En af de mest avancerede kerne øvelser du kan gøre er krediteret kampsport mester Bruce Lee. Kaldes drage flag, denne ekstremt vanskelige kerne øvelse er kendt som en af de mere avancerede kropsvægt øvelser leve brugt i hans fysiske træning.
Hvorfor udføre Dragon Flags
Denne avancerede bevægelse virker hele torso fra hoved til tå. Det er svært at finde en øvelse, der kan involvere så mange muskler på én gang.
Denne bevægelse virker alle kernestabilisatorerne, og fordi den kræver en styret ekscentrisk bevægelse, bygger den styrke hurtigere end isolerede kerneøvelser. Jo længere du holder dragen flag, og jo længere du tager for at fuldføre hver gentagelse, jo mere kommer du ud af øvelsen.
Sikkerhedstips til Dragon Flag Exercise
Drage flag er en avanceret kropsvægt øvelse, der kan hjælpe med at opbygge stor samlet kerne styrke og utrolig stærk, defineret, seks-pack abs (også kendt som dragon flag abs). Men fordi det ikke kun er svært, men lægger stor belastning på dine led, bør det kun forsøges af mere avancerede motionister og sportsfolk med et højt niveau af samlet kropsstyrke. Dette har stor risiko for skade, hvis de udføres forkert eller af dem uden passende styrke.
Før du prøver drageflagget, skal du sørge for at du har arbejdet dig op til avanceret kerneuddannelse.
Du bør være i stand til at fuldføre kernestyrken og stabilitetstesten til færdiggørelse. Du bør også kunne gøre omvendte crunches, hoftehejs og V-sitter med lidt besvær.
Sådan gør du Dragon Flag
Se en video af drage flag for en visuel reference. Her er trinnene:
- Du skal kunne bøje dine arme og skuldre med din krop fladt på en hård overflade.
- Kom i korrekt position ved at låse dine arme i en fast overheadposition som vist på billedet. Du kan gøre dette på en bænk med hånden ved siden af dit hoved og gribe sidens bænk, eller du kan greb en stabil genstand overhead. Nogle mennesker bruger kettlebells eller en barbell, men ved at bruge noget fast og stabilt er det lidt mere praktisk, og lidt mere sikkert.
- Kontrakt din torso og kør dine ben op, som om du udfører en omvendt knap, men hold din krop stiv fra dine skuldre til tæerne, og undgå at bøje hofterne.
- Når du har løftet, sænker du langsomt dine ben i en kontrolleret bevægelse uden at lade nogen del af din krop røre ved bænken bortset fra den øvre ryg og skulder.
- Hvis du hule i, drop dine hofter eller bukke ryggen, har du ikke styrken endnu, og du bør ikke fortsætte øvelsen.
- Sænk din krop, indtil den svæver lige over bænken.
- Senk og gentag som muligt. Når du bryder form, er du færdig.
Tips til Dragon Flag
Sørg for at du er opvarmet før du laver drage flag. Sørg for, at du hviler helt mellem sæt. Peg dine tæer for at opretholde en korrekt justering af kroppen. Brug en spotter, hvis du ikke er helt i stand til at gøre bevægelsen uden at sænke eller hæve ryggen.
Progression med Dragon Fly
Hvis du ikke kan gøre drage flag, kan du bygge op til det ved at udføre en sløret med din torso stiv kun fra skuldrene til knæene, med knæene bøjet 90 grader og lade dine fødder at hænge ned og reducere noget af vægten, der løftes. Sådan gør du slugfuglen:
- Kom på plads på en bænk med dine hænder ved siden af dit hoved og tag fat i bænkets kanter.
- Bøj dine knæ og bring lårene til 90 grader, og derefter i en fuld indsats, kontrakt og træk din torso op mod loftet. Du skal have et partielt drage flag med dine knæ bøjet 90 grader.
- Hold positionen i et par sekunder, og sænk derefter langsomt torsoen, indtil du bare sværger over bænken.
Når du kan gøre denne bevægelse, kan du gradvist arbejde for at udvide dine ben, indtil du kan gøre drageflagget med dine ben helt lige.
