Arm træning er en del af både mat og udstyr Pilates øvelser, der målretter ryggen af armen ganske godt. Men der er Pilates øvelser, der bør omfatte arm arbejde, men bliver ikke gjort på den måde.
Hvis du lærer at engagere dine arme, især på bagsiden af armen, vil du under de fleste øvelser få en arm træning fra øvelser, du ikke engang tænkte på som armøvelser.
Og du vil skabe meget mere overkroppens stabilitet til dine øvelser. Det vil åbne et helt nyt niveau af Pilates for dig. Her er den grundlæggende aktivering af armen:
Engag hele hel arm, især armens ryg
Når du gør en øvelse på måtten eller på et udstyr, som du ligger fladt med dine arme på dine sider, skal du bruge din arme. Lad dem ikke bare ligge der. Sådan gør du:
- Føle vægten af dine arme, skuldre og ribbe bur på måtten.
- Åbn dit bryst og lad dine skuldre være nede, væk fra dine ører.
- Få energi i dine arme. Send så den energi ud af dine fingerspidser, så den skyder forbi dine fødder på vej til det ydre rum.
- Tryk på dine palmer, undersiden af dine underarme og ryggen af dine overarme i matten.
- Læg let ryggen på dine armhule ned.
- Bemærk at hele denne aktivitet er forbundet fra din kerne gennem dine skuldre i dine arme og tilbage til kernen. Det er ikke adskilt.
bagsiden af arm træning
Nu skal vi se på tre Pilates mat øvelser som eksempler på hvordan man anvender armene til øvelser, der ikke "ser" ud som arm øvelser:
Pelvic Curl
Se på billedet ovenfor. Bemærk hvordan vores models arme er aktive. Hun presser armene nedad, hænderne og håndledene er fladt, og hendes fingerspidser når.
Dette vil gøre bækken krølle en fuld kropsøvelse, hvilket er hvad vi gør i Pilates. Det skal også give en stabil base, når hun tager bevægelser som denne til mere udfordrende niveauer. Skulderbro ville være et eksempel på det; så ville bunden løfte på reformeren og en lang række andre. Jo mere du får dette princip, jo flere applikationer finder du.
Rull over
Hvis du holder brystet bredt og trykker på armene med flade håndled og hænder på matten, mens du ruller over, vil du komme over meget lettere. Føl pressens oppositionsenergi ned og væk fra armene og hænderne som dine hofter løfter og du ruller over. Derefter skal du trykke på bagsiden af armene og hænderne i matten, mens du ruller ned igen. Det vil stabilisere rullingen ned, hvilket gør det lettere, sikrere og mere flydende.
Når du får denne armaktiveringstank i rullen over, skal du medbringe den i andre spinalartikulationer som Pilates jackkniv. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre det føles. Så prøv en øvelse som omvendt sakse og cykel. Der er dine albuer bøjet med dine hænder, der hjælper med at støtte dine hofter, men hvis du får ryggen på overarmene aktiveret, skal du åbne brystet og trykke på armhulerne bag dig, du vil have mere styrke og en stabil base for at strække ud af – og det tager trykket fra din rygsøjle, hvilket er meget vigtigt.
I billede to ovenfor ser du "arme og skuldre til magt og stabilitet" ide demonstreret i kort rygning øvelse på reformeren.
Enkeltbencirkel
Forsøg at engagere ryggen på dine arme langs måtten, som du udøver, der udfordrer din overkropsstabilitet, da de løfter side om side. Single Leg-cirkler er den første af dem i den klassiske Pilates-mat-sekvens. Vi lærer altid stabilitet fra kernen som benet bevæger sig, men hvis du tilføjer aktiviteten af dine arme, bliver du så meget stabil og får så meget mere arm arbejde. Derefter vil du være forberedt på sværere øvre / underkropsdifferentieringsøvelser som korketrekker.
Hele armen til kernen
Vi har fokuseret på armens ryg, fordi folk har en tendens til at glemme dem og favoriserer at aktivere armens forreste del. Så får vi flabby triceps – kyllingevinger og alt det. Men nu hvor du har det tilbage i armens træning, kan du bruge den følelse, selv når du ikke presser dine arme ind i den måtten. Mange gange finder folk, at sammenkobling af armens bagside ind i kernen var det stykke, de manglede i øvelser som knælende sideskop og sidestræk, for ikke at nævne udstyrsøvelser som reformer-senestræk, lange rygsækker eller svane på noget.
Du har brug for fuld arm aliveness i næsten alle Pilates øvelse, mat og udstyr. Vent, indtil du ser, hvordan du bruger denne enkle teknik, åbner mulighederne for de øvelser du kan gøre, og hvordan tonet ryggen af dine arme får.
