Inden for Pilates repertoire er der snesevis af armvægt øvelser designet til at tone, skulptur og styrke overkroppen. Disse øvelser kræver traditionelt lette vægte på ca. 2-3 pund. Selvom de nogle gange kan ligne traditionelle gymnastikøvelser i ældre skole, er de unikke, fordi alle disse øvelser kræver en særlig positionering af benene, fødderne og underlivene samtidig med at de arbejder på armene.
Pilates krav til berømmelse er dens evne til at konvertere single-fokus øvelser til multi-tasking bevægelser, og denne øvelse er ingen undtagelse.
Hvad er den bedste armøvelse?
En arm øvelse kaldet "sparklers" er den perfekte go-to bevægelse til en hurtig arm træning. Det er en traditionel klassisk Pilates-bevægelse udført med lette håndvægte. Historisk set hører denne øvelse til en større armvægt rutine, men i sig selv pakker det et slag til arme, der har brug for en hurtig pick-up.
Øvelsen er god, hvis du er presset til tiden, fordi det virker mest af armmusklerne samtidigt. Udført korrekt, vil du styrke dine skuldre og arme og til og med stramme din kerne og underkropsmuskler.
Trin-for-trin Instruktioner
Tag et let sæt håndvægte og lad os begynde.
Stå højt sammen med dine ben sammen og fødder i Pilates stilling (hæle sammen og tæer fra hinanden). Hæng armene lige foran dine lår med palmerne mod hinanden, der holder midten af vægten.
Åbn dine albuer lidt, så du spænder dine biceps muskler. Skift din kropsvægt let mod forsiden af dine fødder samtidig med at du trækker dine mave indad og opad. Gluteals skal stramme og ryggen af benene skal trække sammen.
Vedligehold din højeste kropsholdning og begynde at lave små hurtige cirkler med dine arme.
Når du cirkler, hæv armene gradvist. Tag otte cirkler for at hæve armene helt overhead, hvorefter pause. Sænk armene og vend cirklerne til yderligere otte gentagelser. Et komplet sæt er færdigt, når du har udført otte cirkler på vej op og otte cirkler på vej ned. Udfør 3-4 komplette sæt.
Hemmeligheden til succes
Der er et dusin måder at snyde dette træk, så her er nogle tips til, hvad ikke skal gøre. Det er nyttigt at se på, hvad der gør bevægelsen hårdt i første omgang. Ud fra instruktionerne lyder øvelsen simpelt nok, men det er faktisk bedragerisk udfordrende.
Den hårdeste del for de fleste er at bevare kerne styrke og stabilitet, mens dine arme hurtigt cirkler på vej op og ned. Din krop vil naturligvis forsøge at opveje det ændrede tyngdepunkt ved at rocke frem og tilbage eller ændre din spinaljustering. Modstå dette for enhver pris. Ved at arbejde dine dybeste buk og kæmpe for en stabil torso, vil du høste alle fordelene ved denne bevægelse hurtigst muligt.
Det er også fristende at bøje albuerne for meget, forkorte armafstanden og mindske belastningen og intensiteten på armene. Forlæng så armene som muligt uden at låse albueforbindelserne.
Vedligeholdelse af lange arme med en lille bøjning til albuen er den ideelle position til at udføre denne bevægelse.
Endelig arbejde din krop hele tiden. Med så meget der sker i armene kan det være let at lade nakke eller skuldre falde ud af justering. I stedet skal du holde din torso lang og stram til at give et stabilt anker til dine bevægelige arme.
Flere Pilates bevæger sig til Lær
Pilates arm vægt serien er et fantastisk supplement til din Pilates mat arbejde eller din hjemme Pilates rutine. Overvej at lære at gøre:
- Roning
- Pilates side bøjer
- Lunges med armvægte
Husk at selv inden for individuelle Pilates øvelser skal alle de vigtige principper i Pilates-metoden anvendes.
Derfor skal du ikke fokusere udelukkende på dine arme, men også på dine abdominals. dine gluteals, din koordination og kontrol samt din vejrtrækning. Det er Pilates-vejen.
