Pilates push-up er et avanceret træk. Du kan begynde at arbejde på det nu, men bare ved at det tager et stykke tid at opbygge kernestyrken, armstyrken og stabiliteten, der kræves for at udføre denne øvelse.
Wall ruller ned, front støtte / plank og push op på bolden vil tjene dig godt som byggesten til at gøre en fuld Pilates push-up.
1Begin Stående
Begynd at stå med god Pilates arbejdsstilling. Inhalér: Hold dine skuldre nede, når du bringer dine arme lige op over hovedet.
2Curve Down
Udånd: Lad dine arme følge dine ører, mens du nikker dit hoved og begynder at rulle ned mod måtten. Når du ruller ned, træk din abs ind og buk ryggen, indtil dine hænder når maden. Du skal muligvis bøje dine knæ mod enden for at få dine hænder til måtten.
(Gennemgå væg roll ned som en prep for denne del af øvelsen.)
3Walk Ud til Plank
Inhalér: Gå dine hænder ud på måtten i tre store trin, indtil du er foran støtte / plank. Sørg for at holde dine skuldre væk fra dine ører.
Hold bækkenet meget stabilt, når du løber dine arme ud. Det skal ikke rocke frem og tilbage med bevægelsen eller dine arme.
Slut i plank position med dine hænder direkte under dine skuldre, dine ben lige og din krop i en lang linje fra dine hæle til dine ører.
4Pause ved Front Support / Plank
Udånd: Hold din plank position. Dine ben og arme skal være lige. Dine hæle, hofter, skuldre og ører skal være i en linje.
Drej dine arme, så indersiden af albuen vender fremad. Dette er vigtigt, da det hjælper med at stabilisere dine skulderblade og sætter albuerne på plads for opadgående bevægelse.
5Lær mod matten
Inhalér: Bøj dine albuer lige tilbage langs dine sider, så dine arme børster dine ribben. (Dette er anderledes end nogle push-up-stilarter, hvor albuerne får lov til at splitte udad.)
Når du langsomt sænker dig selv mod måtten, skal du holde dine skulderblader fastgjort i ryggen; de bør ikke komme op eller flytte sammen. Dette er en vigtig del af øvelsen, da den lærer dig at stabilisere dine skuldre og torso.
Du vil måske også se, hvordan du ikke gør en Pilates push-up, som viser denne del af flytningen.
6Return to Plank
Udånd: Hold din abs løftet og forøg dine albuer, så du levitere din krop i en lang linje op væk fra måtten.
Mange mennesker finder, at de holder deres indre lår sammen og forestiller sig, at deres sidder knogler trækker sammen engagerer underkroppen på en måde, der hjælper dig med at komme op igen uden at kollapse.
7Walk Back
Inhalér: Gå dine hænder tilbage til din dybe kurveposition. Hold bækkenet løftet, og lad ikke bækkenet rocke igen.
Rael Isakowitz, en Pilates-mester, påpeger, at mange studerende fejrer denne bevægelse som en yoga-lignende nedadgående hundestilling, men det er det ikke. Du bruger dine abdominals til dybt at trække ind og bevæge sig mod at rulle op.
8Roll op til stående
Udånd: Brug dine mave til langsomt at vende bækkenet i oprejst position og lad resten af ryggen rulle op, hvirvler ved hvirvler.
Slut i en stående position. Inhalér at løfte dine arme og gentag denne øvelse tre til fem gange.
