Hvis du spillede et ord af ordforening og hørte ordet "yoga", hvad ville være det første, der dukkede ind i dit hoved? Mange mennesker vil sige "det er svært", men yoga kan faktisk være ret simpelt. Hvis du kom ud af sengen i morges og strakte dine arme op over hovedet, havde du allerede en yoga pose.
Yoga introducerer en mindfulness til at strække, så du holder øje med din justering og hvordan positionerne virkelig føles i din krop. Mange grundlæggende yoga-stillinger føler sig meget velkendte, selv om det har været et par år siden din sidste P.E. klasse. Her er en sekvens af ti poser, der ser simple ud, men vil strække og styrke dine store muskelgrupper.
1Mountain Pose – Tadasana
Bare fordi disse poser er enkle, betyder det ikke, at de bliver nemme. At bringe ny bevidsthed til en stilling, du tror du ved, kan faktisk være meget udfordrende. Tag bjergene ud, som kan se ud som om bare at stå rundt.
I en yogakontekst er der imidlertid meget foregået i denne position. Hælene rod ned, benens muskler er forlovet, knoglerne stables med skuldrene direkte over hofterne, skulderbladene glider ned ad ryggen, og hovedets krone stiger. Glem ikke at trække vejret!
2Raised Arms Pose – Urdhva Hastansana
Inhalér og tag dine arme op og over dit hoved. Dette er din grundlæggende morgenstrækning, men du fokuserer på at holde den gode tilpasning du etablerede i bjergstilling.
Bliv forankret i hæle og hold skuldrene væk fra dine ører samtidig med at du når op gennem fingerspidserne. Dit blik kan komme op til hænderne, som kan være skulderbredden fra hinanden eller håndfladerne berører.
3 Stående Forward Bend – Uttanasana
Udånd og fold over dine ben i en fremadgående bøjning. Hvis hamstringene føler sig lidt stramme i starten, bøj knæene, så du kan løsne ryggen. Lad hovedet hænge tungt. Træk langsomt benene, hvis du vil, men hold hovedet hængende. Fødderne kan røre eller hofteafstanden fra hinanden, hvad der føles bedre.
4Garland Pose – Malasana
Flyt dine fødder ud i kanterne af din måttet og bøj knæene, der kommer i et knebøj. Tæerne kan vise sig om nødvendigt. Hvis dine hæle ikke når gulvet, skal du tage et opklædt tæppe under dem.
Dette er en situation, der er helt naturligt for børn, men vi mister muligheden for det som voksne. Det er fantastisk til hofterne og modvirke virkningerne af for meget at sidde i stole og ride i biler. Det er også et meget nyttigt sted, hvis du kan lide at have.
5Lunge Pose
Ræt dine ben og bevæg dine fødder tilbage under din hofte, før du træder dit venstre ben på bagsiden af din mat og bøj dit højre knæ for et dybt lunge. Prøv at bringe dit bøjede knæ direkte over din ankel, så din højre lår er parallel med gulvet.
Hold venstre ben lige og stærk med din hæl, der når tilbage. Hvis dette er for intens, kan du droppe dit venstre knæ i stedet for matten. Bliv fem åndedræt før du vender tilbage til venstre fod på forsiden af din mat ved siden af den højre. Gentag derefter lunge med venstre fod frem og højre ben tilbage.
6Plank Pose
Efter dit andet lunge, trin venstre fod tilbage, så det er ved siden af højre fod på bagsiden af din matte. Dette er det klassiske forberedelse til en push-up. Hold fem vejrtræk her, mens du sørger for, at dine hofter ikke falder for lavt eller stiger for højt.
Hvis dine albuer har tendens til at hyperextrere, bøj dem mikro. Bring dine knæ ned, hvis det er nødvendigt. Efter fem vejrtræk frigør du knæene til måtten og kommer tilbage til at sidde på dine hæle og hviler et øjeblik.
7Staff Pose
Efter at have fanget vejret, sving dine ben rundt, så de er udstrakte foran dig. Dette er den siddende ækvivalent af bjergstilling, idet det virker meget simpelt, men har meget at foregribe.
Benene forbliver stærke med fødderne bøjede. Stifterne stabler over hofterne, så ryggen er lang og lige. Armene kan være lige eller let bøjede.
8Seated Forward Bend – Paschimottanasana
På en udånding, bring din torso over dine ben i en fremadgående bøjning. Dine hamstrings bør være varmere nu end da du gjorde din stående fremad bøjning tidligere.
Arbejd med din ånde, forlæng ryggraden på hver inhalation og uddyb din fremfold på hver udånding. Hold dig for fem vejrtrækninger, og hold fødderne bøjede.
9Head to Knæ Pose – Janu Sirsasana
Kom tilbage op for at sidde og bøje dit venstre ben, bringe sålen til venstre fod i din højre lår. Brug den samme teknik som beskrevet ovenfor for at uddybe posen ved at bruge vejret. Efter fem vejrtræk sidder du op og skifter ben.
10Happy Baby Pose – Ananda Balasana
Lig ned på ryggen og kram dine knæ i brystet. Derefter adskille dine knæ og bring hver ankel direkte over knæet, så skinnene er vinkelret på gulvet. Flek dine fødder og hold dem fast udefra, da du trækker dine knæ nedad mod dine armhuler.
Rul side til side lidt på din sacrum, hvis det føles godt. Dette er en stilling, der er kendt for alle med børn. Modstå trangen til at sætte tæerne i munden. Efter fem vejrtræk strækker dine ben ud på gulvet og hviler.
