Hvad er de bedste måder at strække sener og muskler, der omgiver og støtter dine knæ? Din fysioterapeut kan vise dig hvordan.
Knæleddet er et af de største led i kroppen. Den består af to ben, lårbenet og tibia, der er forbundet med fire stærke ledbånd. Dit knæ har også en lille knogle foran på leddet kaldet patellaen eller knæskallen.
Denne knogle hjælper med at give en mekanisk fordel for dine quadriceps muskler, så de fungerer mere effektivt.
Knæet er den mest almindeligt skadede led i alle aldersgrupper. Det er særligt modtageligt for skader under atletiske aktiviteter og motion. Dog strækker og styrker muskler og sener i knæleddet kan reducere risikoen for skade.
Hvis du har knæsmerter, kan du få fordel af fysisk terapi for at hjælpe dig med at klare din tilstand. Din PT vil vurdere din situation og give dig strategier, der hjælper dig med at genoprette. Stretching øvelser kan være en komponent i din PT knæ rehab.
Her er nogle effektive og nemme strækninger til knæleddet. Husk at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut før du starter disse eller andre strækninger til dit knæ.
Ilitotibial Band Stretch
- Stå oprejst.
- Kryd det skadede ben bag det modsatte ben.
- Læn dig til den ikke-skadede side, indtil en strækning mærkes over ydersiden af lårregionen. Hold i 30 sekunder.
- Gentag fem gange. En anden fantastisk måde at effektivt strække dit iliotibialbånd på ydersiden af dit knæ er at gøre det, mens du ligger på din side. Dette gøres ved at ligge på den ene side og greb din ankel på øverste ben ved at bøje dit knæ baglæns. Du skal føle en strækning i låret.
- Ryg så forsigtigt din nederste ankel på toppen af knæet og træk det ned mod gulvet. Dette bør forsigtigt strække it-båndet, da det krydser dit knæled. Hold strækningen i 30 sekunder, og så slappe af.
Quadricep Stretch
Mens du står, hold dig på en bordplade eller stol tilbage for at hjælpe i balance.
Bøj dit knæ tilbage ved at gribe din ankel med en hånd.
- Assist i at bøje dit knæ så langt som muligt.
- Vedligehold denne position i 30 sekunder.
- Tilbage til stående stilling.
- Gentag øvelsen 5 gange med hvert ben.
- Hamstring Stretch
- Sæt på gulvet med begge ben ud lige.
Forlæng dine arme og nå fremad, buk i taljen så langt som muligt, mens du holder dine knæ lige.
- Hold denne position i 20 sekunder. Slap af.
- Gentag denne øvelse 5 flere gange.
- En anden stor strækning for hamstringene er den stående hamstring strækning. For at gøre det skal du stå op og placere en hæl på et lille trin eller bremse. Nå dine arme frem og tilbage, og langsomt bøj din kuffert fremad i dine hofter. Fortsæt at nå frem til en strækning mærkes bag dit lår. Hold strækningen i 30 sekunder, og vend tilbage til startposition.
- Calf Stretch
Sid med dine fødder ud foran dig.
Hold den ene ende af et ark eller et håndklæde i hver hånd, der danner en løkke.
- Placer løkken rundt om din fod.
- Træk dine tæer mod dig.
- Stop, når du føler en behagelig strækning i din kalvemuskel.
- Hold i 20 sekunder, og gentag 5 flere gange.
- Skift ben og gentag.
- Stretching med en håndklæde eller stropp
- Din fysioterapeut kan vise dig, hvordan du bruger en rem eller et håndklæde til at udføre disse strækninger til dine knæ også. Motionerne vil være de samme, men du vil bruge en lang rem eller et håndklæde til at give strækkraft. Håndklædningsstrækninger til musklerne omkring dit knæ kan omfatte:
Håndklædehalsbåndstrækningen
Håndklæbens quadstræk
- Håndklædekalven strækker
- Alle disse strækninger skal holdes i 20 til 30 sekunder, og de kan gentages 5 eller flere gange.
- Sørg for at stoppe med at strække, hvis du føler en betydelig smerte.
Et ord fra Verywell
Stretching kan føle sig godt, og det kan holde dig i bevægelse. Det tager ikke meget arbejde at gennemføre et godt strækprogram for dine knæ sener og muskler. Check ind med din fysioterapeut og lær hvordan du strækker musklerne korrekt rundt om dine lår og ben. Dette kan hjælpe med at holde dine knæled i fri bevægelse gennem deres fulde bevægelsesområde (ROM) for at forhindre skade og hjælpe dig med at opretholde fuld funktionel mobilitet.
