Også kendt som: Squat
Typen af pose: Hoppåbner
Fordele: Åbner hofter og luner, strækker og styrker fødderne og anklerne.
Squatting kommer naturligt til børn og bruges som en hvileposition mange steder på Jorden, men de fleste voksne i Første Verden er blevet vane. Så langt ud af vane, faktisk, at de finder hængende ekstremt ubehageligt for deres hofter og fødder.
Hvis du har oplevet dette, skal du ikke krydse garland ud fra din to-do-liste, da det er en rigtig effektiv måde at modvirke den tæthed, du får fra at bruge for meget tid på at sidde i stole. I stedet skal du bruge rekvisitter til støtte først, så du kan gøre posen på en måde, der ikke er smertefuld. Arbejd derefter med tiden for langsomt at forlade dig selv fra rekvisitterne ved at sænke dem lidt efter lidt. Det kan være en lang proces, men det virker og er vigtigt for din langsigtede mobilitet og for smerteforebyggelse.
Instruktioner
- Kom til at stå med dine fødder om matens bredde fra hinanden.
- Bøj knæene og sænk din røv mod gulvet for at komme ind i et knebøj.
- Det er naturligt, at dine tæer vil vise sig, og det er ok, men overdriv det ikke. Til sidst arbejder du mod at holde fødderne tættere på hinanden.
- Tag dine overarme inde i knæ og bøj albuerne for at bringe palmerne sammen i anjali mudra (bøn position).
- Prøv at bringe dine hænder til dit hjertecenter med underarmene parallelt med gulvet, så trykket i dine albuer åbner knæene lidt.
- Hold ryggen lige, din røv bevæger sig mod gulvet, og dine skuldre slapper af fra dine ører.
- Bliv her for fem vejrtrækninger, og ret derefter benene for at komme ud. Du kan komme direkte ind i en fremadgående fold, hvis du vil.
- Prøv at gentage pose tre gange for at få fuld fordel af at blive varmet op. Hvis du praktiserer derhjemme, er det fint at lave nogle andre ting i mellem dine squats.
Beginners Tips
- Brug et foldet tæppe under dine hæle til støtte, hvis dine hæle kommer op, når du squat. Dette er bedre end at forsøge at balancere på dine kugler, som skifter hele banen i posen fremad i stedet for ned.
- Skub en blok eller to under din butt for mere support, hvis det er nødvendigt.
- Over tid, se om du gradvist kan sænke højden af dine understøtninger, så tyngdekraft kan arbejde for at strække dine hofter og ankler.
Advanced Tips
- Hvis dine fødder er parallelle, arbejde på at bringe dem tættere sammen.
- Slip understøtningen af dine albuer inde i knæene og forsøg at opretholde adskillelsen af knæene og din lange rygsøjle.
