Pyramidvægtstræning kan hjælpe dig med at komme videre med træningen eller komme forbi et plateau. Det kan finjustere din træning og tilføje variation i din arbejdsbyrde. Pyramid træning løber ikke op og ned på den store pyramide i Giza i Egypten, selvom det ville være en fremragende træning, hvis du kunne få tilladelse.
Pyramid træning er en intensiv tilgang til sæt og gentagelser.
En pyramide betyder stor i bunden og smal øverst. En omvendt pyramide betyder stor øverst og smal i bunden. Og det er hvad pyramid træning betyder i en vægt træning kontekst. Du starter tungt og gradvist mindsker vægten eller reps eller du starter lys og gradvist øger vægten eller reps. Eller du kan inkludere begge i et udvidet sæt.
Hvordan virker pyramid træning?
Som alle overbelastningssystemer tyder pyramid træning på, at hvis du opretter metabolisk stress i muskelvæv, bliver det større. Bemærk dog, at denne type træning ikke rammer sødefladen for styrkeforøgelser, selv om større muskler vil øge styrken til en vis grad.
Opvarmning og afkøling
En opvarmning bør omfatte lys aerob træning og strækning i 10-15 minutter. Før du laver løfteøvelser med vægte, er nogle gentagelser med en lettere vægt end valgt til hovedøvelsen en god strategi.
En afkøling kan bidrage til at reducere muskelødelighed i de følgende timer. Pyramid træning kan gøre dig ondt. Afkøles med let stretching, calisthenics, eller med lidt beskedent aerob arbejde på løbebånd eller cyklus.
Standard Pyramid
Forøg vægten og reducér reps for hvert sæt. Juster vægten og sætene for det valgte udstyr, dumbbell, barbell, maskine osv., Og for det maksimale, som du kan tolerere i hvert sæt.
Eksempel:
- Indstil 1 – 30 lbs x 12 gentagelser
- Indstil 2 – 40 lbs x 10 reps
- Indstil 3 – 50 lbs x 8 reps
Reverse Pyramid
I denne pyramide mindsker du vægten og øger reps med hvert sæt.
- Indstil 1 – 50 lbs x 8 reps
- Indstil 2 – 40 lbs x 10 reps
- Indstil 3 – 30 lbs x 12 reps
Diamond Pyramid
I denne pyramide, øg derefter reducere vægten i en udvidet 5-sætte muskelblast. (Kaldes en diamant fra rhomboid form.)
- sæt 1 – 20 lbs x 12 reps
- sæt 2 – 25 lbs x 10 reps
- sæt 3 – 30 lbs x 8 reps
- sæt 4 – 25 lbs x 10 reps
- sæt 5 – 20 pund x 12 reps
Trin Pyramid
I denne pyramide flyder du op og ned eller ned og op (i vægt) som en op og ned trin serie. Det kunne se sådan ud.
- Indstil 1 – 50 lbs x 12 reps
- Indstil 2 – 40 lbs x 10 reps
- Indstil 3 – 30 lbs x 8 reps
- Indstil 4 – 40 lbs x 10 reps
- Indstil 5 – 50 lbs x 12 reps
Eller du kunne bland og match vægt og reps som dette, hvilket sandsynligvis er noget lettere fordi du er lav, selvom reps er højere.
- Indstil 1 – 30 lbs x 12 reps
- Indstil 2 – 40 lbs x 10 reps
- Indstil 3 – 50 lbs x 8 reps
- Indstil 4 – 40 lbs x 10 reps
- Indstil 5 – 30 lbs x 12 reps
Du kan nok se fra eksemplerne er der mange muligheder for at eksperimentere med at ændre standard sæt og reps for at udnytte metabolisk overbelastning for at forbedre din træning.
Prøv det.
