Skulderforløbene og øvre ryg øvelser vist her er ideelle opvarmninger til træningsøvelser. De er også gode øvelser at gøre på din arbejdsstation for at lette spændingen på din øvre ryg og skuldre. Siddende på bolden tilføjer blot en lille ekstra kerne stabilitet udfordring, men du kan tænke på det og stabilisere din kerne på dit skrivebord også.
Vores model, Pam, lærer disse øvelser i Pilates til ridearkurser. Du kan forestille dig, at der er mange gange, måske ønsker at trække disse øvelser ud for lidt skulderåbning og øvre rygsstyrkelse.
Arms out, buet frem og løft tilbage
Begynd at sidde på bolden med dine fødder fladt på gulvet, dine ben parallelt med hinanden, og dine skinner rager op og ned. Sæt høj med en neutral rygrad, hvilket betyder at alle 3 naturlige kurver er til stede. Slap af dine skuldre og lad toppen af dit hoved flyde mod himlen. Hold balancen side om side.
- Gå tilbage til denne startposition efter hver øvelse.
Trin 1:
Lad dine skuldre slappe af, mens du udvider dine arme til siderne, håndfladerne nede. Tag en dyb indånding, og på udåndningen, tryk ned gennem dine sideknogler, mens du bliver længere og længere gennem din rygsøjle. Lad din rygge komme op gennem dine skuldre, forlæng din nakke og buk din overkrop fremad. Dit hoved går med bevægelsen som en forlængelse af ryggen.
Trin 2)
indånding. Tryk ned gennem dine fødder og sidder knogler for at støtte en forlængelse op gennem din rygsøjle, der løfter brystet. Bær den bevægelse igennem, så brystet åbner og dine skuldre roterer tilbage. Dine palmer vil gå op og tommelfingrene peger på bagsiden. Hold meget længde på bagsiden af din hals. Løft kun så langt som du er komfortabel.
Trin 3)
Udånd for at kurve frem igen. Hold dine skuldre afslappet væk fra dine ører.
Gentag øvelsen 3 gange. Tilbage til startposition.
Shoulder Stretch – Arm Across Straight og Bent
Trin 1)
Forlæng din højre arm foran dig. Tag din venstre hånd under din højre arm og tag din højre arm lige over albuen. Hold din højre albue i skulderhøjde, når du bruger din venstre hånd til at trække din højre arm over din krop. Hold dine skuldre selv. Nyd en let strækning bag din skulder.
Trin 2)
Nogle mennesker finder strækningen går lidt dybere, hvis de bøjer ved albuen og spred fingrene.
Sørg for at holde skuldrene selv gennem øvelsen og hold dig stabil på din bold.
Gentag på den anden side. Gentag derefter begge sider to gange mere. Tilbage til startposition.
Shoulder, Side og Tricep Stretch
Trin 1)
Lad din højre skulderblad glide ned på ryggen, når du løfter din højre arm overhead. Bend på albuen, så din højre hånd kommer bag dit hoved.
Hold dine skuldre selv når du når din venstre hånd op for at forstå din højre albue.
Brug din venstre hånd til at trække let på din højre arm for at øge strækningen.
Trin 2)
Hvis du er komfortabel, løft begge sider af ribbenene op og træk den højre side ind i en lang kurve og nå gennem albuen. Bliv fladt på forsiden. Vrid ikke eller lad dine ribben pope.
Du kan blive her og trække vejret dybt i et øjeblik.
Trin 3)
Forbind dig ned gennem dine sideknogler for at hæve ryggen op til en høj, neutral, siddeposition.
Gentag til den anden side. Gentag hver side to gange to gange.
