Nogle gange mister øvere med de bedste hensigter mindst vægt. Hvad der er værre er, at de ofte ser deres venner slanke ned kun få uger efter start af et nyt træningsprogram. Det kan være frustrerende og forvirrende.
Så hvad gør en vægttab træning plan effektiv og en anden mislykkes? Der kan være en række faktorer involveret. Men i mange tilfælde kan årsagen spores til en af disse blunders.
Hvis du har kæmpet for at kaste et par pund, og din øvelsesplan ikke giver resultater, skal du se om du laver en af disse almindelige træningsfejl.
Skal jeg træne hver dag for at tabe sig?
Det er ikke dårligt at træne hver dag. At gøre en form for fysisk aktivitet hver dag er smart, når du prøver at slanke sig. Men hvis du ønsker at tabe sig, vil det ikke virke, hvis du gentager den samme træningstilstand, intensitet eller varighed dag efter dag. Hvorfor? Din krop justerer sig til den daglige arbejdsbyrde, og du rammer det frygtede vægttabplatau.
Løs denne blunder: Udvikl en træningsprogram, der involverer forskellige aktiviteter, forskellige intensitetsniveauer og forskellige sessionslængder. For eksempel, hvis du normalt gør 40 minutters gang, skal du holde den aktivitet på din træningsplan to eller tre dage om ugen. Men som en ekstra udfordring, gå i 60-75 minutter en dag i ugen. På de resterende dage blandes i en cykeltræning og en dag med walk / run intervaller.
Hvis du er sund nok til kraftig aktivitet, tilføj HIIT træning, som har vist sig at være effektiv til at brænde fedt. Ved at indarbejde mere sort i din tidsplan kan du træne hver dag og undgå udbrændthed.
Kompenserer ikke ved at spise mere
Når du tilføjer motion til din rutine, bliver du sulten oftere – især når du træner hver dag.
At behandle den sult kan være et opadgående kamp, for der er ofte en lille stemme inde i dit hoved, der siger: "Jeg kan spise alt, hvad jeg vil, fordi jeg udøvede i dag."Denne begrundelse giver mening. Men hvis du forsøger at tabe sig med motion, skal du nå et bestemt kalorieunderskud i slutningen af dagen. Hvis du tilfredsstiller din sult efter kørsel med højt kalorieindhold eller endda med for meget sund mad, vil du ende med at erstatte alle de kalorier du brændte. Derefter forsvinder dit kalorieunderskud og dit potentielle vægttab.
Løs denne blunder:
Før du starter eller ændrer træningsprogrammet, skal du bestemme dine samlede daglige udgifter. Du kan selv beregne det eller få en metabolisk test udført af en professionel person som en personlig træner eller registreret diætist. Når du starter dit træningsprogram, skal du sørge for, at du kun øger din fødeindtagelse, så du stadigvæk opretholder et kalorieunderskud i slutningen af dagen. Et underskud på 500 kalorier pr. Dag eller 3500 kalorier om ugen skal resultere i et vægttab på 1 pund hver uge. Undgå skæv træning
Et godt fitnessprogram omfatter kardiovaskulær (aerob) træning, styrketræning og fleksibilitetsarbejde (stretching). Dette afbalancerede træningsprogram sikrer, at din krop forbliver sund og egnet.
Men hver af disse tre komponenter har også vægttab fordele. Hvis du skimp på en eller to af dem, vil du ende med et skævt træningsprogram og du vil ikke høste de fulde vægttabbelønninger af dine træningssessioner.
Løs denne blunder:
De fleste vægttabs træningsprogrammer omfatter aerob aktivitet, så det er usandsynligt, at du bliver nødt til at tilføje cardio. Men du bør også sørge for, at du også gør 2-3 dages styrketræning. Hvis tiden er et problem, skal du lave en træningstræning og fuldføre korte intervaller med styrkeøvelser mellem 5-10 minutters udbrud af cardio. Derefter slutter hver træning med 10-15 minutters strækning, så du opretholder sunde led og en skadesfri krop. Får ikke nedsætte motion uden fysisk aktivitet
Det er godt, hvis du går på gymnastiksalen hver dag og gennemfører en dræber træning – medmindre udbetalingen er, at du bruger resten af dagen på sofaen. Hvis du kompenserer for din træning ved at reducere mængden af fysisk aktivitet, der ikke er aktiv i løbet af dagen, kan dine samlede daglige kaloriforbrug ende med at være den samme som hvis du ikke var gået i gymnastiksalen overhovedet.
Løs denne blunder:
Ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT) skal tegne sig for en betydelig procentdel af de kalorier, du brænder hver dag. Når dit NEAT falder, formindsker dit stofskifte, du brænder ikke så mange kalorier hver dag, og du taber ikke. Hvis dine træningsprogrammer dræner dig til udmattelsespunktet, kan det være på tide at revurdere dit program. Sørg for, at dine træningsøvelser med høj intensitet er relativt korte, og at du inkluderer nogle nemme inddrivelsesdage i løbet af ugen for at give din krop en chance for at genopbygge og genopbygge.
Også huske på, at det ikke altid er den træning, der forårsager manglen på NEAT. Nogle gange er valget om at ligge på sofaen eller sidde i en stol hele dagen lavet af vane frem for ægte træthed. Prøv at springe om eftermiddagens lur og gå i stedet for en energisk gåtur. Sidder fast på arbejde Se om du kan bruge en stående arbejdsstation eller tage korte pauser for at komme ud af din stol og flytte rundt.
Undgå at bruge kosttilskud og sportsdrinker
Brænder du under eller efter din træning med sportsdrikke eller barer? Hvis ja, sletter du sandsynligvis det kalorieunderskud, du lige har tjent. I nogle tilfælde har sportsfolk brug for sportsdrikke, men for de fleste motionister er vand det bedste valg til hydrering. Og dit post-trænings-kosttilskud hjælper nok ikke heller. Der er hundredvis af produkter på markedet, og desværre gør de fleste af dem intet, men gør tomme løfter og dræner din tegnebog.
Løs denne blunder:
I stedet for at investere i barer, drikkevarer eller kosttilskud investerer du i et besøg hos en akkrediteret sportsnæringslæge eller registreret diætist. De vil hjælpe dig med at sikre dig, at du får nok af den rigtige slags kalorier til at genoprette tilstrækkeligt fra din træning. De kan også hjælpe dig med at afkode og måske debunkere kravene fra det supplement, du vil bruge. Et ord fra Verywell
