Kryds målstregen for en maraton er en højeste præstation. Du har taget din krop til grænserne, og nu kan du fejre din sejr og begynde på vej til genopretning. Nu er her, hvordan man tager sig af dig selv for at sikre en hurtig og nem opsving.
Hvad skal man gøre straks efter at du har afsluttet
Din aktive opsving starter i målstregen. Hvad du gør straks kan gøre en forskel.
- Tag rumtæppet de giver dig: Din krop vil afkøle hurtigt, selvom du blev overophedet, kommer i mål. Brug det varmeplade, de giver dig, så du ikke har pludselig kropstemperaturfald, hvilket kan resultere i ukontrollabel rystelse og endda sammenbrud.
- Hold bevægelsen, hvis du kan: Fortsæt langsomt rundt om målområdet, mens du snakker og drikker op. Gå i mindst 15 minutter, så dine muskler ikke knytter op.
- Umiddelbar maraton genopretning Mad og drikke: Den bedste tid til at genoprette din muskel energi og væsker er nu. Drikke sportsdrink og vand. Undgå alkohol og koffein, da de kan dehydrere dig yderligere. Hvis du ikke har urineret inden for seks timer efter maraton, søg lægehjælp, du har muligvis haft nyrestop. Spis nogle kolhydrater og salt snacks. Kaliumkilder som bananer er gode. ≥ Kvalme
- : Vær opmærksom på, at mange mennesker oplever kvalme efter afslutning. Hvis du kaster op, skal du stadig genopfylde dig selv, og sportdrik er en af de bedste måder at gøre det på. Sip det for at holde det nede.Massage
- : Blid massage er god, men undgå kraftig strækning, da dine muskler allerede er overarbejde og beskadiget.tørt tøj
- : komme i rene, tørre tøj hjælper med at stoppe dig med at miste kroppens varme. Det er bedst at have nogle tilgængelige i din race gear taske eller bragt til dig af en ægtefælle eller ven.Marathonskader, der kræver medicinsk opmærksomhed
Du kan næppe gøre det over målstregen.
Hvis du kommer i klemme eller føler dig dårlig, skal du tage den hjælp, der leveres.
Den medicinske telt
- : Overhold lægestudiet i målstregen. Hvis de tror, du har brug for hjælp eller observation, gør du ikke, argumenterer ikke med dem. Din hjerne er stegt, og de er dem, der ved, hvad de laver.Dehydrering og hyponatremi
- : Du kan være lav på væsker (dehydrering) eller du kan have en ubalance på for lidt salt og for meget væske (hyponatremi). Hvis du har bestået ret til at returnere for nogen af disse, kan medicinsk teamet starte en IV og vil overvåge dig, indtil du kan urinere. I alvorlige tilfælde kan du blive transporteret til hospitalet. Hvis du behandler dig selv, skal du drikke en salt-erstatning sportsdrink og salt snacks snarere end rent vand. Langsom marathoners, som vandrere, er den gruppe, der er mest udsat for hyponatremi.Sprains and Strains
- : Hvis en ledd er rød og hævet og stærkt smertefuld, er den ud over simpel overanstrengelse. Det er nu tid for RICE: hvile, is, kompression og højde. Du kan ende med at få lægehjælp til en stressbrud eller anden alvorlig skade.Ikke være alene
- : Du kan opleve besvimelse eller grå-out efter maraton. Du bør ikke køre alene eller være alene i de første 12 timer. Du har brug for en kompis efter marathonet til at overvåge dig for medicinske problemer. Selv hvis du selv er en læge, har du ingen dom efter marathonet; du har brug for en anden til at gøre det. Symptomer på slagtilfælde og hjerteslag uregelmæssigheder er særlig alvorlige. Forstyrrelser i dit kropsaltniveau under maraton (hyponatremi) kan udløse hjerteslagsproblemer og måske føre til pludselige dødsfald. Folk kan og dør alene i deres hotelværelser efter marathonet.Gendannelse i hjemmet straks efter marathonet
The Ride Home
- : Planlæg din tur hjem for at reducere brugen af tiden i en position, eller du kan være for stiv til at komme ud af bilen. Hvis du rejser hjem med fly, skal du give dig en dag til afkøling, før du tager flyet.Flyt en anden 15 minutter
- : Når du er kommet hjem, planlæg en anden 10 til 15 minutter langsom gang for at holde din krop fri.Cool Bruser eller Epsom Salts Soak
- : Bliv ud af boblebadet. Et varmt bad kan yderligere beskadige allerede muskler, der allerede blødgør i mælkesyre. Et lunket bad eller brusebad er godt. Brug en hel æske Epsom salte i et lunkent bad til en kropsblødhed for at hjælpe med at lindre smerter og ømhed.Celebration Meal og Marathon Recovery Food
- : Et højt carb måltid med protein vil give din krop brændstoffet til at begynde at genvinde. Dette er tidspunktet for pasta partiet. Undgå alkohol. Hvis du virkelig skal have en skål, er en lav alkohol eller alkoholfri øl det sikreste valg. Fortsæt med at drikke sportsdrikke, frugtsaft og vand hele aftenen.smertestillende
