Du har sikkert hørt, at træning under graviditeten er godt for både mor-til-be og babyen. Når du er aktiv, mens du er gravid, kan du forbedre blodcirkulationen, lette rygsmerter, forbedre fordøjelsen og søvn, øge dit humør og energi, hjælpe dig med at styre din vægtforøgelse og fremme muskelton, styrke og udholdenhed (som du ‘ du har brug for fødsel!).
I sine anbefalinger rådede det amerikanske College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) gravide kvinder til at udøve oftere, fordi mange kvinder får for meget vægt under graviditeten.
Men det er vigtigt at udøve klogt i løbet af ni måneder, især for at imødekomme din skiftende krop – ikke kun de ekstra pund du er ved at slå rundt, men også dine mere afslappede ledbånd, skiftet i tyngdepunktet osv. . Den gode nyhed er: Stationær cykling er på ACOGs liste over øvelser, der er sikre under graviditeten.
Indendørs cykling er ideel, fordi du ikke konfronterer balanceudfordringer eller har stor indflydelse på dine led. Alligevel bør du få det grønne lys fra dit barn før du træner under graviditeten, hvis du har underliggende medicinske forhold, der kan begrænse dine aktivitetsmuligheder. Forudsat at han eller hun fortæller dig at gå efter det, er det vigtigt at tage visse forholdsregler.
For det første, husk at du i det væsentlige træner for to, hvilket betyder, at det er lettere for din hjertefrekvens at stige hurtigere og for dig at blive overophedet – så tag det lettere på cyklen, end du ville, hvis du ikke var gravid!
Hvilke forholdsregler skal gravide kvinder tage?
Tal med instruktøren på forhånd. Uanset om du viser endnu, skal du fortælle instruktøren, at du er gravid, før klassen starter.
På denne måde kan hun holde øje med, hvordan du laver og ikke presser dig for hårdt. Hun kan også give dig vigtige tips om, hvordan du ændrer turen, der passer til dine behov.
Bliv afkølet og godt hydreret. Brug behagelige åndbare tøj, der hjælper dig med at holde dig kold og en bh, der giver masser af støtte til at beskytte dine hævede bryster. Drik masser af vand i hele træningen – endnu mere end normalt! – for at undgå overophedning eller blive dehydreret.
Modificer din cykelopsætning. Da din gravide krop fortsætter med at ændre sig, kan det være nødvendigt at justere sadlenpositionen og hæve styret for at holde sig godt tilpas. Det er en god ide at sidde mere oprejst (hvilket betyder at hæve styrene og bringe dem tættere på dig), i stedet for at læne sig fremad, for at lette belastningen på din bageste ryg.
Ring ned din intensitet. Under graviditet er det bedst at udøve med moderat intensitet, så tænk ikke engang på at gå fuld gas under indendørs cykling. For at sikre dig, at du befinder dig i en sikker intensitet, skal du have en hjertefrekvensskærm. Det er også vigtigt at være opmærksom på vurderingerne af den opfattede anstrengelsesskala (RPE), fordi selvom din hjertefrekvens ikke er for høj, hvis du gyser for ånde eller du har lyst til at passere, skal du straks tage afsted !
Bliv i sadlen. I de tidlige måneder af graviditeten kan du være i stand til at køre i stående stilling, ikke noget problem. Men som din spirende mave ændrer din krops tyngdepunkt og lægger mere pres på dine led, kan det være for meget, at du kører på stående. Du skal ikke bekymre dig: Du kan stadig få en god træning, hvis du bliver siddende hele tiden – og vigtigst af alt, vil du undgå at overdrive det eller skade dig selv.
Pas på din krops signaler. Du bør altid gøre dette mens du træner, men det er især vigtigt, mens du er gravid. Hvis du bliver forvirret, svimmel eller ikke har det godt, mens du kører, tager du en pause eller tager din indsats ned ad nogle hak.
Og hvis en 45- eller 60-minutters klasse er for meget for dig, er du velkommen til at gå tidligt (bare lad instruktøren vide, at du er okay). Under graviditeten vil din energi sandsynligvis ebbe og strømme sammen med andre symptomer, så lyt til din krop og tag det om i overensstemmelse hermed.
