Korrekt ernæring og hydrering er afgørende for en løberes sundhed og ydeevne. Nogle løbere undervurderer lige så meget, hvad de spiser og drikker før, under og efter dine træningstrin og løb kan påvirke dem.
Her er nogle almindelige ernæringsfejl, som løbere gør og råd om, hvordan man løser dem.
1Mistake: Ikke drikker nok
Mange løbere undervurderer, hvor meget væske de taber under løb og ikke drikker nok, mens de løber, og efter at de er færdige. Som følge heraf lider de af dehydrering, hvilket kan være skadeligt for deres præstationer og farligt for deres helbred.
Løsning: Løbere skal være opmærksomme på, hvad og hvor meget de drikker før, under og efter træning. Selvom vejret er koldt, har du stadig brug for det, så sørg for at du forbliver hydreret. Her er nogle enkle regler for at drikke og løbe:
- En time før du starter din løb, skal du prøve at drikke 16 til 24 ounce vand eller anden ikke-koffeinfri væske. Stop med at drikke på det tidspunkt, så du kan forhindre at skulle stoppe på badeværelset under din løb. For at sikre, at du er hydreret, inden du begynder at løbe, kan du drikke endnu 4 til 8 ounce lige før du starter.
- Du skal tage 6 til 8 ounces væske hvert 20. minut under dine kørsler. Under længere træning (90 minutter eller mere) skal nogle af dit væskeindtag omfatte en sportsdrink (som Gatorade) for at erstatte tabt natrium og andre mineraler (elektrolytter).
- Glem ikke at rehydrere med vand eller en sportsdrik efter dit løb . Du skal drikke 20 til 24 fl oz. af vand for hvert pund tabt. Hvis din urin er mørk gul efter dit løb, skal du holde rehydrering. Det skal være en lys limonadefarve.
2Mistake: Forbruger ikke nok protein
Mange løbere fokuserer så meget på at forbruge deres carbs, at de ikke betaler tilstrækkelig opmærksomhed på deres protein. Protein bruges til lidt energi og reparere væv, der er beskadiget under træningen. Protein bør udgøre ca. 15% af dit daglige indtag.
Løsning: Løber, især træning for lange afstande som maratonarter, bør forbruge .5 til .75 gram protein pr. Pund legemsvægt. Gode kilder til protein er fisk, magert kød, fjerkræ, bønner, nødder, fuldkorn, æggehvide, mættet mælk, fedtfattig ost og nogle grøntsager. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget protein du skal få, skal du mødes med en sportsdiætist for at få råd om, hvordan du får den rigtige mængde protein i din kost.
3Mistake: Ikke spiser korrekt før en træning
Nogle løbere kan ikke lide at spise før en løbe, fordi de er bekymrede for at få kramper.
Løsning: Selvom du ikke ønsker at spise straks inden du starter et løb, bør du prøve at spise en let snack eller et måltid ca. 1 1/2 til 2 timer før en løb. Hvis du gør det, vil du sørge for at have nok brændstof til dit løb. Så længe du giver dig selv nok tid til at fordøje fødevaren, behøver du ikke bekymre dig om kramper. (De fleste sidesting er faktisk forårsaget af ikke opvarmning korrekt.)
Hvad skal du spise? Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god før-træning brændstof omfatter: en bagel med jordnøddesmør; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Hold dig væk fra rige, højfibre og fedtfattige fødevarer, da de kan forårsage gastrointestinale problemer.
Mere: Bedst og værste Pre-Run Foods
Hvad hvis jeg ikke har tid til øst før et løb?
4Mistake: Ikke nok jern
Jernmangelanæmi er temmelig almindelig, især hos kvindelige atleter, der har store perioder. Anæmi forårsager træthed og nedsat præstation.
Løsning: Hvis du ofte føler dig træt uden forklaring, skal du få dine jernniveauer kontrolleret med en blodprøve. For at forhindre anæmi skal du sørge for, at din kost indeholder rødt kød eller jernrige alternativer (mørkekødhøns eller kalkun, laks, tun, rejer) og et jernforstærket korn. Det er også vigtigt at inkludere C-vitamin i din kost, fordi det hjælper med jernabsorption. Så prøv at inkludere vitamin C-rige frugter og grøntsager, såsom appelsiner, tomater, bær og broccoli, ved hvert måltid.
5Mistake: tager ikke i kalorier under lange løb og løb
Nogle løbere tror, at de ikke løber længe nok til at bruge mere brændstof under deres løb. Som følge heraf lider deres præstationer, og de kan endda ramme muren under lange løb som f.eks. Halv eller fuld maraton.
Løsning:Når du løber i under 90 minutter, kommer det meste af din energi fra lagret muskelglykogen. Men hvis du kører i mere end 90 minutter, bliver sukkeret i blodet og leveren glycogen vigtigere, fordi dit lagrede muskelglycogen bliver udtømt.
Brænding med carbs under din maraton vil forhindre dig i at løbe tør for energi og ramme væggen, samtidig med at du øger din ydeevne. Hvor meget skal du spise på kørslen? En grundlæggende tommelfingerregel er, at du skal tage omkring 100 kalorier efter ca. en times løb og derefter en anden 100 kalorier hver 40-45 minutter efter det. Du kan få brug for mere afhængigt af din størrelse og hastighed, så sørg for at du bærer en ekstra en eller to geler (eller anden mad). Hvis du føler dig sulten eller lav på energi, kan du helt sikkert forbruge kalorier "off-schedule".
Lad ikke "Jeg har ikke plads til at bære ernæring" være en undskyldning for hvorfor du ikke spiser på flugt. Der er masser af løbende bælter på markedet, der gør det nemt at stash dine geler eller andre fødevarer, når de kører. Nogle løbere bruger også hydrering bælter eller vandflasker med poser til at opbevare deres ernæring.
Se også:Energibarer, tygge og geler til at køre
6Mistake: Ikke brændende korrekt efter træning
Nogle løbere genopfrisker ikke deres energi efter deres kørsler, hvilket kan have en negativ indvirkning på deres genopretning.
Løsning: Efter at have kørt, især et langt løb, vil du genopbygge energi så hurtigt som muligt. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser kort efter din træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed.
Du vil gerne forbruge primært carbs, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for efterkørsel er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Ernæring barer, såsom Clif barer eller Power barer, er sunde muligheder. Andre eksempler ville være en bagel med jordnøddesmør eller en smoothie lavet med frugt og yoghurt.
Hvis du har lyst til, at du ikke kan mætte fast mad umiddelbart efter et løb, så prøv at drikke lidt chokolademælk. Chokolademælk giver masser af protein, kulhydrater og B-vitaminer – hvilket gør det til en god genopretningsdrik. Og kold chokolademælk smager ret forfriskende efter et løb.
Sørg for at du spiser inden for 30 minutter efter afslutningen af dit løb, måske kræver nogle planlægning. Prøv at tænke fremad og sørg for at du har genopretningsfødevarer til rådighed, når du afslutter dit løb.
