Overvejer du en vegansk kost til vægttab? Med den stigende vægt på plantebaserede kostvaner til forbedret sundhed, og med populariteten af film som "Hvad er sundheden", bliver flere forbrugere til en vegansk spisestil for at ændre deres krop. Men er bedre sundhed en slam dunk når du grøft kød og mejeri? Ikke altid, siger eksperterne. Det er vigtigt at vide, hvad du er i, før du går ind i denne spiseplan.
Hvad er en vegansk kost?
Typisk er en vegansk kost en, der omfatter frugt, grøntsager, korn, frø, olier, bælgfrugter. Når du går veganer, spiser du ikke kød, mælk, fisk, skaldyr, æg, fjerkræ eller enhver fødevare, der indeholder disse ingredienser (herunder visse proteinpulver, fiskeolietilskud, gelatine, svin, margarine lavet af valle). Nogle veganer undgår også bi-produkter.
Der er forskellige typer veganske kostvaner. For eksempel forbruger nogle veganer kun hele fødevarer – eller fødevarer, der er i deres oprindelige form. En hel mad veganer ville ikke spise nogen mad, der er blevet forarbejdet, selvom den er blevet fremstillet uden kød, mælk eller fisk. "Gafler Over Knive" er en populær fuld-food vegansk kost. Der er også rå mad veganer, fedtfattige veganer, og hvad nogle mennesker henviser til som "junk food vegans" eller "dovne veganer", der er afhængige af forarbejdede kød og ost alternativer.
Folk vælger en vegansk kost af forskellige årsager og ofte af en kombination af grunde.
En undersøgelse viste, at den mest populære grund til at vælge en vegansk kost er at støtte mere human behandling af dyr. Disse veganer kan også undgå tøj eller andre produkter, der er fremstillet af dyr, fjerkræ, fisk eller bier. Et internationalt forskningsundersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite , viste, at folk, der valgte et vegansk kost af etiske grunde, sandsynligvis ville holde sig til kosten længere end dem, der følger programmet af andre grunde.
Folk kan også vælge en vegansk livsstil, fordi de føler, at det er bedre for miljøet. Flere forskningsundersøgelser har antydet, at en vegansk kost er bedre for planeten end andre kostvaner, herunder den populære middelhavsdiæt.
Men et stort antal mennesker vælger en vegansk livsstil af sundhedsmæssige årsager. Der er overbevisende tegn på, at en plantebaseret kost er bedre til at opretholde en magert krop, forbedret hjertesundhed og lang levetid. Men forskningsresultaterne varierer. Og ikke hver diæt er rigtig for hver æder.
Er en vegetarisk kost sunde?
Når du skifter til en vegansk kost fra en standard amerikansk kost, vil du sandsynligvis få sundhedsmæssige fordele, simpelthen fordi du lægger mere tid og kræfter i at planlægge måltider og vælge fødevarer. Mange af os, der forbruger en typisk amerikansk kost, spiser næringsstoffer, der giver mere fedt og protein, end vi har brug for. Og hvis du i øjeblikket ikke bruger det anbefalede indtag af frugt, grøntsager og fuldkorn, vil du sandsynligvis føle dig bedre, når du begynder at medtage flere af disse næringsrige fødevarer i din kost.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT er en integreret registreret dietitian ernæringsekspert licenseret i Massachusetts. Hun er også ledende ernæringsekspert på Kripalu Center for Yoga & Health.
Som en del af Centerets underskriftsvægttabsprogram opmuntrer hun en hel fødevare, plantebaseret kost med modifikationer, der passer til hver deltagers livsstil. Hun siger, at selv i en kort fem-dages periode ser hun positive ændringer, når kunderne skifter til spisestilen. "Alt om deres fysiske udseende ændres på en god måde," siger hun og tilføjer, at folk ofte rapporterer at føle sig mere klare. "Den magiske er friske frugter og grøntsager, som er de mest næringsdygtige fødevarer i fødevareforsyningen. Selvom de fortsætter med at spise lidt kød, men mindre og flere grøntsager, virker det."
Uanset om en vegansk kost er sund for dig (eller i det mindste sundere end din nuværende diæt), kan det afhænge af hvilken type vegansk kost du følger.
En undersøgelse, offentliggjort iJournal of American College of Cardiology sammenlignet et stort antal kvinder, der spiste en sund vegansk kost (herunder fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, olier, te og kaffe) til dem, der spiste en mindre sund vegansk kost (herunder juice, sødede drikkevarer, raffinerede korn, kartofler, fries og slik). Forskere konkluderede, at den sundere vegansk kost resulterede i væsentligt lavere risiko for hjertesygdomme, mens den mindre sunde veganske kost var forbundet med en højere risiko.
Andre forskningsundersøgelser har rapporteret lignende resultater. Forskere har fundet ud af, at en vegansk kost kan reducere – eller endda omvendt – din risiko for koronararteriesygdom, reducere risikoen for diabetes type 2 og give andre sundhedsmæssige fordele, når kvaliteten på plantebaserede fødevarer vælges.
