Disse øvelser er eksempler på bevægelser, du kan prøve at bruge Balance Ball Resistance Kit, en serie af stropper, der passer over din bold, og giver to modstandsbånd til styrketræning. At have båndene knyttet til bolden giver mulighed for en bred vifte af øvelser uden behov for dørvedhæftninger eller andre ekstrafunktioner, der ofte er nødvendige for båndarbejde. For instruktioner og retningslinjer, se venligst nedenfor.
1Chest Press
Lie på bolden med båndene på begge sider. Rull frem og klemmen for at holde hofterne op. Hold på håndtagene og tryk på armene op og over dit bryst. Bøj albuerne til nedre ryg ned (går ikke lavere end skuldrene).
2Seated Row
Prop bolden mod en væg med bånd på begge sider. Prop føttene mod bolden med bøjede knæ og sæt op højt, håndtag i begge hænder. Hold torso lige og abs forvirret, klem skulderbladene sammen, som du bøjer albuerne, trækker dem lige bag torso. Slip og gentag, hold benene aktive, så bolden ikke bevæger sig.
Høje Række
I samme position som sædetræet, start med armene lige ud foran, håndfladerne vendt nedad. Klem skulderbladene sammen, når du trækker armene tilbage, albuerne bøjes til 90 grader og parallelt med gulvet. Træk albuer tilbage, indtil de er lige forbi torso (hold skuldrene nede) og slip igen for at starte.
4Reverse Fly
I samme position som High Row, start med arme parallelt med hinanden, palmer vendt ind. Hold albuerne lidt bøjede og i en fast position, åbne arme ud til siderne (ikke gå forbi skulderniveau) , klemme skuldrene knive sammen. Det kan være nødvendigt at justere båndets spændinger til denne øvelse.
5Overhead Press
Sæt på bold med bånd på begge sider. Hold absen forlovet og tag fat i håndtagene, tag håndene op lige over dine skuldre. Sidder højt, tryk på arme og over hovedet. Slip tilbage for at starte og gentage.
6Front Raise
Drej bolden så, at et af modstandsbåndene er direkte under dig. Tag fat i håndtaget, og hold torso lige, løft armen lige op foran dig til skulderniveau. Nedre og gentag for alle reps og skift derefter arme.
7Tricep Extension
Har bolden i samme position som i den forreste hæve, men træk båndet ud af ryggen, så det er bag hovedet. Tag fat i håndtaget i højre hånd, albue bøjet til 90 grader (din håndflade skal vende ud og være bag hovedet). Kontrakt triceps at trykke armen lige, holde albuen i en fast position. Sænk og gentag for alle reps før du skifter sider.
8Bicep Curls
Med bolden mod en væg og bånd på begge sider, læg ned på gulvet med fødder presser ind i bolden. Hænger på håndtagene, krøl hænderne op mod skuldrene (uden at lade albuerne hvile eller skubbe ind i gulvet). Slip og gentag. For ekstra vanskeligheder skal du lægge hæle på bolden og gøre bevægelsen med din krop i en brostilling.
9Squats
Placer dine fødder i håndtagene på modstandsbåndene og stræk bolden ud, indtil det hviler bag ryggen. Pas på her, da det er nemt at miste kontrollen over bolden! Gå fødderne lidt ud og ned i et knebøj, ved hjælp af din krop for at holde bolden på plads. Tryk tilbage for at starte og gentage.
10Side Leg Lift
Lie sidelæns på bolden med et modstandsbånd under bolden og komme ud på siden. Placer den øverste fod inde i håndtaget og stræk benet ud. Uden at kollapse overkroppen, løft øverste ben et par centimeter væk fra gulvet i en benlift. Lavere (uden at hvile fod på gulvet) og gentag for alle reps før skifte sider.
11Leg Kickbacks
I samme position som benløftet med foden inde i håndtaget, skal du bare vende om, så du ligger nedad på bolden. Skub benet lige tilbage til niveau med hofterne. Sænk og gentag for alle reps før skifte ben.
12100’s
Placer dine fødder lige under modstandsbåndets kroge og tag fat i håndtagene. Klem bolden med dine fødder, rette benene og lige arme ud, så de svæver over gulvet. Krumme hovedet og de øvre skuldre ud af måtten og puls armene 100 gange (indånding til 5 pulser og udånding til 5 pulser). Klem virkelig bolden eller du vil miste det!
Retningslinjer og tips:
- Gør alle øvelserne til en samlet kropsræning eller splitt rutinen ind i øverste eller nederste
- Beginners, udfør et sæt 12-16 reps af hver øvelse, spring over de vanskeligere bevægelser (f.eks. 100’erne)
- Mellemliggende / Avanceret, udfør 1-3 sæt 10-15 reps af hver øvelse.
- For større muskelgrupper (såsom bryst og ryg) skaber mere spænding på båndene ved at flytte dem til hullerne tættere på bolden.
- Forbind altid bolden mod noget for at styre det. Når du bliver stærkere, kan du flytte bolden væk for at tilføje intensitet.
- Hvis du har brug for mere spænding på båndene, kan du også lægge dem rundt om dine hænder, indtil du har den spænding, du har brug for.
- Opvarm med cardio før træningen.
- Tjek med din læge, hvis du aldrig har udøvet før eller har nogen medicinske tilstande eller skader
