Vi ved, hvor vigtigt det er at forblive aktiv, da vi bliver ældre, og hvis du er, det er en god ting. Men vi skal gøre mere end bare forblive aktive, hvis vi ønsker at blive sunde og stærke. Ja, vi skal løfte vægte.
Nej, løfte vægte er ikke kun for atleter eller bodybuilders, det er for os alle, især ældre voksne. Det er langt en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop, og her er hvorfor.
Fordelene ved styrketræning
Styrketræning kan:
- Reducere symptomer på slidgigt, diabetes, osteoporose, rygsmerter og depression
- Hjælp dig med at styre din vægt
- Forbedre din balance
- Hjælp dig med at sove bedre
- Forbedre glucosekontrollen
- Forøg styrke og muskelmasse samtidig med at stofskiftet øges
- Fremme mere uafhængighed, efterhånden som du bliver ældre. Så hvilke øvelser skal du gøre, og hvordan kommer du i gang? ACSM / AHA fysiske aktivitetsanbefalinger til ældre voksne foreslår et program, der omfatter: 8-10 øvelser
, der involverer hovedmusklerne i kroppen: Brystet, ryggen, skuldrene, biceps, triceps, ben og kerne.
- 2-3 uafbrudte dage om ugen – Restdage tillader dine muskler at ændre sig og vokse stærkere samtidig med at din krop kan komme sig tilbage
- Brug af tilstrækkelig vægt til at færdiggøre mindst 1 sæt 10-15 reps
- af hver øvelse Opsætning Dine styrketræningstræning Vælg dine øvelser – Hvis du arbejder med maskiner, kan et fælles styrkeprogram omfatte:
Ben Tryk (Underkrop)
- Brystkasse (Bryst)
- Siddende række (lats)
- Lateral hævning (skuldre)
- Trunk Curl (Abs)
- Bagudvidelse (nedre ryg)
- Hvis du træner med frie vægte, kan dit program omfatte:
- Squats (Lower Body)
- En Arm Rækker (Lats)
- Overhead Tryk (skuldre)
- Crunch (Abs)
- Bagudvidelse (nedre ryg)
- Vælg dine reps og sæt – Retningslinjerne foreslår 1 sæt 10-15 reps. Start med en vægt, du kan løfte 15 gange for at vænne sig til øvelserne og gradvist øge vægten og reducere dine reps, mens du bliver stærkere.
- Vælg din vægt – Det tager lidt tid og eksperimenter, så det er bedst at begå fejl på siden af forsigtighed og vælge en let vægt i starten for at få din formular nede. Jo mere du træner og jo stærkere du får, desto lettere bliver det at vælge den rigtige vægtvægt.
Dumbbell Bryst Presse (Bryst)
- Vælg hvor ofte du træner – Hvis du lige er begyndt, kan du starte med 2 dages styrketræning med mindst en hviledag i mellem. Når du bliver stærkere, kan du tilføje en tredje dag med styrketræning.