Nogle studerer dog forsigtighed, at folk, der følger en vegansk kost, bør overveje at bruge passende kosttilskud, hvis det er nødvendigt. I nogle tilfælde mangler nøgle næringsstoffer som jern og zink. Kay foreslår, at hvis du har sundhedsmæssige eller medicinske problemer (som før diabetes eller diabetes eller kræft) eller har en atletisk livsstil, så tager det tid med en registreret diætist at sikre, at din veganske kost er tilstrækkelig til dine individuelle behov. Kan en Vegansk kost hjælpe mig med at tabe?
Mange vælger en vegansk kost at tabe sig. Kay siger, at det er langt det hurtigste og nemmeste første skridt at opnå en sund vægt, hvis du øger de planter du spiser. Og nogle undersøgelser støtter brugen af en vegansk kost til vægttab.
En stor analyse af forskning offentliggjort i Journal of General Internal Medicine
rapporteredeaten vegansk kost sandsynligvis ville resultere i vægttab endnu større end en vegetarisk kost. En anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftetObesityrapporterede større vægttab med en vegansk madstilstand sammenlignet med en fedtholdig kost. Og en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæringogså rapporteret veganske kostvaner var mere effektive til vægttab end andre kostvaner. Men ernæringsmæssig forskning kan være vanskelig. Bare fordi undersøgelsesdeltagere i en kontrolleret indstilling tabte vægt på en vegansk kost, betyder det ikke, at det vil fungere for dig. Der kan være udfordringer eller forhindringer i dit liv, der ikke er til stede i et forskningsmiljø. For eksempel, hvis du får kvalitet i hele fødevarer er svært, kan du vælge forarbejdede produkter og ikke høste de fulde fordele ved en vegansk kost. Et andet problem er overholdelse. Uanset om du kan holde fast i planen, kan det påvirke fordelene ved at gå vegan. Da forskere studerede overholdelse af en rapport, der blev offentliggjort i
Eating Behaviors
, fandt de ud af, at det var ikke vanskeligere at holde fast i en vegansk kost end at holde sig til andre kostvaner. Selvom de tilføjede, at selvom deltagerne ikke fuldt ud holdt sig til den veganske kost, tabte de stadig mere vægt end at studere deltagere på andre kostvaner. Men stadig er de fleste ernæringsforskere enige om, at den mest effektive kost for dig er den kost, du kan holde fast i for livet. Og ikke alle diætforskere er enige om, at en vegansk kost er bedst. Hvis fuldstændig eliminering af kød, mælk, æg og fisk forårsager stressrelateret overspisning eller dårlig mad valg, så er det ikke sandsynligt, at du slår ned.Når du taber dit mål, siger Kays, at du ikke bør gå ud fra, at gå vegan vil resultere i vægttab. "Det er nemt i disse dage at være veganer og følge en rigtig usund kost, der er fyldt med raffinerede kulhydrater af lav kvalitet (som aromatiseret popcorn, kartoffelchips, hvidt brød og sukkerholdige bagværk) og forarbejdede sojekød-erstatninger." I stedet foreslår hun at du "gør veganere ved at fokusere på grøntsager og frisk frugt og protein af høj kvalitet fra frø, bønner, nødder og fuldkorn."
Sådan begynder du en Vegan Kost til vægttab
Hvis du vurderer fordele og ulemper ved en vegansk kost og vælger at prøve det, skal du tage lidt tid til at evaluere vegetariske måltidsplaner. Identificer mad og retter, der ser tiltalende ud, så udfyld dit køkken med disse ingredienser. Hvis du kan spise fødevarer, der er lækre, tilfredsstillende og sunde, er du mere tilbøjelige til at opretholde programmet.
Hvis du finder veganske opskrifter og måltider planer for kompliceret eller ukendt, så vælg en eller to dage om ugen for at spise en plantebaseret kost. Eller vælg et måltid hver dag for at eksperimentere med veganske fødevarer og opskrifter. Små trin kan have stor indflydelse. "Husk, at selvom du spiser mindre kød og rampe op i grøntsagerne, vil du stadig få fordel af en plantebaseret kost," siger Kay.
Et ord fra Verywell
En vegansk kost til vægttab er et smart valg for nogle, men ikke for alle. Før du laver kontakten, spørg dig selv et par vigtige spørgsmål. Har du adgang til sunde veganske fødevarer? Hvordan vil dette påvirke dine ugentlige madomkostninger? Spiser du ofte, vil du have veganske valg på din yndlingsrestaurants menu? Kan du besøge en registreret diætist for at hjælpe med at oprette en sund vegansk spiseplan, der ikke kun giver vigtige makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedtstoffer), men også vigtige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) for at hjælpe din krop til at fungere korrekt?
