Vil du forbedre din 5K tid? Eller forsøger at PR i halvmarathon? Uanset dit mål løb, kan du drage fordel af at inkorporere disse enkle speed træningsprogrammer i din løb. (Hvis du er forholdsvis ny til at køre og aldrig har gjort hurtige træning før, skal du tjekke "8 Rules of Speed Training" før du starter.)
1Strides
Alle løbere, fra begyndere til eliter, kan drage fordel af at gøre fremskridt. Strides kan hjælpe med at forbedre din hastighed, fleksibilitet, koordinering og effektivitet. Strides er korte, hurtigt interval går mellem 50 og 200 meter. De skal køres med et "behagelig sprint" tempo, hvilket betyder at du i grunden kører så hurtigt som muligt uden at ofre rigtig løbende form.
Start med en kamp med fremskridt mindst en gang om ugen, helst efter en let eller medium intensitetskørsel. For eksempel kan du køre 8 x 100 m efter en 30 minutters let kørsel. Nogle løbere kan også lide at lave et par fremskridt (som f.eks. 5 x 50 m) som en del af deres opvarmning inden en race eller hurtig træning. Bare sørg for, at du ikke gør skridt efter en hård hastigheds træning, fordi du højst sandsynligt vil være træt og kan øge din risiko for skade.
Strides er sjove at lave på banen, fordi du kan bruge spidsens form til at bestemme varigheden af dine hårde og inddrivende intervaller. Start straks på banen, løbe hårdt i ca. 10-15 sekunder, og jog let for resten af straks og kurven. Når du har ramt den næste straks, skal du køre hårdt i yderligere 10-15 sekunder. Gør dette for fire omgange af sporet (ca. en mile).
2Fartleks
Fartleks, som er kørsler, hvor du skifter mellem hurtige segmenter og langsomme jogge, er en sjov måde at komme i gang med hurtighedstræning, fordi de ikke er struktureret, og dine arbejdsintervaller kan baseres på hvordan du føler. For at gøre en fartlek træning, prøv at introducere nogle korte perioder med lidt højere tempo i dine normale løb. Vedligehold hurtigere tempo i korte afstands- eller tidsintervaller, som f.eks. 200 meter eller 30 sekunder. Intervallerne kan variere i løbet af træningen, og du kan endda bruge landmærker som træer eller telefonpoler til at markere dine segmenter.
Når du er færdig med et hurtigt segment, sænk dit tempo til under det normale løbende tempo, indtil du er helt frisk og din vejrtrækning er vendt tilbage til normal. Derefter vender du tilbage til at køre i dit normale tempo og indarbejder mere lidt hurtige intervaller senere i løbet.
Under gruppe fartlek løber, kan hver person skifte til at vælge det næste vartegn eller tidsinterval. De kan afgøre, om de ønsker at fortælle gruppen deres valg på forhånd.
3Hill Gentagelser
At lave hill repeats vil gøre dig stærkere, samt forbedre din løbende effektivitet og øge din lactat tærskel. Alt det, der overskrider hurtigere kørsel.
For at lave hill repeats, start med en 10-15 minutters opvarmning af let løbende. Find en bakke med en anstændig – men ikke for stejl – skråning, der er omkring 100-200 meter lang. Kør op ad bakken i en hård indsats – du vil prøve at skubbe dig op ad bakken, men forsøg at holde din indsats ensartet og lad ikke din form helt falde fra hinanden. Vend om og tilbagekald ved let jogging eller gå ned ad bakken. Dit antal hill repeats afhænger af din oplevelse og fitness niveau. Begynderløberne skal starte med 2-3 gentagelser og tilføj en ekstra gentagelser hver uge i de næste tre til fire uger. Mere erfarne løbere kan starte med seks gentagelser og tilføj en anden hver uge med maksimalt ti gentagelser.
Mere: Tips til løbende bakker
Effektiv 30-minutters løb træning
4Strong Finishes
At hente tempoet for de sidste par miles af dine lange løber er god praksis for løbsdagsforhold, og det forbedrer også din udholdenhed og mental sejhed. Når du gør dit ugentlige langløb, så prøv at hente tempoet med ca. 20-30 sekunder for den sidste tredjedel af din langdistanceafstand.
Mere: Sådan slutter du stærkt i løb
5 spor træning for at forbedre din hastighed
