Pilates mat arbejde fejres for sin bemærkelsesværdige evne til at forme lange, magre danserben. Sidebencirkler udfører præcis det, men også styrker hofte muskler, forbedrer bevægelsesområdet og øger muskuløs kontrol og stabilitet.
Hvordan man udfører små cirkler
Lie på din side med dit hoved propped op på din hånd. Placer din fri hånd på måtten foran dine buk.
Benene glider ud med en skarp vinkel på 45 grader foran dig og begynder at stables, den ene oven på den anden. Træk din talje ind og op og hæv det øverste ben lige over bunden.
Tegn 10 små cirkler foran dit nederste ben. Drej benet som om du børster hælen lige forbi nederste ankel med hver revolution. Hold cirklerne små og pæne og ensartede i størrelse hver gang. Hold pause, når du er færdig, og flyt benet bag bagbenet. Gentag yderligere 10 cirkler, børstning forbi den nederste hæl denne gang. Formularkontrol:
Dit cirkelben skal roteres eksternt. Det betyder, at benet er slået ud, med knæ og skinne vendt opad mod himlen. Knæet er langt og løst, ikke låst, og foden er også lang og løs, ikke bøjet.Tilføjet udfordring:
Når du føler, at dette ikke længere er en udfordring, kan du sparke sværheden ved at fjerne din hånd fra måtten foran dig og tage den bag hovedet.Det vil være meget sværere at holde din torso kontrolleret i denne position, men det er udfordringen. Hold stærk i dine mave og undgå at skifte rundt.
Hvor skal jeg mærke det?
Hvis du cirkler lille og stram og livlig, skal du mærke dette i din hofte og ned på ydersiden af dit lår. Hvis 10 cirkler hver vej ikke er nok, prøv 15 til 20 hver vej.Udførelse af store cirkler
Flytter direkte fra de små cirkler kan du gå ud til de store kredse eller hvad vi kalder Rond de Jambes.
Begynd nøjagtigt som du gjorde de små cirkler med den ene hånd på måtten og øverste ben forhøjet lige over bundbenet. I en fejende bevægelse bære benet fremad som om du sparkede benet foran dig i et højt spark. Hold det der et øjeblik, og tag det forsigtigt op til siden. Sigt hele benet op så højt som muligt mod loftet. Din fod skal sigte at lande bag din øverste skulder. Pause på dit højest mulige punkt – du vil føle en strækning i det indre lår.
Derefter bærer du benet bag dig og når det længere og længere. Sving benet fremad for at gentage denne store cirkel tre gange i samme retning. Formular kontrol:
Benbevægelsen er ikke nødvendigvis vanskelig her, men det er meget svært at holde torsoen stadig. Du vil blive fristet til at falde tilbage, når benet er fremad og fremad, når benet er tilbage. Arbejde med at stabilisere din kuffert, så du kan frigøre dit ben til at arbejde hårdere og højere.
Tilføjet udfordring:Når du føler dig stabil, fjern din hånd fra måtten og læg den bag hovedet for at udfordre din balance og stabilitet.
Som en ekstra udfordring kan du vende bencirklen. Start på bagsiden og hæv benet så højt som muligt på siden. Så langsomt bære den frem så højt som muligt på forsiden. Gentag 3 gange i denne omvendte retning.Hvor skal jeg mærke det?
Du bør føle det hele vejen op i øverste ben og specifikt på ydersiden af din arbejdsmuskulære muskel. Det er ikke ualmindeligt at føle en dyb strækning i både indvendige lår og muskeltræthed i quadriceps muskel i øverste ben.
Tilføj nogle vægtHvis du ønsker at sparke din modstand, øge din tone og avancere din teknik, overvej at tilføje nogle ankelvægte.
Vi anbefaler 1 til 3 pund pr ankel.
Overdrive ikke vægten. Ankelen er meget langt fra hoften, hvilket gør en lille belastning ekstremt beskatning til leddet. Test kør ovenstående serie med et par ankelvægte og følg Pilates brænde.
