Der er mange øvelser til ab og kernestyrke. Planken på balancen er en modifikation af den grundlæggende plank, som øger intensiteten og tilføjer mere udfordring til en ret simpel øvelse.
Når du har mestret det grundlæggende planke, kan du øge vanskeligheden ved at udføre en plank på en stabilitetskugle, også kaldet en schweizisk bold eller balancebalde blandt mange andre navne.
De henviser alle til de samme store, oppustelige bolde i forskellige størrelser, der findes på de fleste sportsgrene. Oprindelig anvendt til fysioterapi hjælper stabilitetskuglen med neuro-udviklingsbehandling. Dens fordele blev hurtigt anerkendt for fitness, og stabilitetskuglen begyndte at blive indarbejdet i fysiske træningsrutiner.
Fordele
Fordi stabilitetskuglen er en ustabil overflade, vil du ved at udføre plankøvelsen på det involvere flere muskler over hele kernen, såvel som muskler fra skuldre, tilbage til tæer. Forøgelse af sværhedsgraden ved en grundlæggende plankøvelse er begrænset – hvem vil blot holde tid til, hvor længe du holder plankens position, når du forfølger en progressiv træningsudfordring? Men ved at bruge stabilitetskuglen har du en fremragende og alsidig ny måde at rekruttere flere muskler på, uden at du blot øger den tid, du holder planken på.
De små muskler i hele kroppen kaldet stabilisator muskler er mindre involveret i standard plank, og i de sædvanlige øvelsesrutiner bruger kun vægt maskiner og endda nogle bodyweight øvelser.
For at opretholde en solid arbejdsstilling på balancen skal du lave mange små justeringer, der kræver større muskelaktivering. Dette vil hjælpe med at træne din balance og generelle stabilitet.
Hvordan man gør det
- Begynd med at komme ind i plankens stilling med dine underarm på balancen og tæerne på gulvet.
- Hold din abs kontraheret, klem dine gluter (rumpemusklerne) og hold ryggen lige – din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
- Hold denne position så længe du kan, uden at lægge eller bukke i dine hofter.
- For at øge vanskeligheden, hold fødderne tæt sammen eller løft en fod ud af gulvet.
- For at mindske vanskelighederne, spred dine fødder bredt fra hinanden for en større base af støtte.
Variation
En variation af denne øvelse, som yderligere øger vanskeligheden, skifter stabilitetskuglens position fra underarmen til dine fødder. Det kan tage et par forsøg på at komme ind i stillingen første gang.
- Start i en plank position, placere dine underarme på gulvet og hvile din vægt på dem. Placer dine fødder og skinner på stabilitetskuglen.
- Når du er i plankens position med dine fødder og skind hviler på bolden, stram din abs og klem dine glutes. Lav en lige linje med din krop fra dit hoved gennem dine fødder. Hold ryggen lige.
- Hold denne position så længe du kan, mindst 30 sekunder. Husk at trække vejret støt og dybt.
