Mange nye løbere har svært ved at køre en kilometer uden at trække vejret. Men giv ikke op med at løbe konsekvent i en mile! Det tager bare tid at opbygge din udholdenhed. Hvis du forsøger at køre en mile uden at gå en tur pause eller føle, at du skal stoppe helt, følg disse tips for at hjælpe dig med at nå dit mål:
1. Sørg for at du trækker vejret korrekt.
Mange begynder at løbe, idet de antager at de skal trække vejret gennem deres næse og ud gennem munden. Det er ikke den rigtige tilgang. Du skal trække vejret gennem din næse og din mund for at sikre dig nok ilt. Prøv at trække vejret dybt fra din mave, ikke dit bryst. Åndedræt på den måde hjælper også dig med at undgå sidesting, som ofte skyldes ukorrekt vejrtrækning, mens du kører og er en almindelig grund til, at løbere skal stoppe eller sænke under kørslen.
2. Se din kropsholdning.
Hold dine skuldre tilbage og udøv en god kropsholdning. Hvis du læner dig fremad, er det meget sværere at trække vejret, og du vil føle dig meget raskere. Ved at holde sig oprejst vil lungerne være åbne, så du kan trække vejret meget mere effektivt. Bliv afslappet og sørg for, at dine skuldre ikke kryber op mod dine ører.
3. Sænk ned.
Du kan løbe tør for damp, fordi du går for hurtigt. Hold dit tempo under kontrol, og du vil opdage, at du kan gå meget længere. Kør på et "conversational tempo", hvilket betyder at du skal kunne tale i komplette sætninger, mens du kører. Hvis du finder dig selv at trække vejret ud, sænk den ned. Når du bygger dit fitness, vil du kunne øge din hastighed. Det er vigtigere, at du bygger din selvtillid og udholdenhed, før du arbejder på at skubbe tempoet. 4. Brug dine arme til at bevæge dig fremad.
Hold dine arme i en afslappet position. De skal være i 90 graders vinkel, mens du kører. Drej dine arme på dine skuldre. Prøv at holde dine arme ved din side, så de krydser ikke over brystet. Hvis du gør det, er du mere tilbøjelige til at begynde at kaste over.
Når du trækker en arm tilbage, trækker du den anden fremad. Denne armbevægelse vil hjælpe med at drive din krop fremad, så dine ben behøver ikke at arbejde så hårdt. Dine armehjælper lette dine bens arbejdsbyrde, så brug dem.
Også se: Tips til korrekt løbende formular
5. Følg en træningsplan for at bygge op til en mile.
Mange begynderløbere finder, at efter en træningsplan giver de mulighed for at opbygge deres udholdenhed sikkert, undgå skader, og hjælper dem også med at holde sig motiverede. Kontrol af træning, mens du går sammen, holder dig på sporet. Du skal skifte mellem løb og gang og gradvist øge afstanden for dine løbeintervaller. Prøv denne 4 uger til 1 mile træningsplan. Og hvis du vil fortsætte, når du er færdig med det pågældende program, kan du følge denne 4 uger til 2 Miles træningsplan.
6. Arbejde med din mentale styrke.
Nogle gange er nøglen til at skubbe dig selv til at løbe længere, bare at øve "sind over sagen". Hvis du føler dig selv, der ønsker at stoppe, gentag en kort sætning til dig selv, som "Du har det!" eller "en fod foran den anden." Følg disse mentale tips til at grave dybt og lære, hvad mentalt stærke løbere gør for at være hårde. Før du ved, vil du passere markeringen på en mile og gå videre til længere afstande.
Se også:
14 ting, hver ny runner bør vide
- 17 Fælles spørgsmål om at lære at køre
- Sådan praktiserer du dybt maven åndedræt
- Kører form fejl at undgå