- : Du skal først vide, at dine nyrer virker, og din hydrering vender tilbage til det normale som det fremgår af at kunne urinere. Så kan du tage din smertestillende af valg.Behandl dine blister og smerter
- : Brug god steril teknik til at dræne eventuelle spændte blærer. Dæk alle hot spots og små blærer med blisterforbindelser, så de kan helbrede.Gå i seng
- : Du kan sove som de døde, eller du har svært ved at sove på grund af smerte og stivhed, men søvn er den tid, kroppen reagerer bedst. Nap og sove efter maraton.Gendannelse ugen efter marathonet
Bær din medalje og skjorte
- : Du fortjener at blive fejret, vær ikke genert om at bære din finisher’s shirt og endda din medalje til arbejde eller skole næste dag. Andre marathoners vil være glade for chancen for at lykønske dig og at forfølge dig med deres egne oplevelser. Du vil være en rollemodel for alle dine venner og familie.Postmarathon Blues
- : Du vil nok føle dig udmattet og deprimeret ugen efter marathonet. Dette er normalt, forventer det og planlægger det. Det går væk som du genopretter. Mange mennesker oplever post-race blues. Hvis de ikke passerer med selvomsorg, skal du søge lægehjælp, da de kemiske forandringer i din krop og hjerne kunne have slået dig over i klinisk depression, en farlig og livstruende tilstand, der kan reverseres, hvis du bliver fanget tidligt.Stiv og sår
- : Du kan forvente muskler at gøre ondt, som du ikke vidste du havde. Da du blev træt under marathon, ændrede din kropsholdning og ganggang til at bruge muskler, som du normalt ikke bruger meget, når du løber eller går. Smerten kan være forsinket, forvent at den dukker op i de næste to til fire dage.Massage
- : Du vil muligvis planlægge en afslappende professionel massage til en dag eller to efter marathon for at lindre knuder og stive muskler. Gentag massage er nøglen, du vil ikke yderligere skade muskler, der reparerer sig selv.Marathon Recovery Food and Nutrition
- : Spis en afbalanceret kost. Din krop vil have brug for carbs, protein og næringsstoffer til at genopbygge beskadigede muskler. Genoptag ikke vægttabsdiet før efter den første uge. Hvis du har trang, skal du forkæle dem moderat. Din krop kan fortælle dig, hvad den mangler. Det kan mangle grøntsager, frugter og fisk, men det savner sandsynligvis ikke mere end en servering chokoladekage, så brug moderering.Weight Gain Post-Marathon:
- Du kan bemærke en vægtstigning på to til fire pund umiddelbart efter marathonet, sandsynligvis ved vandretention, som dine muskler reparerer og genopbygger. Må ikke panik og starte slankekure. Spis en afbalanceret kost med tilstrækkelige næringsstoffer til at genopbygge og reparere din krop. Den opblødte vægt vil sandsynligvis komme ud inden for en uge, medmindre du har overindulging i at spise. Start ikke eller genoptag vægttabsdiætningen i en uge.Genoptage træning og kørsel i fitness
- : Hvis du har blærer, vil din gang blive smidt væk, indtil de er helbrede, så begrænse din gang og løbe til 15 til 30 minutter ad gangen, indtil de er helbredt. Dine gåture og kørsler skal være i et forsigtigt tempo. Brug dem blot for at løsne de stive muskler.Ingen lange gåture eller køre i en uge
- : Selvom dine fødder er i god form, begrænse dine gåture til under en time og din løber til under 30 minutter den første uge, når du genopretter.Sove
- : Din krop bygger muskel og reparerer sig selv mens du sover. Få masser af søvn efter marathonet.Full Marathon Recovery Phase
Kom tilbage i gang og løb
- : Eksperter siger at give dig selv fire til seks ugers genopretning efter et maraton, inden du genoptager intensiv træning eller racing. For fitnessvandrere begrænser du dig selv til en times lang tur i en hurtig tempo efter den første uge, vender tilbage til længere træning efter den anden weekend efter marathon. Løbere bør ligeledes lette tilbage i deres rutine, gradvist tilføje mere tid og afstand.Gendannelse mad, ernæring og kost
- : Mens du er ved at genvinde, vil du sandsynligvis gå eller køre færre miles end under marathon træning. Efter den første genoprettelsesuge skal du justere dine kalorier efter dine aktivitetsniveauer. Det kan være nødvendigt at spore dit fødeindtag og justere det, hvis du begynder at gå i vægt på grund af mindre aktivitet. Som altid skal du spise en afbalanceret kost højt i grøntsager, frugter og andre hele næringsrige fødevarer.Crosstræning
- : Balancér din gå og løbe med andre sjove og sunde aktiviteter som cykling, svømning, styrketræning, kerne og balance træning.Et ord fra Verywell
