Der er en fælles misforståelse, at hvis vi ikke hopper rundt i lokalet eller går hurtigt på en cykel eller løbende sti, er vi bare ikke effektive. Men håndvægte er en tilgængelig, nem måde at få en god træning på og brænde fedt undervejs.
At stresse dine muskler skaber en sammenbrud i muskelvævet, hvilket gør musklen kommet tilbage endnu stærkere. Styrketræning brænder fedt ikke kun, mens du træner, men efter du træner, fordi når du har mere muskel tæthed, brænder du mere fedt hele tiden; ikke kun under træningen. Efter en god styrketræning fortsætter kroppen med at forbrænde fedt i flere timer.
Denne træning er ikke din gennemsnitlige styrketræning. Ved multi-tasking din muskel brug og inkorporere nogle powerlifting, vil du ende med en høj kalorieindhold og fedtforbrænding, med en lille cardio at starte. De fleste af de træk er multi-joint, multi-muskel og de fleste af dem vil få din puls stigende.
Prøv otte reps af hver første gang, der arbejder dig op til 12 reps. Vægten af dine håndvægte er i forhold til din styrke, men efter dine otte reps skal du føle musklerne brændende. Du vil måske have et par forskellige sæt håndvægte, så du har tyngre vægte til bestemte bevægelser og lettere vægte for andre.
1Plank til lodret række
Start i en plank position med arme og ben lang, hænder skulder afstand fra hinanden holde håndvægte.
Gå eller spring begge fødder uden for dine hænder, der kommer i et lavt knebet, som om du sidder tilbage i en stol. Tryk din vægt tilbage på dine hæle. Klem dine glutes (dine muskler) og kom så til stående.
Træk håndvægte langsomt op til brysthøjde, så albuer peger ud på siderne, mens du løfter håndvægte. Løsn derefter arme tilbage med kontrol.
Mål: kerne, gluter, bryst, arme, skuldre
2Squat Thruster
Begynd at stå med fødderne på afstand fra hinanden og sænk ned i en knebøjning ved at bøje knæene. Hold ryggen lige, brystet løftet og knæ bag tæerne. Albuerne er bøjede og håndvægte er i skulderhøjde.
Brug underkroppen, tryk op til stående og tryk på håndvægte overhead, der forlænger armene lang. Sænk derefter tilbage til startposition.
Mål: skuldre, glutes, hamstrings
3Forward Lunge Bicep Curl
Stå højt med dine fødder fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med en fod og sænk din krop mod gulvet. Begge ben skal bøjes 90 graders vinkel i bunden af lunget.
Bring vægte ind mod skuldrene for at færdiggøre bicep-krøllen, og skub derefter af med forbenet og vend tilbage til start.
Gentag på den anden side.
Mål: quads, hamstrings, glutes, biceps
4Cross Bag Lunge Lateral Curl
Begynd i stående stilling med fødder skulderbredde fra hinanden og håndvægte i hænder sammen med benene.
Kryds din højre fod bag dit venstre ben landing på bolden på din ryg fod med begge knæ bøjet.
Træd højre fod tilbage til startpositionen og længe dine arme ud til din side med en lille bøjning i albuen. Sænk langsomt armene tilbage til dine sider og gentag med din venstre fod tilbage.
Mål: quads, glutes, back, shoulders
5Deadlift
Begynd i stående stilling med dine fødder på afstand fra hinanden og håndvægterne hviler foran dine lår.
Stram dine buk og hold fladt tilbage, når du bøjer knæene lidt og sænker håndvægterne mod gulvet.
Klem gluterne og brug dine hamstrings og ben til at løfte og vende tilbage til din oprejste position.
Mål: Gluter, hamstrings
6Renegade Row
Begynd i en fuld plank position med håndvægte i dine hænder, med dine arme forlænget, mens balancering på dine tæer (en knælende variation er fint, hvis du ikke er i stand til at gøre en fuld plank) . Engag din buk, der trækker maven indad mod din rygsøjle.
Træk højre håndvægt op mod din højre hofteben og hold vægten tæt på din side. Ret langsomt tilbage til gulvet og gentag med venstre håndvægt.
Mål: Triceps, kerne, ryg
7Plie V Raise
Stå med håndvægte i dine hænder, med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne er slået ud. Bøj knæene ned i en dyb plié.
Klem dine glutes og rette dine ben for at komme til en stående position. Stram mavemusklerne og løft dine arme op og ud og danner en V-form. Sænk dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
Mål: Glutes, back
8Side til side Squat og Swing
Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, med en håndvægt i din højre hånd.
Tag et skridt ud til siden med din højre fod og sidde tilbage i en dyb squat.
Lad håndvægten svinge tilbage under benene og op til brysthøjden, mens du hopper op. Skift håndvægten til den anden side og kom ind i en sideklub på den anden side.
Mål: bryst, glutes, quads, hamstrings
9Sender
Start i en knælende position, der holder håndvægte på dine sider.
Træd fremad med en fod og stå hele vejen op, mens du trykker på vægten overhead. Kniel ned på det ene knæ ad gangen og vende vægten til dine sider. Gentag fra startpositionen med det modsatte ben.
Mål: Gluter, quads, hamstrings, skuldre
10Leg Loop
Start siddende på en måtte med dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet. Har en håndvægt i nærheden. Skub din kerne ud, læn dig tilbage og løft dine ben i en bordpladeposition, så de er parallelle med gulvet.
Tag en håndvægt i den ene hånd. Kør knæet på den samme side ind mod brystet og forlæng det andet ben lang, så du kan løbe håndvægten under det bøjede knæ gennem den anden side. Når håndvægten er gennem gentagelse på den anden side.
Mål: Kerne
