte og gentage for 3 sæt med 12 reps.
