dette fire ugers træningsprogram er designet til total begynder løb / vandrere, der ønsker at opbygge at køre en mile. Dette program er en run / walk til løbende løbende program. Hver uge vil du gøre en lille stigning i din kørelængde og et fald i din gåafstand. Ved udgangen af fire uger vil du kunne køre en kilometer uden at stoppe.
Hvis du er en nybegynder, men du leder efter noget lidt mere udfordrende, prøv et af disse programmer:
- Fire uger til at køre 2 Miles
- Tog til din første 5K
Før du kommer i gang, tjek dette absolutte nybegynder vejledning til at køre, for at lære nogle af de grundlæggende ting om at køre, som f.eks. rigtig løbende form, hvad man skal bære og hvordan man kan trække vejret.
Noter
Til måleformål er det bedst at gøre disse træningsposter på et spor, som normalt er 400 meter eller ca. 1/4 af en mile. Hver træning har sporækvivalenten, så du ved, hvor langt du skal køre og gå.
Du skal starte hver gang med en 5-10 minutters opvarmning. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løbene, da din krop tilpasser sig træningen. Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder.
Hvis du finder ud af, at programmet skrider for hurtigt til dig, kan du gentage en uge, før du går videre til næste uge.
Uge 1
Dag 1: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 2 : Rest eller cross-train
Dag 3: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omg, gå 3/4 af et omgange – gentag 4 gange )
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgange – gentag 4 gange )
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Rest
Uge 2
Dag 1: Kør 1/8 mile, gå 1/8 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/2 a lap, gå 1/2 af et skød – gentag 4 gange)
Dag 2: Hvil eller cross-train
Dag 3: Kør 1/8 mile, gå 1/8 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1 / 2 en omgang, gå 1/2 af et omgange – gentag 4 gange)
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 1/8 mile, gå 1/8 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1 / 2 en omgang, gå 1/2 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 6: Rest eller cross-train
Dag 7: Rest
Uge 3
Dag 1: Kør 3/16 mil, gå 1/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 et skridt, gå 1/4 af et skød – gentag 4 gange)
Dag 2: Hvil eller cross-train
Dag 3: Kør 3/16 mil, gå 1/16 mil – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 et skridt, gå 1/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kør 3/16 mil, gå 1/16 mil – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 3/4 et omg, gå 1 / 4 af et skød – gentag 4 gange)
Dag 6: Hvil eller krydstog
Dag 7: Hvil
Uge 4
Dag 1: Kør 1 mile (Sporækvivalent: 4 omgange = 1 mile)
Dag 2: Hvil eller krydstog
Dag 3: Kør 1 mile (Sporækvivalent: 4 omgange = 1 mile)
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 1 mile (Sporækvivalent: 4 omgange = 1 mile)
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Klar til din næste udfordring? Få tips om at køre en hurtigere mile.
