Hvordan kan du træne til sprints, når meget af din træning fokuserer på udholdenhed? Hurtig træning gennem hastighedsøvelser er en måde at forbedre din sprint ydeevne på.
Sprint og Speed Training
Næsten enhver sport kan drage fordel af en kombination af hastighed og udholdenhed, men de fleste atleter bruger mest af deres træningstid fokuseret på udholdenhed. Med det i tankerne er hastighedsøvelser en fantastisk måde at sparke din præstation op på.
Endnu er der en advarsel.
Sprint og hastigheds træning øvelser bør kun bruges efter et generelt niveau af fitness er blevet opnået. Dit nuværende fitnessniveau skal give dig mulighed for løbende at køre i 20 til 30 minutter ad gangen, og du skal have mindst 3 måneders basis af ensartet atletisk aktivitet, inden du tilføjer hastighedsøvelser.
Hastighedsboringer, som det her diskuteres her, kan være en del af et interval træningsregime og skal udføres ikke mere end to gange om ugen, med mindst to inddrivelsesdage mellem træning.
Sample Speed Training Drill
Lad os tage et kig på en prøvehastigheds træningsboremaskine, der begynder med en grundig opvarmning og slutter med en ordentlig afkøling.
Start med en grundig opvarmning
Begynd med at jogge i 10 minutter i et let langsomt tempo. Dette efterfølges af nogle enkle række bevægelsesstrækninger til dine skuldre, hofter, ankler, nakke, bagagerum og hoved. Flyt langsomt og ånde dybt.
Opretholdelse Korrekt Form
God form er afgørende for at få resultater og undgå øget stress på din krop under øvelserne.
God form betyder at opretholde ordentlig kropsholdning samtidig med at fokusere på hvordan du bevæger dig ikke bare hvordan hurtigt du bevæger dig. For at sikre en korrekt form, bør du ikke være træt, når du starter øvelser. Hvis du føler dig træt, er det bedst at vente og gøre dine øvelser på et andet tidspunkt, når du føler dig opdateret og godt rustet.
Din form er den første ting at lide, når du er træt. Bor skal udføres med træningspersoner og ikke pigge.
For at opretholde den rigtige form:
- Undgå at bøje fremad i taljen.
- Skub fra kuglerne på dine fødder (ikke dine tæer).
- Fokusér din vision til kursets afslutning.
- Hold glat fremad / baglæns armskifter (ikke på tværs af kroppen)
- Hænderpumpe fra skulderhøjde til hofter (mænd) og fra brysthøjde til hofter (kvinder)
- Elbows skal altid være 90 grader
- Vedligehold af afslappede arme, skuldre og hænder
- Undgå at bobbe eller svinge
- Hold fremdrift frem og ikke side til side
20 meter boremaskiner
Udfør følgende øvelser 2-3 gange hver session.
- Højtgående vandretur: Løft knæ op til hoftehøjde. Højt jogging: Løft knæ op til hoftehøjde.
- Hoppe over. Overløb: Jog sidelæns, mens du krydser højre ben over venstre ben og derefter venstre over højre ben. Hej spark: Mens du jogger kick hæle til balder med hvert trin
- Ladder øvelser: En-fods kontakt per kvadrat
- Plyometrics: Single leg hopping, afgrænsning, kanin humle, tuck hopper, hoppe forhindringer
- 30 Meter Drills
- Udfør følgende øvelser 2-3 gange hver session.
- Dobbeltbenhoppe: Spring fremad over kegler eller en anden markør
Zig Zag humle: Spring frem i et zig-zag mønster
En ben lateral afgrænsning: Spring sidelæns et ben, så den anden
- Speed Drills
- 5 reps / 10 meter / 100 procent indsats (fuld ud fra en 4 point start) gå tilbage. Tag en 5-minutters hvilepause mellem hvert sæt.
- 5 reps / 20 meter / 100 procent indsats (fuld ud fra en 3 point start).
5 reps / 40 meter / 100 procent indsats (fuld ud fra en 3 point start).
- 2-3 reps flyvende 30 meter sprints på 100 procent for acceleration (opbygget over 20 meter og max i 30 meter).
- Cool Down
- For at køle ned kan du jogge i 10 minutter i et langsomt, stabilt tempo og slutte med blid hele kroppen strækker sig. Tag et øjeblik at se på disse 10 tips til at fremskynde dit opsving efter træning.
- Bundlinjen på træning af sprøjter med hastighedsboremaskiner
Mens de fleste sportsgrene er afhængige af en kombination af hastighed og udholdenhed, fokuserer de fleste træningspaser på udholdenhed.
Men derudover udfører dit bedste, især når sprint er påkrævet, er træning, der fokuserer på hastighed, vigtige.
