Strikker du, når du træner? Stretching er et populært træningsregime, der kan have mange fordele. Din fysioterapeut kan vise dig de bedste måder at strække for at holde dig i bevægelse med hele bevægelsesområdet …
Stretching er den bevidste forlængelse af musklerne for at øge muskelens fleksibilitet og fælles bevægelsesområde. Stretching aktiviteter er en vigtig del af ethvert trænings- eller rehabiliteringsprogram.
De hjælper med at varme kroppen op før aktivitet og dermed mindske risikoen for skade såvel som muskelsår.
Fordelene ved at strække er mange og har vist sig gennem forskellige studier over tid. Stretching fordeler mennesker i alle aldre, og er beregnet til både unge og ældre.
Fordelene ved at strække
Ifølge Mayo Clinic omfatter de fem største fordele ved at strække:
- Øget fleksibilitet og fælles bevægelsesområde:
Fleksible muskler kan forbedre din daglige ydeevne. Opgaver som løftepakker, bøjning for at binde dine sko eller skynde sig at fange en bus bliver lettere og mindre trættende. Fleksibiliteten har en tendens til at formindske, når du bliver ældre, men du kan genvinde og vedligeholde den. - Forbedret cirkulation:
Stretching øger blodgennemstrømningen til dine muskler. Blod som strømmer til dine muskler bringer næring og slipper af affaldsbiprodukter i muskelvævet. Forbedret cirkulation kan hjælpe med at forkorte din gendannelsestid, hvis du har haft muskelskader.
- Bedre kropsholdning:
Hyppig strækning kan hjælpe med at holde musklerne stramme, så du kan bevare korrekt kropsholdning. God kropsholdning kan minimere ubehag og holde smerter og smerter i det mindste. - Stress relief:
Stretching slapper af stramme, spændte muskler, der ofte ledsager stress. - Forbedret koordinering:
Vedligeholdelse af det fulde bevægelsesområde gennem dine ledd holder dig i bedre balance. Koordinering og balance vil hjælpe med at holde dig mobil og mindre tilbøjelig til skade fra fald, især da du bliver ældre.
Nogle nylige undersøgelser har undersøgt, om strækning er absolut nødvendigt for at reducere ligheden for at skade dig selv under atletisk skade. Gæt hvad. De fleste undersøgelser viser, at strækning ikke rent faktisk reducerer skaderisikoen. Mennesker, der strækker sig før ateltisk konkurrence, er lige så tilbøjelige til at blive skadet som ikke-strækker.
Korrekt Stretching Technique
Det er vigtigt at øve rigtige stretching teknikker. Det gør det muligt at undgå unødvendige skader. Tips til korrekt stretchteknik omfatter følgende:
- Opvarm først:Stretching muskler, når de er kolde, øger risikoen for trækkede muskler. Varm op ved at gå, mens du forsigtigt pumper dine arme, eller lav en favorit øvelse med lav intensitet i fem minutter.
- Hold hver strækning i mindst 30 sekunder: Det tager tid at forlænge vævene sikkert. Hold dine strækninger i mindst 30 sekunder – og op til 60 sekunder for et rigtigt stramt muskel- eller problemområde. Det kan virke som en lang tid, så tag et ur eller hold øje med uret for at sikre, at du holder dine strækninger længe nok. For de fleste af dine muskelgrupper, hvis du holder strækningerne i mindst 30 sekunder, skal du gøre hver strækning kun én gang.
- Springer ikke:Springer som du strækker kan medføre små tårer (mikrotærer) i musklen, som efterlader arvæv som muskelen helbreder. Ærvævet strammer muskelen endnu længere, hvilket gør dig endnu mindre fleksibel – og mere tilbøjelig til smerte.
- Fokus på en smertefri strækning:Hvis du føler smerte, mens du strækker, er du gået for langt. Tilbage til det punkt, hvor du ikke har nogen smerte, så hold strækningen.
- Slap af og ånde frit:Hold ikke vejret, mens du strækker dig.
- Stretch begge sider:Sørg for, at dit fælles bevægelsesområde er lige så stort som muligt på hver side af din krop.
- Stretch før og efter aktivitet:Lysstrækning efter opvarmning efterfulgt af et mere grundigt stretchregime efter din træning er dit bedste spil
Med din nyfundne viden om de rigtige teknikker og fordele ved stretching, vil det være nemt at indarbejde denne aktivitet i din motion / rehabilitering regime.
Her er et par gode strækninger at prøve:
- Lavt tilbage strækninger:Tre hurtige og nemme øvelser til at strække underkroppens nedre muskler inkluderer den udsatte presse op, knæet til brystet og lændehvirvelrotationen strækker sig.
- Morgen Stretches:Stretching om morgenen er en god måde at "vække" op på dine muskler og få dem klar til dagen.
- selvhjælper nakke strækninger:strækninger kan gøres med selvhjælp for at opnå en mere effektiv strækning. Her kan du lære at udføre selvhjælper strækninger i nakken.
Sørg for at tjekke ind hos din fysioterapeut, inden du starter dette eller et andet strækprogram.
Hvem bør undgå at strække?
Selv om fordelene ved at strække er mange, er det ikke for alle. Betingelser, hvor stretching bør undgås, omfatter:
- Akutte muskelstammer
Folk, der har lidt akut muskelbelastning, bør undgå at lægge yderligere stress på musklerne gennem strækningsaktiviteter. Den skadede muskel bør gives tid til hvile. Stretkende muskelfibre i den akutte periode kan resultere i yderligere skade. - Brækkede knogler
Efter brud på en knogle har brudstedet tid til at helbrede. Stretching muskler, der omgiver dette skadede område, kan lægge stress på knoglen og forhindre det i at helbrede såvel som yderligere forflytte pause. At strække en ledd, der omgiver en knækket knogle, skal aldrig udføres, før den er fjernet af din læge. - Fælles forstuvninger
Når du forstuder din ledd, overstretcherer du ledbåndene, der hjælper med at stabilisere de knogler, der danner leddet. Af denne grund strækker sig tidligt efter en fælles forstuvning bør undgås. Som med brud, har disse strukturer tid til at helbrede og strække for tidligt i skaden vil forsinke denne proces.
Stretching regelmæssigt kan hjælpe din krop og ledd bevæger sig mere frit, så du kan nyde fuld funktionel mobilitet. Check ind med din fysioterapeut for at finde ud af, hvilke strækninger der er bedst for dig at gøre.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, nr. 2, s. 173-176
