Efter en lang vinter med nedsat aktivitet eller inaktivitet, kan du blive fristet til at komme ud og træne, så snart vejret forbedres. Du kan også være fristet til at udøve det samme niveau du gjorde i slutningen af sidste sæson. Men sådan entusiasme fører ofte til skader i begyndelsen af sæsonen. Hvis du har ændret din rutine til vinteren, skal du langsomt komme tilbage i form.
Sådan kommer du tilbage til form til forårssport
Her er nogle tips til at undgå sportsskader, da du øger din øvelse i foråret.
- Langsom, men stabil
Ikke succumb til weekendkrigersyndromet. Prøv at få nogle øvelser 3-4 gange om ugen på alternative dage. En af de bedste måder at blive skadet eller sår på er at gå hårdt hele weekenden og ikke gøre noget i løbet af ugen. - Overvåg dit udnyttelsesniveau
Brug den opfattede indsats skala, taletesten eller pulsintervallet til at hjælpe dig med at bestemme et passende intensitetsniveau. Bliv ved den nedre ende af skalaen (11-13) og bygg op i flere uger. - Øg din træning langsomt
Øget træning (kilometertal, tid eller vægtbelastning) mere end 10 procent om ugen øger risikoen for skade. For at undgå dette skal du gradvist øge din træning i løbet af ugerne. - Træn ikke i smerte
Som du kommer tilbage til træning om foråret, kan du have lidt mindre muskel aches og ømhed. Men hvis du har nogen skarp, usædvanlig smerte eller en ømhed, der ikke går væk, skal du være opmærksom. Du kan være på vej mod en skade. Det er vigtigt at lytte til advarselssymbolerne for en skade.
- Cross Train
Varig træning kan forbedre din ydeevne og reducere risikoen for overforbrugsskader. Ved at deltage i en række forskellige aktiviteter, som løb, vægt træning, vandreture, boot camp classes eller cykling begrænser du stressen på en bestemt muskelgruppe, fordi forskellige aktiviteter bruger muskler på lidt forskellige måder.
- Undgå all-out-indsats, indtil du bygger en solid base af fitness
Afhængigt af hvor meget inaktivitet du havde om vinteren, kan det tage så lang tid som 6 uger at genskabe en solid fitness base. Start dit træningsprogram med langsom, stabil aerob sessioner. Når du tilføjer intervaller eller all-out-indsats, skal du sørge for tilstrækkelig hvile og nyttiggørelse (mindst 48 timer) mellem de hårde indsats træningsdage. - Følg et træningsprogram og hold records
Hvis du virkelig ønsker at opbygge optimal træning, hjælper det med at oprette en træningsplan og holde fast ved det. Der er mange træningsprogrammer til alle former for sport og at have en er ikke kun god motivation, men det hjælper dig med at holde dig for meget for tidligt. - Klipp dig selv lidt slap
Hvis du tog vinteren af, ikke forvent at være tilbage til højkvalitets fitness om en uge eller to. Det er ok at gå langsomt og bare nyde at være ude igen. Der er masser af sommer tilbage, så rolig ikke om at gå lidt langsommere i starten. - Træn med andre på dit fitnessniveau.
Hvis du kan finde et par personer med samme fitnessniveau og mål som dig, kan det hjælpe dig med at holde dig i gang med et godt tempo. Træning med dem, der er længere sammen, vil kun opfordre dig til at overdrive det, blive skadet eller føle dig ‘bag’ i din træning. Øvelser med mere pasformede mennesker kan motivere og hjælpe dig med at forbedre, men kun efter at du har en god solid base at arbejde med. Ellers kan de være skadelige.
- Opret et Support System
At have et stærkt support system, der består af venner, familie, en træner eller et stærkt hold er en vigtig del af at blive en succesfuld atlet. Forårstræning er et vigtigt tidspunkt at vende sig til dine nærmeste allierede for motivation.
Glem ikke at have det sjovt!
Husk på, at forårstræning er en tid til sjov, lystløs træning. Du konkurrerer ikke, og du er ikke brændt ud endnu. Så bare slappe af og nyd din aktivitet.
