Sådan træner du til at køre din første 5K

At køre 5K er et glimrende mål for nye løbere. Du får masser af motivation, såvel som nydelse, fra at deltage i et løb. En 5K race er 5 kilometer lang, hvilket er 5,1 miles. Det er den perfekte afstand for første timers. Selvom du er en sofa kartoffel, kan du være klar til en 5K om et par måneder.

Nedenfor er en otte-ugers 5K træningsplan for at hjælpe dig med at komme til målstregen.

Det går ud fra, at du allerede kan køre mindst en kilometer.

Andre 5K træningsplaner

Hvis du aldrig har kørt før, tag et skridt tilbage og prøv et fire ugers træningsprogram for at lære at køre en mil. Hvis du kun kan køre i fem minutter ad gangen, skal du vælge en run / walk 5K træningsplan. Endelig, hvis disse 5K-programmer ikke virker udfordrende nok til dit løbe niveau, prøv en avanceret nybegynder 5K træningsplan.

Du vil måske også gerne opdatere din hukommelse med et par kørerpegepinde. En nybegynder guide til løb kan hjælpe med runner tips og svar på ofte stillede spørgsmål.

Træningsplanoversigt

Hver dag på skemaet kræver noget for dig at gøre, uanset om det kører, cross-training eller hvile. Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan, så hvis du har travlt på en anden dag og foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.

Hver uge øger du kørslen med en kvart kilometer, hvilket er et skød på de fleste udendørs spor.

Hvis du normalt kører på veje, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge et websted eller en app som MapMyRun eller RunKeeper.

Hvor hurtigt skal du løbe? Der er ikke et mål tempo, du skal ramme. Som en nybegynderløber bør du fokusere på at køre i et behageligt, konversationstakt.

Du kan tilføje hastighedstræning til efterfølgende 5K løb efter at du har opbygget dit fitness. Conversational tempo betyder at du skal kunne tale i komplette sætninger mens du kører. Hvis du finder ud af vejret, sænk dit tempo eller gå en tur. Hvis du kører på en tredemølle, skal du starte dit tempo på 4,0 km / t og lave små stigninger, indtil du har lyst til at nå dit behagelige tempo.

Ikke-løbende aktiviteter

Når skemaet kræver en tværgående (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner eller anden kardioaktivitet), gør det med let til moderat indsats i 30 til 40 minutter. Styrketræning er også meget gavnlig for løbere. Hvis du føler dig meget træg eller sår på en CT eller hviledag, skal du tage en hviledag.

Søndagen er aktive nyttiggørelsesdage. Din løbe skal være i et let, behageligt tempo. Eller du kan gøre en run / walk kombination eller cross-train (CT).

Rest og Recovery Days

Nogle dage er hvile dage, som er afgørende for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Spring ikke over dem Du får også psykisk udbrændt, hvis du løber hver dag uden afbrydelser.

Warmup og Cooldown

Når din tidsplan kræver et løb, bør du starte med en fem til ti minutters opvarmning med at gå eller let jogge.

En opvarmning vil få din krop klar til at køre ved at hæve din kropstemperatur og øge blodgennemstrømningen til dine muskler. Det kan også medvirke til at reducere muskelsåren og mindske risikoen for skade. Når du er opvarmet, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Sørg for at afslutte din løb med en fem minutters nedkøling og derefter strække.

5K træningsplan for begyndere

Et ord fra Verywell

Otte uger er nok tid til en nybegynderløber for at gøre sig klar til en 5K-race, men det er vigtigt at du lytter til din krop og ikke være en slave i skemaet. Hvis du føler dig udmattet eller mærker smerter, som varer længere end en dag eller to, er det ok at tage en ekstra hviledag. Bare rolig hvis du savner et løb eller to her eller der-du er stadig klar til din 5K.