Nogle fysioterapeuter mener, at hver idrætsudøver, der deltager i en overhead sport, som baseball eller tennis, bør lære Thrower’s 10 Exercise Program. Så hvad er Thrower’s 10?
Hvis du er en atlet, der deltager i en sport, der kræver overhead motion som at kaste, så kan du forstå mængden af stress og belastning, der kan placeres på din skulder, mens du spiller din sport. Sport som baseball eller softball og racquet sport kræver ofte hyppige overhead bevægelser og forårsager en smule stress på dine skuldre. Denne overdrevne belastning kan forårsage skuldersmerter, og det kan medføre skader på slid og slag i rotatorkuffens muskler eller skulderlabber.
Det siges ofte, at en ounce af forebyggelse er værd at et pund af helbredelse. Skadesforebyggelse i sport er afgørende for at hjælpe dig med at være involveret i din atletiske aktivitet længere og med mindre tabt tid.
En måde at forebygge skader på mens du spiller overhead sport er at opretholde en passende række bevægelser og styrke i dine skulder muskler. Disse muskler, nemlig rotator manchet muskler og scapular (skulderblad) stabilisatorer, hjælper med at bevæge din skulder og arm passende, når du udfører overhead kaster og serverer.
Andre muskler i din arm, som dem, der bevarer positionen af dit håndled, er vigtige for at hjælpe med at styre din arm som du følger igennem, mens du smider eller serverer en tennisbold eller volleyball.
Disse "Throwers 10" øvelser kan hjælpe dig med at opretholde tilstrækkelig mobilitet og stabilitet i din arm, albue og skulder under deltagelse i din sport. De kan også gøres for at hjælpe dig med at holde dine arme sunde til at udføre hverdagens husholdningsopgaver, der kræver at nå overhead.
Før du prøver disse øvelser, skal du sørge for at tale med din læge for at sikre at træning er sikkert for dig at gøre. Disse øvelser kan udføres 2-3 gange om ugen. Et besøg hos din lokale fysioterapeut kan også være for at lære den bedste øvelse for din specifikke tilstand.
1 Shoulder Exernal Rotation
Shoulder ekstern rotation med et modstandsbånd er en simpel, men effektiv øvelse for at styrke din rotator manchet muskler. For at udføre dette skal du sikre et modstandsbånd omkring en dørknap, hold din albue bøjet 90 grader og gemt i din side og langsomt dreje armen ud.
Hold endepositionen i et par sekunder, og lad så langsomt lade armen gå tilbage til startpositionen. Udfør 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.
2Shulder Intern Rotation
Efter at have udført ekstern rotation, skal du fortsætte med at styrke dine rotator manchet muskler med skulderens indre rotation. For at gøre dette skal du blot dreje din krop rundt, holde din albue bøjet og gemt i din side, og træk armen ind mod navlen. Igen udfør 2-3 sæt 10-15 gentagelser.
3Shoulder Abduction
For at styrke dine skuldermuskler, der hjælper med at støtte samlingen under overhead aktiviteter, start med din arm ved din side, hold dit modstandsbånd og løft det ud indtil din arm er parallel med gulvet. Hold denne position i et par sekunder, og langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør et par sæt med 10-15 reps.
4Shoulder Diagonal Patterns
Styrkelse af dine skuldermuskler ved hjælp af diagonale mønstre er en effektiv måde at bruge forskellige muskelgrupper på samtidigt. Dette efterligner aktuelle bevægelser, som du måske støder på, mens du deltager i sport som baseball eller tennis.
For at udføre disse øvelser, fastgør dit modstandsbånd til toppen af en dør, tag bandet med hånden og over hovedet, og tag langsomt hånden mod din modsatte hofte i en diagonal bevægelse.
Mens din hånd bevæger sig hen over din krop og ned mod din hofte, drej din hånd over som om du laver et sværd i en kappe. Hold denne position i to sekunder, og slip derefter langsomt til startpositionen.
Gentag øvelsen til 2-3 sæt 10-15 gentagelser.
5 Sidelydende Ekstern Rotation
En alternativ måde at styrke din rotator manchet muskler uden modstand bånd er at ligge på den ene side med din arm bøjet 90 grader og din albue på din side. Start med din hånd foran din navle, og drej derefter langsomt din skulder, så din hånd bevæger sig op mod loftet. Hold den øverste position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Denne øvelse kan gøres mere udfordrende at holde en 1-3 pund håndvægt i hånden.
Udfør 2-3 sæt 10-15 gentagelser af skulderen ekstern rotation øvelse.
6 Prone Scapular Stabilization Øvelser
Skulderbladet eller scapula er en vigtig aktør i mobiliteten af din skulder, og det er vigtigt at have god muskuløs kontrol af din scapula under overhead aktiviteter.
Du kan forbedre scapular kontrol ved at udføre tilbøjelige scapular stabiliseringsøvelser. Den udsatte "I", den udsatte "T", den udsatte "Y" og den udsatte række kan alle udføres med din arm hængende ud af kanten af din seng. En 3-pund dumbbell kan bruges til at tilføre modstand mod dine scapular stabiliseringsøvelser.
Udfør 2-3 sæt 10-15 gentagelser af hver øvelse.
7 Håndklædet internt rotationsstræk
Håndklædet skulderrotationsstrækning kan gøres for at forbedre den samlede skuldermobilitet. Dette er vigtigt i opfølgningsfasen af en kaste- eller serveringsbevægelse i baseball og tennis.
Udfør dette ved at placere et håndklæde bag din ryg og greb det med en hånd over din skulder og den ene hånd bag din ryg. Træk forsigtigt din nederste hånd over ryggen og opad.
Hold denne position i et par sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag øvelsen 10 gange.
8Biceps og Triceps Styrkelse
Biceps og triceps muskler i dine arme hjælper med at bøje og rette din albue, henholdsvis. Men begge muskler krydser både albueforbindelsen og skulderleddet, så begge er essentielle i skulder- og armmekanik under kasteaktivitet.
Biceps krøller og triceps presser kan udføres med modstand bands eller frie vægte og kan gøres for et par sæt af 10-15 reps.
9 Wrist Flexion og Extension
Stærk underarm og håndled er afgørende for at hjælpe med at styre positionen af din arm og hånd, da du udfører mange daglige opgaver, og som du kaster et baseball eller tjener en tennisbold.
Hold dine håndled stærke ved at udføre bøjning og forlængelse med en 2-3 pund håndvægt. Hold fast på vægten med armlen på et bord med hånden over kanten. Løft derefter bagsiden af din hånd mod loftet, mens du holder din underarm på bordet. Hold denne position i et sekund, og sænk derefter langsomt.
For at udføre håndledsbøjning, drej hånden over, så du holder vægten med din håndflade op. Løft langsomt din håndflade op, mens du holder armen mod bordet. Sænk langsomt. Udfør 2-3 sæt 10-15 gentagelser af hver øvelse.
10Wrist Pronation og Supination
Wrist pronation og supination refererer til bevægelsen af at dreje dit håndled over. Pronation refererer til din håndflade er nedad mod gulvet, mens supination henviser til din håndflade er op, som om du holdt en skål i hånden.
Hold en lille 2-3 pund håndvægt i din hånd med den ene ende af vægten i din håndflade. Resten din underarm mod et bord, og langsomt dreje dit håndled over og tilbage. Styr bevægelsen, når du flytter fra pronation til supination.
Gentag øvelsen 2-3 sæt 10-15 gentagelser.
